Se você é novo em execução, pode ficar sobrecarregado com todas as informações em execução disponíveis. Apenas tente dar um passo de cada vez, da mesma forma que você deve se aproximar de suas corridas! Aqui estão sete dicas básicas para você começar com um hábito de corrida.
Obtenha os tênis corretos
Usar os tênis corretos é a chave para o conforto e a prevenção de lesões. Visite uma loja especializada em corrida para se adequar aos tênis corretos para o seu tipo de pé e estilo de corrida. Além disso, certifique-se de não correr com tênis desgastados - eles devem ser substituídos a cada 300-400 milhas .
Certifique-se de aquecer e esfriar.
Um bom sinal de aquecimento para o seu corpo terá que começar a funcionar em breve. Aumentando lentamente a frequência cardíaca, o aquecimento também ajuda a minimizar o estresse no coração quando você começa a correr. Então você deve começar suas corridas com uma caminhada rápida, seguida de uma corrida muito fácil por alguns minutos. Você também pode fazer alguns exercícios de aquecimento . O relaxamento permite que a frequência cardíaca e a pressão sangüínea caiam gradualmente, por isso é importante que você termine sua corrida com uma corrida ou caminhada lenta de cinco minutos. Pós-corrida também é um bom momento para fazer alguns alongamentos desde que seus músculos estão aquecidos.
Aprenda a forma adequada do corpo superior.
A forma inadequada da parte superior do corpo pode causar dores nos braços, ombros, pescoço e costas. Tente manter as mãos no nível da cintura, bem sobre onde elas podem escovar levemente o quadril. Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos ao lado do corpo. Mantenha sua postura ereta e ereta. Sua cabeça deve estar erguida, as costas retas e o nível dos ombros. Seus braços devem estar ao seu lado. Cruzar os braços sobre o peito pode fazer você começar a se curvar, o que leva a uma respiração ineficiente.
Não se preocupe com o ritmo.
Como iniciante, a maioria de suas corridas deve ser fácil ou "de conversação". Você deve ser capaz de respirar com muita facilidade e continuar uma conversa. Não se preocupe com o seu ritmo por milha - se você conseguir passar no " teste de conversa " e falar em frases completas sem ficar sem ar, então você está se movendo na velocidade certa. Começar com esse tipo de corrida fácil ajudará a evitar lesões no overtraining e no uso excessivo. Você pode se concentrar em aumentar sua velocidade depois de construir sua resistência, força e confiança.
Tente uma abordagem de corrida / caminhada.
A maioria dos corredores iniciantes começa usando uma técnica de corrida / caminhada porque eles não têm a resistência ou a aptidão para executar por longos períodos de tempo. O método de corrida / caminhada envolve a execução de um segmento curto e depois uma pausa para caminhada. À medida que você continua com um programa de corrida / caminhada, o objetivo é estender a quantidade de tempo que você está correndo e reduzir seu tempo de caminhada . Alguns corredores escolhem continuar com corrida / caminhada, mesmo depois de terem aumentado significativamente sua resistência, pois descobrem que podem completar suas distâncias de maneira mais rápida e confortável.
Não faça muito em breve.
Os novos corredores às vezes ficam muito entusiasmados e ansiosos para começar e acabam aumentando sua quilometragem muito rapidamente, o que pode levar a lesões. Não aumente sua milhagem semanal em mais de 10% a cada semana. Ao se acumular lentamente, você pode poupar dor e frustração e ainda alcançar seus objetivos.
Use o bom senso e siga um cronograma de treinamento para iniciantes determinar quanto você deve estar executando. Se você quiser fazer mais, sempre poderá complementar sua corrida com exercícios de treinamento cruzado , como natação, ioga ou ciclismo.
Inspire pelo nariz e pela boca.
Alguns novos corredores assumem que devem inspirar apenas pelo nariz. Você realmente quer respirar pelo nariz e boca para se certificar de que está recebendo oxigênio suficiente para os músculos durante a corrida. Tomando respirações profundas da barriga pode ajudar a evitar pontos laterais , que são um problema comum para novos corredores .