Como aumentar sua distância com segurança
Um dos maiores desafios que os corredores iniciantes enfrentam é aumentar sua distância. À medida que tentam empurrar suas corridas um pouco mais longe, novos corredores frequentemente enfrentam obstáculos físicos e mentais. Se você está apenas começando a correr, experimente algumas dessas estratégias para tornar suas corridas mais longas e mais agradáveis. Basta lembrar que, para evitar lesões , você não deve aumentar sua quilometragem semanal em mais de 10% a cada semana.
1 - Sempre comece com um aquecimento
Um bom aquecimento antes de correr pode prevenir todos os tipos de problemas, como pontos laterais e rigidez muscular, que podem sabotar sua corrida. Ao longo das mesmas linhas, não se esqueça de esfriar por pelo menos cinco minutos de um ritmo fácil ao final de sua corrida.
2 - Faça uma combinação corrida / caminhada
Não exerça pressão sobre si mesmo para percorrer toda a extensão da distância desejada. Faça uma combinação de corrida / caminhada para cobrir mais distância. Você ainda terá um ótimo treino. Você vai construir lentamente a aptidão e a confiança necessárias para percorrer distâncias mais longas sem andar.
3 - correr fora
Correr na esteira às vezes pode ser chato. Embora a corrida em esteira possa ser um pouco mais fácil fisicamente , pode ser um desafio mental muito mais difícil. Se o tempo e a segurança permitirem, saia para as corridas. O ar fresco, o cenário e as novas rotas podem distraí-lo tanto que você vai correr mais tempo do que o normal naquela velha esteira.
4 - Evite o tédio na esteira
Há momentos em que você precisa correr na esteira para segurança e conveniência. Não basta pular na esteira e começar a correr. Certifique-se de ter um plano para vencer o tédio e tornar a corrida mais divertida . Desfrutar de uma variedade de exercícios de esteira de tédio é uma tática.
5 - Pare e Estique
A tensão em vários músculos é uma razão comum pela qual corredores iniciantes (assim como os mais experientes) terminam suas corridas cedo. Muitas vezes, se você está se sentindo apertado em um músculo, um pequeno alongamento no meio do caminho pode ser um longo caminho. Tente esticar a parte do corpo afetada por cerca de 30 segundos e tente continuar sua corrida. Se você está sentindo uma dor que não melhora quando você se aquece, pode ser necessário parar de correr. Saber quando está tudo bem correr com a dor e quando parar é importante.
6 - Corra com outras pessoas
Muitos corredores iniciantes dizem que nunca seriam capazes de correr muito sem seus parceiros em execução. Seja por causa da pressão dos colegas, da distração da conversa, do apoio motivacional ou talvez de uma combinação dos três, os corredores que acompanham os amigos geralmente descobrem que podem correr mais. Se você costuma correr sozinho, peça a um amigo ou membro da família para se juntar a você ou encontrar um grupo de corrida perto de você.
7 - Evitar Side Stitches
Enquanto você pode pensar que os pontos laterais são uma parte inevitável da corrida, você pode realmente evitá-los. Siga os passos para evitar os pontos laterais , para que eles não o obriguem a cortar suas curvas.
8 - Corra em um ritmo de conversação
Uma das razões mais comuns pelas quais os corredores iniciantes param de correr antes de atingirem a distância do objetivo é porque estão correndo muito rápido. Quando você está começando a correr, você realmente deve estar correndo em um ritmo de conversa, o que significa que você pode muito facilmente falar em frases completas durante a execução. Se você está com falta de ar, você está definitivamente correndo muito rápido .
9 - Adicionar treinamento de força
O treinamento de força ajuda seu corpo a lidar melhor com o estresse da corrida. Seus músculos serão capazes de realizar mais tempo antes de ficar fatigados, o que significa que você pode ir para mais milhas. Tudo o que precisamos são dois ou três treinos de fortalecimento de 15 a 20 minutos por semana para construir mais massa muscular.
10 - Lute contra a batalha mental
Alguns corredores iniciantes estão fisicamente aptos o suficiente para percorrer uma certa distância, mas eles não têm a confiança ou a força mental para se esforçar mais. Em muitos casos, é simplesmente "mente sobre a matéria". Tente se distrair jogando jogos mentais, escolhendo novas rotas de corrida ou correndo com outras pessoas.
11 - Mude suas rotas de corrida
Tentando novas rotas de corrida irá distraí-lo para que você não será tentado a parar por causa do tédio. Se você costuma correr na sua pista local, tente correr nas ruas do seu bairro ou em um caminho ou caminho próximo.
12 - Dig Deep
Para se empurrar para uma distância maior, pode doer um pouco e você pode encontrar-se desesperado por mais força e resistência. Você tem dentro de você; basta explorar esse potencial. Tente maneiras de se aprofundar durante as corridas .
13 - Defina pequenos objetivos para você mesmo
Ter metas de muito curto prazo para trabalhar também pode ajudar com os desafios mentais de correr mais tempo. Seus objetivos podem ser tão simples como "Corra para o próximo sinal de parada" (e, em seguida, o próximo sinal de parada e o seguinte). Desde que isso o mantenha em movimento, não importa quão fraco ou pouco inspirado seu objetivo possa parecer.