Comece o caminho certo
Correr não é para todos, mas é um dos melhores exercícios que você pode fazer pelo seu coração, seu corpo e queimar calorias extras. É também uma das atividades mais acessíveis - tudo o que você precisa é de um bom par de sapatos e de um lugar para correr ... sem equipamentos sofisticados, habilidades especiais. Mas, mesmo sendo acessível, nem sempre é fácil iniciar um programa em execução.
Leva tempo para desenvolver a resistência para funcionar por um curto período de tempo, mesmo que você esteja andando, pedalando ou fazendo outras atividades. Não desista! Há uma maneira de se tornar um corredor sem se matar se você for paciente e seguir esses passos fáceis. Antes de começar, visite o seu médico e obtenha o ok para iniciar um programa em execução.
Primeiro Passo: Prepare-se
Os sapatos
O equipamento mais importante que você precisará é um par de tênis de corrida de qualidade. Sua melhor aposta é visitar uma loja de corrida especializada (como a Fleet Feet). Se você tem um par de tênis velhos ou de caminhada, leve-os com você. Os vendedores em lojas de corrida são especialistas e muitas vezes podem olhar para o padrão de desgaste em seus sapatos velhos para ajudá-los a escolher o sapato certo para você. Use ou traga as meias que você planeja usar enquanto corre e testa os sapatos correndo ou andando pela loja. Planeje gastar de US $ 70 a US $ 100 por um bom par de sapatos .
As roupas
O que você usa quando está correndo se resume ao conforto. Um simples par de shorts e uma camiseta funcionará bem. A maioria dos corredores prefere calções de corrida, que geralmente têm uma perna dividida, roupa íntima embutida e um bolso estiloso. É uma boa idéia comprar roupas que removem o suor do corpo, como CoolMax ou Lycra.
Etapa dois: defina seus objetivos
Primeiro, descubra onde você vai correr. Se você estiver indo para fora, tente encontrar estradas feitas de terra ou asfalto em vez de concreto, o que é difícil para o corpo. Lembre-se de usar roupas reflexivas quando correr à noite e correr em direção ao tráfego para não ser pregado por um carro. Se você for a uma academia, a esteira oferece uma superfície confortável para se proteger, protegendo-o dos elementos.
Em segundo lugar, perceba que você passará mais tempo caminhando do que realizando sua primeira saída.
- Comece com uma caminhada de 10 minutos para aquecer
- Mova-se para uma corrida fácil o mais que puder, atirando por cerca de 30 a 60 segundos.
- Desacelerar para uma caminhada de cerca de 2-5 minutos para deixar seu corpo se recuperar.
- Repita isso, alternando jogging e caminhando por 10-20 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico e como você se sente.
- A cada semana, aumente a quantia que você gasta em cerca de 10%, além de diminuir a quantidade de tempo que você executa.
- Gradualmente, trabalhe seu caminho até 30 minutos de corrida contínua, cerca de 3 vezes por semana.
- Concentre-se em um ritmo que permita que você mantenha uma conversa. Se você não puder respirar, diminua a velocidade ou faça mais intervalos para caminhar. Não seja escravo do seu cronômetro.
! Se você está seguindo seu programa consistentemente (ou seja, pelo menos três dias por semana), você deve estar correndo continuamente por 20 a 30 minutos na quarta semana.
Quando você começa, você deve estar focado no tempo, não na intensidade. Uma vez que você pode correr continuamente por 30 minutos ou mais, você pode começar a ir mais rápido.
Terceiro Passo: Lidando com ...
Pontos laterais são bastante comuns quando você começa a correr. Ninguém sabe por que elas ocorrem, mas há algumas coisas que você pode fazer para minimizá-las.
- Espere 2 a 4 horas depois de uma refeição grande antes de correr, pois correr muito cedo pode causar cólicas estomacais e pontos laterais.
- Fortalecer seu abs e costas. Os pontos laterais também podem ser causados por músculos estomacais fracos e seus abdominais fazem muito trabalho para manter o corpo em posição enquanto você está correndo. Fazer exercícios abdominais e inferiores consistentes ajudará a fortalecer seu tronco e reduzir esses pontos.
- Pare e ande. Pode ajudar a manter as mãos no ar enquanto respira fundo. Às vezes, pressionar a cãibra e massagear também pode ajudar.
Shin splints são outro efeito colateral angustiante de correr, especialmente se você é um novato ou se você aumentou sua milhagem ou intensidade. Para evitá-los:
- Facilite seus exercícios de corrida : o plano de caminhada / corrida é uma das melhores maneiras de condicionar suas pernas a se acostumar a correr sem exagerar
- Cross-train : Usar seu corpo de uma maneira diferente pode acionar seus músculos de uma maneira diferente, de modo que você não esteja colocando o mesmo estresse no seu corpo, dia após dia.
- Verifique seus sapatos: você provavelmente deve substituir seus sapatos a cada 300 ou 400 milhas. Quando comprar um novo par, marque-o no calendário e defina um lembrete para quando comprar um novo par.
Se você tiver dores nas canelas, siga o método de tratamento RICE (repouso, gelo, compressão, elevação) imediatamente após a corrida e reduza sua quilometragem e / ou mude sua superfície de corrida se for um problema crônico.
Correr é uma ótima maneira de entrar em forma, queimar muitas calorias, tornar seu coração saudável e aumentar a densidade óssea. Seja consistente e você estará treinando para sua primeira corrida em pouco tempo!