Bebidas açucaradas podem reduzir os benefícios de sua dieta rica em proteínas, diz estudo
Você é um comedor saudável que tenta construir refeições nutritivas em torno da proteína magra? Muitos consumidores inteligentes aprenderam a encher seus pratos com plantas, peixes ou fontes animais magras de proteína , a fim de colher as recompensas que o macronutriente proporciona: aumento da satisfação após a alimentação, diminuição do desejo por alimentos menos saudáveis e aumento do metabolismo.
Mas se você beber uma bebida açucarada com a sua refeição rica em proteínas, você pode estar perdendo essas recompensas importantes.
Bebidas açucaradas e refeições ricas em proteínas: estudo levanta questões
Um pequeno estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition esclareceu o possível impacto das bebidas açucaradas no metabolismo e no ganho de peso. A pesquisa fornece mais um motivo para ser cauteloso sobre o consumo de bebidas açucaradas na hora da refeição ou ao longo do dia, especialmente se você construir refeições em torno de proteínas para obter benefícios para a saúde.
No estudo, os pesquisadores alimentaram 23 pessoas jovens, com peso saudável, com refeições semelhantes que forneceram 15% de calorias provenientes de proteínas ou 30% de calorias provenientes de proteínas. A cada refeição, os participantes também bebiam uma bebida adoçada com açúcar (120 calorias) ou uma bebida idêntica que era artificialmente adoçada (0 calorias). Depois de comer, os cientistas coletaram dados sobre como os diferentes macronutrientes eram metabolizados, os sentimentos de saciedade e os desejos por comida que persistiam depois de comer.
Os resultados foram fascinantes. As cobaias experimentaram um aumento no apetite por alimentos salgados e salgados depois de consumirem refeições ricas em proteínas com a bebida açucarada. Eles também se sentiam menos cheios e satisfeitos, embora a bebida açucarada acrescentasse mais calorias à refeição.
E as más notícias podem não acabar aí. Os pesquisadores descobriram que menos gordura é metabolizada quando você adiciona uma bebida açucarada à sua refeição.
A diminuição do metabolismo da gordura é ainda maior quando a refeição é rica em proteínas. E embora a bebida açucarada tenha aumentado em 120 calorias a ingestão calórica, apenas 80 dessas calorias foram queimadas ao longo do dia, deixando um excedente de 40 calorias.
Em uma dieta rica em proteínas? Pense duas vezes sobre sua bebida
Embora o escopo do estudo tenha sido limitado, ele adiciona combustível ao fogo quando se trata de preocupações com bebidas açucaradas . Se você é um comedor saudável que segue uma dieta rica em proteínas, pode dar-lhe mais uma boa razão para reconsiderar a sua escolha de bebida na hora da refeição.
Os pesquisadores de nutrição há muito sabem que a criação de refeições com maior teor de proteína nos ajuda a nos sentirmos satisfeitos. A proteína ajuda-nos a sentir-nos satisfeitos e satisfeitos, de modo que é menos provável que comamos de novo logo após o jantar. Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudá-lo a evitar o pastoreio irracional ou o desejo de comer um lanche extra na máquina de venda automática.
Mas essas descobertas sugerem que esse benefício importante pode ser reduzido quando você consome uma bebida açucarada com sua proteína. Dr. Shanon Casperson explica. "Com relação aos desejos, não houve diferença no apetite por alimentos doces, mas a adição de uma bebida açucarada com a refeição protéica aumentou o desejo por alimentos salgados e salgados." Casperson é um biólogo pesquisador do USDA e o principal autor do estudo.
"Se você adicionar uma bebida açucarada à sua refeição protéica, seu desejo por alimentos típicos de máquinas de venda automática, como batatas fritas e salgadinhos, pode realmente aumentar", diz ela.
E como já sabemos que o consumo de bebidas açucaradas pode contribuir para o ganho de peso, as calorias não queimadas reveladas no estudo podem ser significativas, porque muitos de nós bebem mais de 120 calorias (cerca de 8 onças) de bebidas açucaradas por dia. "Se você pegar esses resultados e aplicá-lo para um maior consumo de bebidas, não são apenas cerca de 40 calorias", diz Casperson. "Cerca de um terço das calorias do refrigerante não estavam sendo usadas".
Como reduzir as bebidas açucaradas
Se você é um daqueles clientes que gosta de encher seu copo com chá adoçado, suco ou refrigerante na hora das refeições, há dúzias de razões para cortar - especialmente se você está tentando alcançar ou manter um peso saudável .
"Este estudo realmente não me surpreendeu sobre a mudança de peso e açúcar. Na verdade, este estudo é consistente com estudos semelhantes. Açúcar e bebidas açucaradas podem adicionar uma fonte significativa de calorias à dieta e, dessa forma, contribuir para o ganho de peso, "diz Lauri Wright, PhD, RDN, LD. Wright é professor assistente e diretor do doutorado em programa de nutrição clínica na Universidade do Norte da Flórida e um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Ela diz que sempre recomenda que os clientes combinem proteínas com carboidratos em suas refeições e lanches, mas a qualidade do carboidrato é importante.
Açúcares adicionados são uma fonte importante e insalubre de carboidratos. "Açúcares adicionados são responsáveis por aproximadamente 16% da ingestão total de energia. São cerca de 6 colheres de sopa (91 gramas) de açúcar adicionado todos os dias. A maior fonte de açúcares adicionados em nossa dieta é de bebidas adoçadas com açúcar." Dr. Casperson escreveu em seu blog BioMed Central.
Então, como você reduz sua ingestão de bebidas açucaradas? Uma abordagem lenta e constante é provavelmente a melhor. Wright sugere algumas dicas que ajudarão você a reduzir:
- Substitua a água com gás por refrigerante normal e você terá uma economia de açúcar de 39 gramas.
- Em vez de leite aromatizado (mesmo leite de soja com baunilha), experimente uma versão sem açúcar e com pouca gordura. Você se beneficiará de uma economia de açúcar de 6 gramas.
- A menos que você seja um atleta de resistência, pule as bebidas esportivas e escolha água com sabor de frutas silvestres, limão ou melão. Economize até 13 gramas de açúcar.
- Cuidado com o açúcar em muitas das populares bebidas de café . Tome chá quente adoçado com uma colher de chá de mel e limão em vez de um Frappuccino de baunilha e economize 42 gramas de açúcar!
Ela também diz que é comum lutar com uma dependência do açúcar. Ela sugere a ajuda de um profissional:
É importante que as pessoas que querem perder peso tenham um plano individualizado que combine estratégias e altere seu estilo de vida para mudanças duradouras. Um nutricionista registrado pode trabalhar com um cliente para identificar as mudanças mais impactantes necessárias, oferecer estratégias e promover um estilo de vida sustentável que sustente a saúde.
Uma palavra de
Velhos hábitos são difíceis de quebrar. Para muitos de nós, o hábito de refrigerante (ou hábito de suco ou hábito de chá adoçado) é a muleta diária em que nos apoiamos. Mas os pesquisadores continuam a encontrar razões para cortarmos. Embora este estudo seja pequeno, isso aumenta a evidência crescente de que refrigerantes e outras bebidas açucaradas não são bons para nós - mesmo quando comemos uma dieta saudável. Tente dar pequenos passos para reduzir sua ingestão e ver como isso afeta sua vida diária. Você pode achar que você dorme melhor, se sente mais energizado ou ganha outros benefícios que fazem o sacrifício valer a pena.