Calorias vazias são calorias (energia) em alimentos que fornecem pouco ou nenhum benefício nutricional. Alimentos calóricos vazios fornecem energia principalmente na forma de açúcar adicionado e gorduras sólidas e não saudáveis, como gordura saturada ou gordura trans. Muitos alimentos calóricos vazios também fornecem altos níveis de sódio.
Nutricionistas às vezes usam o termo " SoFAS" para se referir a calorias vazias ou alimentos calóricos vazios. SoFAS significa Gorduras Sólidas e Açúcares Adicionados.
- Gorduras sólidas são gorduras sólidas à temperatura ambiente. Isso inclui encurtamento, a maioria das gorduras saturadas em carne e laticínios e gordura trans. As gorduras trans são gorduras líquidas que foram fabricadas para serem sólidas à temperatura ambiente.
- Adicionado açúcares. Algum açúcar ocorre naturalmente nos alimentos. Por exemplo, a maioria das frutas integrais contém açúcar (frutose) naturalmente. Açúcares adicionados são adoçantes que são adicionados aos alimentos no processo de fabricação para melhorar o sabor ou a textura.
Não há uma lista oficial de SOFAS ou alimentos calóricos vazios, mas especialistas em saúde do governo identificam certos tipos de alimentos que são ricos em calorias e pobres em nutrição . Eles recomendam que você limite sua ingestão desses alimentos para manter seu peso e sua saúde no caminho certo.
1 - Diretrizes para Calorias Vazias
Então, quantas calorias vazias você pode consumir a cada dia? Em um mundo perfeito, você não consumiria nenhum. Você comeria apenas frutas e legumes frescos e saudáveis, e carnes magras preparadas sem molhos ou salgadinhos ricos em gordura. Mas para muitos de nós, isso não é provável que aconteça.
Portanto, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (USDA) estabeleceu padrões para ajudá-lo a limitar o número de calorias vazias consumidas por dia. Os limites são baseados na idade e no seu gênero.
- Crianças (2-8 anos de idade): 120 calorias por dia
- Crianças (9-13 anos de idade): 120-250 calorias por dia
- Meninas (14 a 18 anos): 120-250 calorias por dia
- Meninos (14 a 18 anos): 160-330 calorias por dia
- Mulheres adultas: 120-250 calorias por dia
- Homens adultos: 160-330 calorias por dia
Cada recomendação pressupõe que as calorias vazias são calorias extras consumidas após você ter atingido a ingestão recomendada de outros nutrientes importantes e grupos de alimentos. E as calorias vazias ainda devem ser incluídas como parte de sua ingestão total recomendada de calorias .
Confuso? Este exemplo pode ajudar. Se você é uma mulher adulta tentando perder peso em uma dieta de 1.200 calorias por dia, você pode comer até 250 calorias vazias por dia. Mas você deve se certificar de que o resto da comida que você come o ajudará a seguir as orientações nutricionais saudáveis e não exceda 950 calorias.
Infelizmente, a maioria de nós consome muitas calorias vazias. O USDA estima que 90% dos americanos consumam muitas calorias vazias.
2 - Recomendações calóricas vazias para Dieters
Dieters precisam ter um cuidado especial com calorias vazias e podem querer comer menos que as diretrizes recomendadas. Por quê? Porque quando você está tentando perder peso, todas as calorias contam. Você estará mais propenso a ficar satisfeito , comer porções adequadas e manter sua energia ao longo do dia, se você escolher alimentos que são embalados com nutrição. Alimentos calóricos vazios não fornecem uma boa nutrição suficiente para valer seu alto valor calórico.
Infelizmente, é muito fácil para alimentos calóricos vazios entrarem em sua dieta - especialmente quando você está tentando emagrecer. Muitos alimentos calóricos vazios parecem saudáveis e são embalados de uma forma que faz você pensar que está comendo algo bom para você.
Portanto, antes de ir ao supermercado ou ao refeitório no trabalho ou na escola, verifique essa lista de alimentos calóricos vazios comuns. Tente limitar sua ingestão desses alimentos e escolha alimentos mais saudáveis para a perda de peso .
3 - Cereal Açucarado
O cereal matinal e a farinha de aveia aromatizada podem estar cheios de açúcar adicionado e às vezes até de gorduras insalubres. Cereais açucarados e amigáveis para crianças são os piores culpados, mas mesmo alguns produtos que parecem saudáveis são cheios de calorias vazias. Verifique a lista de ingredientes para adicionar açúcar e gordura antes de comprar. Tente escolher marcas com alto teor de fibra e baixo teor de açúcar.
4 - Soda ou Diet Soda
Refrigerantes adoçados são muito ricos em calorias e geralmente não fornecem nenhum benefício nutricional. Mesmo refrigerantes com sabor de frutas estão cheios de calorias vazias. Os refrigerantes dietéticos podem conter menos calorias, mas ainda não fornecem nenhum benefício nutricional. Tente beber água em vez disso. Se você precisa de sabor, basta adicionar frutas ou ervas para que o sabor fique melhor .
5 - fichas
Batatas fritas e chips de milho são uma fonte comum de calorias vazias. Muitos são fritos em óleos saturados. Mas mesmo os chips preparados para dietas podem conter calorias vazias. Alguns contêm açúcar adicionado e a maioria fornece muito pouco valor nutricional.
6 - Pretzels
Os pretzels costumam ter menos calorias do que os fritos, como batatas fritas, por isso os dietistas geralmente os escolhem como lanches saudáveis . Mas eles ainda podem adicionar muitas calorias ao seu total diário quando você come muito deles. Eles oferecem muito pouca nutrição e muitas vezes são ricos em sódio. Legumes crocantes picados são uma escolha muito melhor para dieters, porque fornecem crunch e nutrição para apenas algumas calorias.
7 - Muffins
Muitos muffins de loja de conveniência ou produtos de café da manhã assados que você compra no café estão cheios de açúcar, grãos refinados não saudáveis e gordura trans. Evite-os se quiser diminuir a ingestão de alimentos com calorias vazias. Pegue um ovo cozido ou fazer um smoothie saudável, se você precisa comer em movimento.
8 - Bebidas de café
Essas deliciosas bebidas de café que você usa para uma explosão de energia são uma fonte comum de calorias vazias. Além da gordura saturada no leite integral, muitas das bebidas contêm xaropes adoçados, adição de açúcar e recheios de doces. Faça suas próprias bebidas de café mais saudáveis em casa, beba água com limão ou prepare uma xícara de chá para um rápido estímulo.
9 - Sobremesas Assadas
Biscoitos, bolos, tortas e outras delícias após o jantar são muitas vezes cheios de calorias vazias. De fato, as sobremesas baseadas em grãos são um dos alimentos calóricos vazios mais comuns identificados pelo USDA. E às vezes eles são rotulados para fazer você pensar que eles são mais saudáveis do que são. Por exemplo, cookies orgânicos sem glúten e sem glúten ainda são cookies. E eles geralmente ainda estão cheios de açúcar e gordura (vazias) calorias.
10 - Candy
Aquela tigela de doces duros, guloseimas mastigáveis ou minis de chocolate no balcão da cozinha ou na mesa do escritório pode parecer um grande problema quando você está fazendo dieta. Mas o doce é um dos alimentos calóricos vazios mais comuns. E os mini doces são fáceis de comer demais. Deixe a tigela de doces - eles simplesmente não valem a pena.
11 - Bebidas de Chá Adoçado
Essas bebidas de chá engarrafadas que você encontra na seção de refrigeradores da loja muitas vezes não são melhores para o seu corpo do que as de alto teor calórico. Mesmo que o rótulo pareça saudável e natural, muitos contêm adição de açúcar e outros adoçantes. Consulte a lista de ingredientes e o rótulo dos fatos nutricionais antes de comprar. Ou economize seu dinheiro e prepare seu próprio chá em casa sem o adoçante adicional.
12 - Bebidas de Suco
Bebidas com sabor de frutas (como ponche de frutas) são frequentemente chamadas por nutricionistas devido ao seu alto teor de açúcar e baixo valor nutricional. Você ajudará seu filho a limitar a ingestão de calorias vazias se você evitá-las. Se você ou seu pequeno quer um doce deleite, pegue frutas frescas e água.
13 - Batatas Fritas
As batatas fritas são um dos piores alimentos calóricos vazios. Por quê? Porque apenas algumas batatas fritas são carregadas com calorias e gordura. Uma porção única de batatas fritas fornece quase 400 calorias e muito pouca nutrição. Por esse motivo, o USDA recomenda que você faça suas próprias batatas fritas no forno. Ou você pode escolher salada ou legumes picados como um prato lateral.
14 - Compota de Maçã
Se o seu molho de maçã é caseiro com maçãs reais, pode não conter muito açúcar. Mas algumas xícaras e potes de compota preparados comercialmente têm muito açúcar adicionado. Portanto, este acompanhamento saudável pode estar cheio de calorias vazias.
Escolha frutas frescas sempre que possível, pois fornece fibras juntamente com açúcar natural. Se você gosta de maçã, faça o seu próprio e pule o excesso de açúcar.
15 - Leite Gorduroso Alto e Produtos Lácteos
Os nutricionistas geralmente incluem leite integral e produtos lácteos integrais, como queijo, manteiga e sorvete, em suas listas de alimentos calóricos vazios. Esses alimentos fornecem algum benefício nutricional, mas também contêm muita gordura saturada e alguns contêm açúcar adicionado. Especialistas geralmente recomendam que você escolha produtos lácteos desnatados ou com baixo teor de gordura.
16 - Pizza
Pizza é quase sempre listado entre os principais alimentos calóricos vazios por causa do teor de gordura saturada das marcas mais populares. Algumas marcas de pizza até adicionam açúcar ao molho de tomate. Se você é um fã obstinado de pizza, tente encontrar uma pizza de trigo integral em sua mercearia local e cubra-a com muitos vegetais, ou melhor ainda, faça sua própria pizza vegetariana de grãos inteiros em casa .
17 - Margarina
A margarina muitas vezes parece mais saudável do que a manteiga. Mas em muitos casos, não é. Algumas marcas de margarina contêm gordura trans. Se você pode limitar seu consumo de manteiga, o produto lácteo real às vezes é uma escolha melhor. Ou você pode procurar uma margarina que não contenha óleos hidrogenados (gordura trans). Mas, em muitos casos, o abacate (às vezes chamado de "manteiga do pobre") é uma alternativa melhor porque é uma boa fonte de gordura poliinsaturada saudável .
18 - Geléia
Você pode amar a gelatina no seu pão pela manhã, mas pode ser uma fonte de calorias vazias. Muitas marcas comerciais de geléia contêm adoçantes adicionados como o xarope de milho rico em frutose. Escolha uma propagação inteira da fruta pelo contrário… ou apenas coma a fruta inteira!
19 - Salsicha e Carnes Processadas
Muitos nutricionistas incluem linguiça (e outras carnes altamente processadas) em suas listas de alimentos que fornecem calorias vazias. Até mesmo linguiça de frango ou peru pode conter muita gordura saturada quando é feita com a pele e outras partes com alto teor de gordura do animal. Você pode fazer sua própria salsicha saudável em casa , ou verificar cuidadosamente os rótulos nutricionais quando comprar produtos de salsicha na loja.
20 - Café da manhã ou lanchonete
As calorias em algumas barras de café da manhã ou lanchonetes muitas vezes não são tão saudáveis quanto você pensa. De fato, alguns não fornecem mais valor nutricional do que uma barra de chocolate comum. Muitos contêm açúcar adicionado, grãos refinados e gordura insalubre. Escolha um snack-bar mais saudável, com fibra e proteína, para o encher e procurar marcas com menos açúcar.
21 - Iogurte Congelado
Muitos dietistas pensam que o iogurte congelado, ou "fro-yo", como é frequentemente chamado, é mais saudável do que o sorvete de gordura. Mas muitas vezes, esse alimento calórico vazio contém muito açúcar adicionado e muito pouca nutrição. Mas sorvete não é necessariamente uma ótima alternativa. Ambas as guloseimas são geralmente listadas como alimentos calóricos vazios.
Se você optar por entrar, observe o tamanho da sua porção. Uma dose única é apenas 1/2 xícara e geralmente fornece centenas de calorias. Você também pode escolher um sorvete cremoso de baixa caloria para diminuir a contagem de calorias.
22 - Reduzir Calorias Vazias
Agora que você sabe mais sobre alimentos calóricos vazios, estará mais preparado para identificá-los na loja, nos restaurantes e no seu prato. Escolha alimentos mais nutritivos em vez disso e você será capaz de comer mais alimentos por menos calorias e atingir sua meta de perda de peso com maior facilidade.