Quando você começa uma dieta baixa em carboidratos , metade da batalha é aprender exatamente o que conta como um carboidrato além das batatas brancas e dos biscoitos de chocolate, e quantos carboidratos em um determinado item se qualificam como "low-carb". Além disso, há a pequena mas importante questão de aprender a ler e entender um rótulo nutricional . É o carboidrato total por porção que importa quando se conta os carboidratos? Ou é o teor total de açúcar? E quanto aos álcoois de açúcar?
Aprender a ler os rótulos nutricionais é uma habilidade inestimável na vida e, particularmente, em qualquer dieta especializada, especialmente baixa em carboidratos. Ele fornece informações cruciais sobre os alimentos que comemos e pode fazer toda a diferença não apenas em nosso peso, mas também em nossa saúde geral.
Embora a dieta ideal com baixo teor de carboidratos seja uma dieta que promova a saúde e inclua muitos alimentos que não vêm acompanhados de rótulos - alimentos integrais como legumes, carnes, frutas e outros alimentos frescos, naturalmente pobres em carboidratos e açúcares - é praticamente impossível nunca comer fora de um pacote. Afinal, alimentos nutritivos como amêndoas cruas e legumes congelados vêm em pacotes! Portanto, é melhor aprender a ser um leitor de rótulo nutricional experiente.
1 - tamanho da dose
O tamanho da porção é um elemento muito importante do rótulo. Em primeiro lugar, um "tamanho de porção" de acordo com um pacote pode ter pouca semelhança com a quantidade de comida que a maioria das pessoas come de cada vez. Se um pacote disser que um tamanho de porção é de ¼ de xícara, é melhor medir alguns para ter uma idéia clara do quanto isso é, já que é muito fácil subestimar a quantidade que estamos realmente comendo. Quando se trata de salgadinhos, você pode querer separar um pacote maior em sacos menores que são a quantidade de comida que você quer comer.
Às vezes, como na etiqueta mostrada, o tamanho da porção é por peso. Se você não tiver uma balança à mão, preste atenção especial ao número de porções no pacote.
Quando estamos contando gramas de carboidrato, é importante olhar para o chamado "erro de arredondamento" quando se trata de servir tamanho. Por exemplo, se um rótulo disser que 1 colher de sopa de um alimento tem um grama de carboidrato, pode ser de 0,51 gramas a 1,49 gramas. Isso não é um grande problema se você está comendo uma porção. Mas há 16 colheres de sopa em um copo, então o erro pode chegar a 8 gramas em qualquer direção, se você estiver usando tanto em uma receita.
Um exemplo comum desse problema é o creme pesado. Uma colher de sopa de creme de leite tem pouco menos de meio grama de carboidrato, o que, segundo as regulamentações de rotulagem, é "zero". Isso levou alguns dieters de baixo carboidrato a acreditar que podem usar várias colheres de sopa de cada vez. Mas esses "zero carboidratos" podem aumentar muito rapidamente.
2 - Total de calorias
Nós geralmente não contamos calorias em uma dieta baixa em carboidratos, como parte da idéia é que nossos apetites se normalizem para refletir as necessidades do nosso corpo. Ainda assim, muitas pessoas acham que em algum momento é útil, pelo menos, manter um olho em calorias.
3 - Gorduras
A quantidade de gordura em um alimento não é geralmente um problema em uma dieta baixa em carboidratos, mas o tipo de gordura pode ser. Algumas dietas, como as dietas de South Beach e Zone, limitam a gordura saturada, e todos devem ficar longe das gorduras trans . Embora não seja rotulado, escolher alimentos onde a maior parte da gordura é monoinsaturada é um bom guia. No contexto de uma dieta baixa em carboidratos, o consumo total de gordura não tem se mostrado um risco para doenças cardíacas. O mesmo é verdade para o colesterol dietético.
4 - Carboidratos
Existem várias partes para a seção de carboidratos do rótulo nutricional, e é importante para quem conta os carboidratos ou é sensível ao açúcar para entender cada um deles.
A principal coisa que as pessoas com dietas baixas em carboidratos estão preocupados é o impacto dos carboidratos que ingerimos em nosso açúcar no sangue (glicose no sangue). Nosso objetivo é o impacto do açúcar no sangue que é baixo e lento. O que queremos evitar são altos picos de glicose no sangue, e há bastante informação no rótulo que pode nos ajudar.
Carboidratos Totais
Os gramas de carboidratos totais são a primeira coisa a se olhar. Se é muito alto, você quase sempre pode colocar a comida de volta na prateleira. Mesmo que os carboidratos venham de uma fonte "boa" (nutritiva), carboidratos em excesso ao mesmo tempo dispararão a glicemia. A quantidade exata que é "muito" para você dependerá da capacidade do seu próprio corpo em tolerar glicose e da dieta específica em que você está.
Abaixo da linha de Carboidratos Totais nesta seção, haverá duas ou três outras linhas - fibras, açúcares e às vezes álcoois de açúcar. Você pode perceber que esses números não somam o total. Isso ocorre porque o amido não está listado nos rótulos dos alimentos . Portanto, qualquer carboidrato ausente pode ser considerado amido. Nos alimentos processados, o amido (que é composto de longas cadeias de glicose) geralmente aumenta a glicose no sangue tanto quanto ou mais que os açúcares, porque o processamento torna o carboidrato mais glicêmico.
Açúcares
Até agora você pode ter descoberto que a quantidade de açúcar em um alimento não é um indicador muito confiável de quanto o alimento afetará o açúcar no sangue, porque amidos e, às vezes, álcoois de açúcar , têm efeitos semelhantes.
5 - Fibra
A fibra é um tipo de carboidrato que não aumenta a glicose no sangue. De fato, a presença de fibra pode retardar o impacto dos outros carboidratos em uma refeição. Portanto, ao contar carboidratos, subtraímos os gramas de fibra dos gramas de carboidratos totais. Isto dá um número que é diferentemente chamado de carboidratos efetivos, ou carboidratos utilizáveis, ou carboidratos líquidos, ou carboidratos de impacto. Este valor é a quantidade de carboidratos em um alimento que afeta o açúcar no sangue.
6 - Álcoois de Açúcar
Álcoois de açúcar podem ser ingredientes complicados para interpretar. Um produto pode ser chamado de "sem açúcar" e conter álcoois de açúcar. Nesse caso, deve haver uma linha separada para eles no rótulo nutricional (produtos que não são rotulados como sem açúcar não precisam ter essa linha).
Os fabricantes gostariam que acreditássemos que os álcoois de açúcar têm pouco efeito sobre o açúcar no sangue, mas, na verdade, depende muito do álcool que está no produto. Note especialmente que muitos dos álcoois de açúcar não são tão doces como o açúcar, então mais deve ser usado para obter a mesma doçura. Além disso, observe que muitos álcoois de açúcar (mais notoriamente maltitol ) podem causar gases e outras reações intestinais adversas.
O eritritol é o único álcool comumente usado que me sinto à vontade para recomendar, sem contar na contagem total de carboidratos. Maltitol pode ser contado como tendo 3/4 dos carboidratos declarados. Sorbitol pode ser contado como metade dos carboidratos declarados.
7 - Proteína
É importante ingerir proteína suficiente , em parte porque nossos corpos a usam para produzir a glicose necessária, se não estamos recebendo o suficiente de carboidratos. Normalmente, nossos apetites tendem a regular a quantidade certa de proteína. Ainda assim, se você não é alguém que tende a comer muita proteína, não faz mal ficar de olho nisso. A Academia Nacional de Ciências recomenda que consigamos de 10% a 35% de nossas calorias provenientes de proteínas.
8 - Vitaminas e Minerais
Não há muita informação sobre vitaminas e minerais nos rótulos nutricionais, mas informações são necessárias para as vitaminas A e C e os minerais ferro, cálcio e sódio. Exceto pelo sódio (que às vezes precisamos limitar), a quantidade exata não precisa ser listada, mas sim a porcentagem aproximada da ingestão diária recomendada total. As pessoas com dietas baixas em carboidratos às vezes não recebem cálcio suficiente, por isso os autores de baixo carboidrato às vezes aconselham prestar atenção a isso e tomar um suplemento se necessário.
9 - Ingredientes
Você deve ter cuidado com alguns ingredientes. A maioria destes tem a ver com o açúcar no sangue e lhe dará uma pista sobre o impacto glicêmico dos carboidratos.
1. Carboidratos refinados e processados , incluindo açúcares e grãos refinados. "Açúcar" pode ter muitos nomes diferentes (por exemplo, xarope de milho rico em frutose), muitos dos quais são sinais de um alimento altamente processado. Aqui está uma lista de ingredientes que essencialmente significam "açúcar". Observe que nesse rótulo vemos "suco de cana evaporado" - outro nome para o açúcar.
Amidos processados geralmente tomam a forma de trigo ou outras farinhas. Processar grãos ou triturá-los em farinha os torna mais glicêmicos. Observe que o primeiro ingrediente no rótulo da amostra é "farinha de trigo". Isso quase sempre significa "farinha branca", caso contrário, diria "farinha de trigo integral". Se o rótulo não disser que o grão é "inteiro", você pode assumir que não é.
2. Álcoois de Açúcar - Como observado anteriormente, verifique cuidadosamente qual é o álcool de açúcar na lista de ingredientes. Este rótulo tem eritritol, que é um álcool de açúcar verdadeiramente de baixo impacto, de modo que é um bom do ponto de vista da ingestão de low-carb.
3. Ingredientes Especiais Low-Carb - Existem alguns outros ingredientes especiais que são colocados em produtos com baixo teor de carboidratos para manter o sabor ou textura sem elevar o açúcar no sangue, como adoçantes artificiais. Neste rótulo, vemos inulina e glúten de trigo. O glúten de trigo é a parte protéica do trigo. A inulina proporciona doçura e textura. É uma boa ideia familiarizar-se com alguns destes ingredientes especiais.
4. Os óleos parcialmente hidrogenados são gorduras trans. Evite qualquer alimento com este ingrediente.