Tipo de pose : equilíbrio do braço
Benefícios : Fortalece os braços, costas e núcleo. Prepara-lo para saldos de braço mais avançados .
Você está surpreso por estarmos chamando a prancha de balanço de braço? Pode ser um pouco exagerado, já que seus pés ainda estão no chão, mas como seus braços estão com a maior parte do seu peso, faz sentido. Como na maioria dos balanços de braço, a força do braço é um fator importante, mas é tudo sobre a força do núcleo.
Todos aqueles músculos abdominais profundos são o que lhe dá o controle para fazer posturas de equilíbrio. E fazer prancha (corretamente) é uma ótima maneira de construí-los. Próxima parada, pose de corvo !
Para aproveitar ao máximo a prancha, você precisa usar seu abdômen para sustentar a parte central do corpo, mantendo a linha reta de energia da coroa da cabeça aos calcanhares. Aumentar o seu tempo de espera na prancha é outra boa maneira de ganhar força. Quando você está praticando sozinho, desafie-se para ver quanto tempo você pode ficar na prancha antes que sua postura comece a perder a integridade. Em seguida, trabalhe para aumentar lentamente esse tempo de espera. Em sala de aula, você pode pular alguns chaturangas para manter a prancha no comprimento da vinyasa da classe. Comecei a fazer isso quando tive um ombro dolorido e logo percebi melhora na minha força na prancha.
Instruções:
1. De um cão virado para baixo , leve seus quadris para frente até que seus ombros fiquem sobre seus pulsos e todo o seu corpo esteja em uma linha reta, do alto da cabeça até os calcanhares.
Isso é muito semelhante à posição que você tomaria se estivesse prestes a fazer uma flexão.
2. Certifique-se de que seus quadris não estão nem pendendo para o chão nem subindo em direção ao teto.
3. Espalhe os dedos e pressione firmemente as pontas dos dedos e as palmas das mãos.
4. Não bloqueie seus cotovelos. Um pouco de microbend é o caminho a percorrer, porque é mais seguro para as articulações e fortalece todos os pequenos músculos de apoio em torno deles.
5. Pressione de volta pelos seus calcanhares.
6. Afaste os ombros dos ouvidos.
7. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna (nem rachada nem caindo) e seu olhar para o chão.
Dicas para iniciantes:
1. Movimente-se para frente e para trás entre o cão e a prancha sem mover as mãos ou os pés. A distância entre as mãos e os pés deve ser a mesma em ambas as poses. Se você acha que tem que movê-los, isso provavelmente significa que seu cão descendente é um pouco curto demais.
2. Preste muita atenção à posição dos seus quadris. Não fure a bunda no ar ou deixe-a cair em direção ao chão. Se você não pode dizer, exagere em ambas as direções para que você possa sentir como é no meio. Um olhar no espelho ocasionalmente também pode ajudar.
Dicas avançadas:
1. Mantenha a pose por até 10 respirações profundas, o que leva cerca de um minuto.
2. Para um desafio extra, tente levantar um pé do chão de cada vez para uma prancha de três pernas.
3. Confira essas variações de prancha .