A rotina de treino da SEALs da Marinha é difícil, não é para todos. Siga a rotina e você obterá resultados rapidamente. Este treino foi usado pelos Navy SEALs para preparar seus novos recrutas para passar no exame final.
Antes de iniciar os treinos SEALS, você pode querer ver se você pode passar nos testes de aptidão física do exército e de prontidão de combate .
As duas rotinas de treino incluem categoria I (um treino para iniciantes para aqueles que estão atualmente inativos) e uma rotina de exercícios de categoria II, projetada para aqueles que estão atualmente ativos.
Rotina de Treino para Categoria I
O objetivo da categoria I é trabalhar até 16 milhas por semana de corrida . Então, e somente então, você deve continuar para o exercício da categoria II. A categoria I é um programa de acumulação de nove semanas.
Horário de Corrida - Nível I
SEMANAS # 1, 2: 2 milhas / dia, 8:30 de ritmo, M / W / F (6 milhas / semana)
SEMANA 3: Não corra. Alto risco de fraturas por estresse
SEMANA # 4: 3 milhas / dia, M / W / F (9 milhas / semana)
SEMANAS # 5, 6: 2/3/4/2 milhas, M / Tu / Th / F (11 milhas / semana)
SEMANAS # 7,8: 4/4/5/3 milhas, M / Tu / Th / F (16 milhas / semana)
SEMANA 9: igual a 7,8 (16 milhas / semana)
Programação de Treinamento Físico (PT) - Nível I (seg / qua / sex)
Conjuntos e Repetições
SEMANA # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SEMANA # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SEMANA # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
SEMANA # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
SEMANA # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
SEMANA # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Nota: Para melhores resultados, exercícios alternativos.
Faça um conjunto de flexões, em seguida, um conjunto de abdominais, seguido por um conjunto de flexões, imediatamente sem descanso.
Calendário de natação - Nível I
(sidestroke sem barbatanas 4-5 dias por semana)
SEMANAS # 1, 2: Nadar continuamente por 15 min.
SEMANAS 3, 4: Nadar continuamente por 20 min.
SEMANAS # 5, 6: Nadar continuamente por 25 min.
SEMANAS 7, 8: Nadar continuamente por 30 min.
SEMANA # 9: Nadar continuamente por 35 min.
* Nota: Se você não tem acesso a uma piscina, ande de bicicleta o dobro do tempo que você nadaria. Se você tiver acesso a uma piscina, nade todos os dias disponíveis. Quatro a cinco dias por semana e 200 metros em uma sessão é o seu objetivo inicial de trabalho. Além disso, você quer desenvolver seu sidestroke tanto do lado esquerdo quanto do lado direito. Tente nadar 50 metros em um minuto ou menos.
Rotina de treino para Navy Seals Categoria II (Nível Avançado)
A rotina de treino da Navy SEALs Categoria II é um treino mais intenso, projetado para aqueles que estiveram envolvidos com um programa de treinamento fintess físico de rotina ou aqueles que completaram os requisitos da rotina de exercícios da categoria I. Não tente fazer este exercício, a menos que você possa completar a semana 9 da categoria I do treino .
Horário de Corrida - Nível II
(M / Tu / Th / F / Sa)
SEMANAS # 1,2: (3/5/4/5/2) milhas 19 milhas / semana
SEMANAS # 3, 4: (4/5/6/4/3) milhas 22 milhas / semana
SEMANA # 5: (5/5/6/4/4) milhas 24 milhas por semana
SEMANA # 6: (5/6/6/6/4) milhas 27 milhas / semana
SEMANA 7: (6/6/6/6/6) milhas 30 milhas por semana
* Nota: Durante as semanas 8 e 9, não é necessário aumentar a distância das corridas; trabalhe na velocidade das suas corridas de 6 milhas e tente abaixá-las para 7:30 por milha ou menos.
Se você deseja aumentar a distância de suas corridas, faça isso gradualmente: não mais que uma milha por dia aumente para cada semana além da semana # 9.
Programa de Treinamento Físico - Nível II
(Seg / qua / sex)
Conjuntos e Repetições
SEMANA # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
DIPS 3X20
SEMANA # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
SEMANA # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
SEMANA # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PUXE UPS
20X15 DIPS
Estes exercícios são projetados para resistência muscular de longa distância. A fadiga muscular levará gradualmente mais tempo e mais tempo para desenvolver exercícios de alta repetição.
Para melhores resultados, alterne os exercícios em cada série, a fim de descansar esse grupo muscular por um curto período de tempo. Os exercícios listados abaixo são fornecidos para variar seus treinos, uma vez que você tenha cumprido os padrões de Categoria I e II.
Treinos De Pirâmide
Você pode fazer isso com qualquer exercício. O objetivo é construir lentamente até um objetivo e, em seguida, voltar ao início do treino. Por exemplo, pull-ups, situps, flexões e mergulhos podem ser alternados como nos exercícios acima, mas desta vez escolha um número para ser seu objetivo e construir até esse número. Cada número conta como um conjunto. Trabalhe seu caminho para cima e para baixo na pirâmide. Por exemplo, digamos que seu objetivo seja "5".
Número de repetições
PUXAR UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: o mesmo que flexões
Treinos de Natação - Nível II
(4-5 dias / semana)
SEMANAS # 1, 2: Nadar continuamente por 35 min.
SEMANAS 3, 4: Nadar continuamente por 45 min com nadadeiras.
SEMANA # 5: Nadar continuamente por 60 min. com barbatanas.
SEMANA # 6: Nadar continuamente por 75 min. com barbatanas.
* Nota: Em primeiro lugar, para reduzir o estresse inicial nos músculos do pé ao começar com as barbatanas, alterne nadando 1.000 metros com nadadeiras e 1.000 metros sem elas. Seu objetivo deve ser nadar 50 metros em 45 segundos ou menos.
Alongamento e Treinamento Físico
Como Mon / Wed / Fri são dedicados ao PT, é aconselhável dedicar pelo menos 20 minutos em Tue / Thu / Sat ao alongamento. Você deve sempre alongar por pelo menos 15 minutos antes de qualquer treino; no entanto, apenas alongar os músculos previamente trabalhados tornará você mais flexível e menos propenso a se machucar. Uma boa maneira de começar o alongamento é começar no topo e ir para o fundo. Esticar a tensão, não a dor; segure por 10-15 segundos. NÃO SE SALTAR. Estique todos os músculos do seu corpo, do pescoço até as panturrilhas, concentrando-se nas coxas, isquiotibiais, peito, costas e ombros.
Para obter mais detalhes sobre os treinos da Navy SEALs e outras diretrizes, visite o site deles em Navyseals.com