Há uma abundância de boas razões para levantar pesos, como parte de uma rotina de exercícios regulares. Aumentar a massa muscular e o tom torna quase todas as atividades físicas mais fáceis de fazer, ajuda a evitar ganho de gordura indesejado, melhora o desempenho atlético e pode melhorar drasticamente a autoconfiança e a auto-estima. Mas uma das melhores razões para as mulheres adicionarem mais exercícios com peso ao exercício é construir ossos mais fortes, o que pode impedir o aparecimento de osteoporose em idade mais avançada.
1 - Construa ossos mais fortes com os exercícios certos
Toda vez que você fortalece seus músculos, você fortalece os ossos, mas alguns exercícios são mais eficazes no trabalho. Exercícios de sustentação de peso, como correr, saltar, pular e levantar pesos, são o tipo mais eficaz de exercício para fortalecer os ossos.
Nunca é tarde demais para aumentar a densidade óssea , adicionando exercícios de treinamento de força. Estudos mostram que mesmo pessoas com mais de 60 anos podem aumentar significativamente a densidade de seus ossos quando realizam exercícios regulares de levantamento de peso.
Então, quais são os melhores exercícios para construir densidade óssea? Leia.
2 - Levantar pesos para construir maior densidade óssea
Uma das melhores maneiras de construir ossos mais fortes é fazer exercícios regulares de levantamento de peso, como agachamentos, lunges e outros exercícios de musculação de corpo inteiro. Este tipo de exercício foi mostrado para ajudar a construir densidade óssea rapidamente em pessoas de todas as idades. O objetivo do treinamento de força é levantar com segurança um peso pesado o suficiente para que você esteja sobrecarregando os músculos, mas não tanto que você tenha uma forma ruim ou uma técnica malfeita. Idealmente, levante tanto peso quanto puder controlar com segurança por 6-10 repetições, descanse e repita um total de três vezes.
Se você é novo no levantamento de peso, obtenha orientação de um treinador ou treinador para evitar técnicas de levantamento inseguras e reduzir o risco de lesões. Comece com pesos mais leves que você pode controlar facilmente e, com o tempo, acumule pesos mais pesados.
Existem muitos exercícios diferentes que você pode adicionar a uma rotina projetada para melhorar a resistência óssea, mas cinco dos melhores incluem:
3 - Saltar o seu caminho para ossos mais fortes
Qualquer exercício que envolva saltos, saltos e movimentos de limites também pode aumentar a densidade óssea. Este tipo de exercício de impacto de alta intensidade cria uma força significativa sobre os músculos, articulações e ossos, o que é realmente bom para a construção óssea, mas também pode levar a lesões se você não estiver envolvido em exercícios de alto impacto. o cuidado é recomendado para aqueles que estão apenas começando.
Se você não estiver convencido de que o salto pode construir ossos, em 2015, os pesquisadores mostraram que as mulheres de meia-idade que fizeram uma série de exercícios de saltos duas vezes ao dia durante quatro meses aumentaram significativamente a densidade óssea em seus quadris. Esta é uma ótima notícia porque fraturas de quadril em mulheres mais velhas podem ser debilitantes.
Os melhores exercícios de salto para melhores ossos incluem:
4 - Exercício de impacto moderado fortalece os ossos
Exercícios de impacto moderado, como corrida, caminhada, subir escadas e ioga são outras boas maneiras de exercitar os ossos. Enquanto o exercício de impacto moderado não lhe dá o mesmo impacto que os exercícios mais vigorosos (levantamento de pesos e saltos), eles colocam pressão suficiente nos músculos e ossos para melhorar a densidade dos ossos, particularmente na parte inferior do corpo. , quadris e coluna inferior.
E embora não seja considerado um exercício específico para a construção de ossos, o treinamento de equilíbrio também é recomendado para quem quer melhorar a força muscular, a coordenação e a estabilidade, que podem ajudar a diminuir a probabilidade de quedas ou fraturas, particularmente em adultos mais velhos. os ossos geralmente são mais lentos para curar.
Os melhores exercícios de impacto moderado para a construção de densidade óssea incluem:
- Correndo ou movimentando-se
- Subida de escada
- Yoga ou Pilates
- Caminhada
- Remo
- Esportes de quadra ou raquete
- Treinamento de Equilíbrio