Levantar pesos é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pelo seu corpo . Você provavelmente conhece os benefícios: ossos fortes, músculos, articulações e tendões, bem como a construção de tecido muscular magro , que ajuda a perder peso . Outra grande característica do treinamento com pesos é a grande variedade de equipamentos que você usa.
Sim, uma rosca bíceps é uma rosca bíceps, mas parece muito diferente se você estiver fazendo com, digamos, uma máquina a cabo do que uma barra.
Essa é uma das razões pelas quais usar uma variedade de equipamentos é a chave para manter seu corpo em forma e forte. Cada peça de equipamento irá direcionar os seus músculos de uma maneira diferente, dando ao seu treino mais profundidade e mais funcionalidade .
Embora sempre haja uma discussão sobre pesos livres versus máquinas, ambos oferecem a resistência de que você precisa para quaisquer objetivos, seja para perder peso ou para construir músculos maiores . E você não está limitado apenas a pesos e máquinas livres. Abaixo você encontrará todas as opções disponíveis para você, juntamente com os prós e contras de cada um.
Pesos livres
Pesos livres incluem praticamente qualquer equipamento de força que não esteja preso a um objeto estacionário. Isso inclui tudo, desde halteres e halteres até kettlebells ou até mesmo sacos de areia. Você pode até usar as coisas ao redor da casa como uma mochila pesada, um jarro de leite cheio de areia ou água, ou até mesmo latas de sopa.
Os prós e contras do uso de pesos livres
Prós
- Barato . Em comparação com máquinas de musculação, halteres, kettlebells e halteres não são tão caros, e eles não ocupam muito espaço, tornando-os ideais para o exercitador em casa.
- Versátil . Você pode usar um conjunto de halteres para vários exercícios e grupos musculares, enquanto muitas máquinas de ginástica têm como alvo apenas um grupo muscular.
- Funcional . A maioria dos exercícios de peso livre imitam as atividades diárias e, como você precisa manter o corpo no lugar durante os exercícios, você envolve mais grupos musculares do que usaria uma máquina de peso fixo.
- Resultados tangíveis . Quando você ergue pesos livres, pode ver e sentir seu progresso à medida que fica mais forte e usa pesos mais pesados - um grande motivador que o mantém em movimento.
Contras
- Uma curva de aprendizado mais alta . Os exercícios de peso livre parecem simples, mas você não tem o suporte do movimento fixo de uma máquina para garantir que está usando uma boa forma. Leva tempo para aprender o caminho certo para cada exercício, e é fácil fazer os exercícios errados sem perceber. Isso poderia levar a uma lesão .
- Confusão Halteres podem ser versáteis, mas também podem ser confusos. Quando você usa uma máquina, sabe exatamente o que está fazendo, mas encarar um rack cheio de halteres pode ser intimidante se você não estiver familiarizado com eles.
- É fácil enganar . Um grande erro que muitos levantadores cometem é balançar os pesos em vez de manter os movimentos lentos e controlados. Esse momento significa que não há tantas fibras musculares para fazer o exercício.
- Variação no esforço muscular ao longo do movimento . Outra desvantagem dos pesos livres é que eles não fornecem a mesma quantidade de resistência em toda a amplitude de movimento. Pense em uma onda de bíceps. Conforme você aumenta o peso, há um ponto em que a resistência está no auge e, depois disso, a resistência muda. No final da curva, quase não há resistência. Não necessariamente um grande negócio para o praticante médio, mas pode ser para alguém que queira construir força e tamanho.
Tipos de pesos livres
Barbells
Estes incluem halteres de peso fixo, como você vê em um ginásio ou halteres com placas onde você pode controlar o peso. Barbells são ótimos porque permitem que você levante pesos mais pesados, desde que você tenha ambos os lados do corpo trabalhando ao mesmo tempo.
A desvantagem? Uma vez que ambos os lados do corpo estão trabalhando, o lado dominante muitas vezes assumirá. Então, se você for destro, seu braço direito pode funcionar mais durante um rosca bíceps ou uma sobrecarga. Essa é uma das razões pelas quais é bom ter uma mistura com halteres e halteres.
Halteres
Ao contrário dos halteres, os halteres permitem que você trabalhe cada membro individualmente, o que é ótimo para construir força em seu lado não dominante.
Você também tem que envolver mais músculos estabilizadores para alguns exercícios, porque não há caminho fixo. Você tem que controlar como o peso sobe e desce, para que você obtenha mais de seus treinos.
Este exercício de haltere de corpo inteiro é um ótimo lugar para começar com halteres.
Kettlebells
Kettlebells são relativamente novos, mas oferecem um tipo completamente diferente de treino. Com halteres e barras, nosso foco é muitas vezes em força e construção de tecido muscular magro. Você pode conseguir isso com kettlebells, mas há muito mais ênfase no poder.
Um monte de exercícios kettlebell envolvem balançando o peso, por isso é muito mais dinâmico do que usando halteres. A vantagem é que você pode trabalhar em vários aspectos da aptidão com kettlebells (força, potência, resistência e até mesmo cardio).
A desvantagem é que definitivamente há uma curva de aprendizado, então você quer instruções de um vídeo ou de um profissional.
Este iniciante Kettlebell Workout mostra como você pode usar um kettlebell em seus exercícios de treinamento de força.
Bolas de medicina
Uma medicine ball oferece outra maneira de adicionar variedade aos seus treinos. Estas bolas pesadas vêm em quase qualquer peso de um quilo a mais de 20. Eles podem ser usados para quase qualquer exercício que você pode fazer com halteres, halteres ou kettlebells, mas com ênfase na construção de equilíbrio e coordenação.
Este treino de bola de medicina mostra uma variedade de movimentos que você pode fazer com uma bola de medicina.
Bandas de Resistência e Tubos
Enquanto estes poderiam ser classificados em pesos livres ou até mesmo máquinas de cabo, eles estão sozinhos em que eles são provavelmente o mais versátil de todas as suas escolhas. Eles são os mais leves e menos caros de todas as suas opções.
Bandas de resistência e tubos vêm em uma variedade de cores para significar a quantidade de tensão que eles oferecem. Por exemplo, as bandas SPRI (que você pode encontrar na Amazon.com) oferecem bandas amarelas para resistência à luz, verde para resistência média e vermelho para uma resistência mais alta. Às vezes, eles também vêm com um anexo de porta, para que você possa fechá-los em uma porta e fazer coisas como prensas no peito ou pulldowns lat.
Os prós e contras de bandas de resistência
Prós
- Barato . O conjunto médio de bandas de resistência pode custar apenas US $ 15 a US $ 30, dependendo de quantos você conseguir e da marca, tornando esta a melhor escolha para o exercitador consciente do orçamento.
- Pequeno e leve . As faixas podem ser colocadas em uma mala ou até mesmo em uma gaveta da escrivaninha no escritório, o que as torna ótimas para viajantes ou pessoas presas no escritório .
- Versátil . Como os outros tipos de equipamento, você pode fazer uma variedade de exercícios para a parte superior do corpo, parte inferior do corpo e núcleo.
- Eles aumentam a coordenação e aprimoram a funcionalidade . Você tem que envolver vários grupos musculares para fazer muitos exercícios de banda, tornando seus treinos mais funcionais .
Contras
- Eles podem quebrar . As bandas são ótimas, mas é fácil fazer um buraco no seu tubo ou banda sem perceber. Qualquer um que tenha usado bandas por qualquer período de tempo provavelmente terá um distanciamento, o que pode causar ferimentos graves.
- Difícil para iniciantes . Como cabos e polias, você controla o caminho da resistência, então você tem que manter a forma perfeita para obter o máximo de cada exercício, evitando lesões .
- Resistência variada Como halteres, as bandas oferecem mais resistência durante certas partes de cada exercício. Quanto mais longe você chegar do ponto de ancoragem, mais difícil será. Quando você se aproxima, a resistência começa a diminuir, o que pode ser visto como uma limitação.
Este exercício Total Body Resistance Band mostra-lhe apenas como usar uma banda para fortalecer todo o seu corpo.
Máquinas de musculação
Máquinas são o que geralmente vemos em uma academia - filas e filas de máquinas projetadas para trabalhar grupos musculares individuais. Existem dois tipos comuns de máquinas que você verá na maioria das academias e que você escolhe é baseado em seu nível de condicionamento físico, o que você está confortável e, claro, seus objetivos.
Máquinas Empilháveis
Estas são algumas das máquinas mais comuns que você vê, máquinas com placas retangulares que permitem inserir um pino sob a quantidade de peso que você deseja levantar.
Essas máquinas geralmente são fáceis de usar e não exigem muito ajuste, além de levantar ou abaixar o assento. Isso torna isso atraente para iniciantes porque essas máquinas se movem em um caminho fixo. Por exemplo, quando você está fazendo uma pressão no peito e empurra as alças para fora, elas saem e da mesma maneira para cada repetição. Se você estivesse usando halteres, teria que controlar o caminho do peso e garantir que está usando boa forma, algo que os novos exercícios podem não estar prontos para fazer.
Máquinas carregadas em chapa
Eles funcionam da mesma forma que as máquinas de pilha, pois funcionam em um caminho fixo. A diferença é que você tem que carregar as placas na máquina.
Isso pode ser uma vantagem para alguém que queira construir força e tamanho, porque ele pode controlar exatamente quanto peso é levantado. A desvantagem é, naturalmente, você tem que carregar as placas você mesmo que pode ser um treino por si só.
Se você já trabalhou em uma academia, provavelmente enfrentou o problema de ter que descarregar uma máquina que alguém deixou para trás. Não é muito bom etiqueta de ginásio .
Os prós e contras de máquinas
Prós
- Fácil de usar . A maioria das máquinas é fácil de descobrir, com muitas delas incluindo fotos de como fazer os exercícios.
- De suporte . As máquinas oferecem suporte acolchoado para o seu corpo, para que você possa trabalhar na construção de força sem ter que se preocupar muito com a forma.
- Você pode levantar pesos mais pesados sem um observador . Por causa desse suporte, geralmente você pode levantar pesos mais pesados de uma maneira segura sem se preocupar com lesões.
- Mais controlado . As máquinas movem você através do movimento correto do exercício, por isso é difícil enganar, mesmo quando seus músculos se cansam.
- Menos intimidante . Para iniciantes, as máquinas podem ser uma boa escolha, porque você sabe exatamente como usá-las. A maioria das academias agrupa máquinas de acordo com o grupo muscular, de modo que você pode ir direto de uma máquina para outra sem confusão ou confusão.
- Mais seguro . Você é menos propenso a se machucar porque a máquina está apoiando o resto do seu corpo.
Contras
- Caminho fixo . O caminho predeterminado na maioria das máquinas pode ser bom para iniciantes, mas também significa que você não está envolvendo os músculos estabilizadores como faria com pesos livres. Isso torna as máquinas um pouco menos funcionais, já que nossos corpos não se movem em um caminho fixo.
- Movimento limitado . Com halteres, você pode fazer uma grande variedade de exercícios, mas as máquinas geralmente oferecem apenas um exercício.
- Um tamanho serve para todos . A outra desvantagem de usar máquinas é que elas são feitas para pessoas de tamanho médio. Se você é mais baixo ou mais alto que a média, pode ser mais difícil encontrar uma posição confortável em algumas máquinas.
- Chato . Você pode encontrar muitas coisas para fazer com pesos livres, mas as máquinas só fazem uma coisa. É fácil ficar entediado com o tempo.
Máquinas de cabos e roldanas
Máquinas de cabo e polia também são comuns na maioria das academias e oferecem um tipo diferente de treinamento de força. Ao contrário de máquinas, cabos e polias não seguem um caminho fixo. Isso significa que você precisa envolver todos os músculos estabilizadores para controlar o movimento dos cabos. Quanto mais músculos você envolver, mais forte você ficará e mais calorias queimará.
E, diferentemente dos pesos livres, as máquinas a cabo variam o peso em toda a amplitude de movimento do exercício. Assim, ao contrário do haltere rosca bíceps onde há apenas um momento de pico no exercício, um cabo rosca bíceps varia a resistência como você enrolar o peso para cima e para baixo, para que seus músculos mantenham a mesma resistência durante todo o exercício.
Os prós e contras de máquinas de cabo e polia
Prós
- Mais eficaz . As máquinas de cabos variam o peso ao longo de toda a amplitude de movimento do exercício, proporcionando aos músculos a resistência mais eficaz para a construção de força.
- Versatilidade Com estas máquinas, você pode ajustar os cabos para cima ou para baixo para acomodar quase qualquer exercício para o corpo superior e inferior. Você também pode ajustar os cabos para fazer um braço ou perna de cada vez, oferecendo ainda mais opções.
- Variedade As máquinas a cabo geralmente têm uma variedade de acessórios, como cordas, barras e alças, para que você possa fazer o mesmo exercício de várias maneiras.
Contras
- Maior curva de aprendizado . Como pesos livres, você está no controle de mover o peso para cima e para baixo e manter boa forma, algo que pode ser mais difícil para iniciantes.
- Mais intensa . Porque você obtém resistência em cada fase do movimento, você atira mais fibras musculares e isso leva a mais intensidade. Novamente, isso pode não ser confortável para o iniciante que não está acostumado a levantar pesos.
- Pode ser confuso . A versatilidade de cabos e máquinas de polia também pode ser intimidante para novos praticantes. Vendo todos os anexos e tentando descobrir como eles funcionam pode ser confuso, então você pode precisar de mais ajuda de um profissional ao usar esses tipos de máquinas.
Exemplos de exercícios de máquinas
Não há favoritos quando se trata de escolher o equipamento de treinamento de força. Todas essas opções podem ajudá-lo a ficar forte e construir tecido muscular magro. Sua melhor aposta é usar uma variedade de equipamentos para que você sempre desafie seu corpo de novas maneiras.
> Fontes:
> Conselho Americano de Exercício. Pesos Livres vs. Equipamento de Treinamento de Força. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, DJ Verde. Manual do Personal Trainer da ACE: o melhor recurso para os profissionais de fitness . San Diego, CA: Conselho Americano de Exercício; 2003.