Embora possa ser difícil para qualquer um superar o desconforto inicial e começar a praticar ioga , parece especialmente difícil para alguns homens. Há um homem que eu conheço que fala comigo sobre tentar ioga toda vez que o vejo, mas não consigo fazê-lo. Existem alguns fatores que tornam difícil para os rapazes comparecerem à sua primeira aula de ioga, apesar do sentimento subjacente de que seria realmente bom para eles. Se isso soa familiar para você, uma das melhores maneiras de começar a se sentir mais confortável é praticar algumas posturas em casa. Embora eu sempre incentive os iniciantes a irem para a aula o máximo possível, também há muito a ser dito para aprender algumas poses de antemão e começar a sentir os benefícios de uma prática regular.
Uma palavra sobre adereços
Adereços como blocos e cobertores podem realmente fazer uma grande diferença na prática de yoga de um iniciante. Usar adereços ajuda você a entrar no alinhamento correto para ajudar seu corpo a se alongar de maneira segura. Se você não tem adereços oficiais, você pode tentar nossos hacks de prop . Blocos são especialmente úteis . Você pode usar livros grossos, caixas, latas de lixo viradas, banquinhos, cadeiras infantis, o que você tiver em casa.
Uma palavra sobre a respiração
Você pode estar acostumado a medir seu treino em repetições, séries ou minutos. Poses de ioga são medidos em respirações. O ideal é respirar profundamente pelo nariz. Se uma postura lhe causar desconforto, pense em enviar a respiração para a área onde está essa sensação. Observe se sua respiração quer vir mais rápido ou mais raso em certas posições e tentar alongá-la. Se a respiração se tornar difícil em qualquer postura, saia e descanse.
Aviso: Generalizações à frente!
Esta é uma rotina que é adaptada para pessoas com quadris apertados, isquiotibiais e ombros, mas com corpos superiores fortes. De um modo geral, isso descreve muitos homens que se exercitam, mas não têm experiência em ioga, mas também pode facilmente funcionar para uma mulher com o mesmo tipo de corpo. Da mesma forma, há muitos homens que são flexíveis, seja naturalmente, da ioga ou de algum outro tipo de exercício. Se isso acontecer com você, veja alguns de nossos outros exercícios de ioga .
1 - Dobrando-se para a frente
A primeira postura é uma flexão para a frente , que geralmente é um alongamento mais fácil para os isquiotibiais do que uma flexão para a frente sentada, uma vez que a gravidade ajuda. Não se preocupe em tocar os dedos dos pés ou no chão. Apenas pendure as pernas retas sem trancar os joelhos. Seus pés devem estar separados da distância dos quadris. Essa pose é chamada uttanasana.
Inspire profundamente e aproxime-se de uma meia flexão para frente (ardha uttanasana). Isso significa subir até que suas costas fiquem retas e apoiem as mãos nas canelas ou nas coxas (evite colocar as mãos diretamente sobre os joelhos). Em seu próximo expirar, desenhe seu umbigo em direção à sua coluna e dobre-o novamente em uma curva profunda para frente. Repita este para trás e para frente 5 vezes, prestando atenção ao seu inspira e exala.
2 - Lunge mais uma torção
Dobre os joelhos o quanto for necessário para colocar as palmas das mãos no chão. Coloque o pé direito na parte de trás do seu colchonete, mantendo o joelho esquerdo dobrado sobre o tornozelo esquerdo. Fique com a bola do pé direito e mantenha o pé direito esticado. Você pode chegar com a ponta dos dedos ou usar blocos sob as mãos. Respire várias vezes na investida deste corredor. Em seguida, plante a mão direita com firmeza no chão ou em um bloco e levante o braço esquerdo em direção ao teto. Observe se a torção dificulta a respiração. Fique de 3 a 5 respirações, depois solte a mão esquerda no chão, pise com o pé direito para a frente, para frente, e repita do outro lado.
3 - gato e vaca
Em seguida, venha para suas mãos e joelhos. Certifique-se de configurar com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Se seus joelhos são sensíveis, coloque um cobertor ou toalha embaixo deles para preenchimento. Você vai aquecer sua coluna com alguns trechos de gato-vaca . Em uma inspiração, levante o cóccix, solte a barriga e levante a cabeça. Na próxima expiração, dobre a cauda, contorne a coluna e abaixe a cabeça. Continue esses movimentos de oposição em cada respiração por 5 rodadas.
4 - Cachorro Olhando para Baixo
Agora você vai se mudar para um cachorro virado para baixo . Você pode ter ouvido falar desta pose, mesmo que você nunca tenha feito ioga antes. É uma das poses mais comuns. feito em quase todas as aulas de ioga. A posição das mãos e dos joelhos ajusta-se bem. Enrole os dedos dos pés e empurre nas mãos. Endireite as pernas, mova os ombros para trás para que eles não estejam mais sobre os pulsos e levem a bunda para o alto. Seu corpo faz a forma de um V. Deixe sua cabeça ficar pesada. Dobre um joelho e depois o outro, distribuindo as pernas. Você pode manter os joelhos flexionados se não puder endireitar as pernas. Fique por 5 respirações.
5 - Prancha
A posição da prancha pode ser familiar para você se você seguir as tendências do treino. Do cão virado para baixo, mova seu corpo para frente de modo que seus ombros fiquem voltados para os pulsos. Seus quadris caem e suas pernas ficam retas como se você estivesse prestes a fazer um esforço. Imagine uma linha reta de energia da coroa da cabeça aos seus calcanhares. Apenas segurando prancha é uma boa maneira de fortalecer seu núcleo . Permaneça por 5 a 10 respirações, certificando-se de que você possa manter seu alinhamento pelo tempo integral. Se seus quadris começarem a afundar ou afundar, é hora de sair.
6 - agachamento
Ande com as mãos para os pés. Abra seus pés tão largos quanto sua esteira (aproximadamente 18 polegadas distante). Tire os dedos dos pés e dobre os joelhos para uma posição de cócoras (pose de guirlanda) . Isso é realmente desafiador para pessoas com quadris apertados, portanto, use as seguintes modificações, se necessário. Se os calcanhares aparecerem, enrole um cobertor e deslize-o sob os calcanhares em busca de apoio. Você quer ser capaz de descansar em seus calcanhares em vez de inclinar seu peso para a frente, o que acontecerá se você ficar na ponta dos pés. Você também pode deslizar algo sob a sua bunda para apoiá-lo. Um bloco de ioga é ótimo se você tiver um. Se puder, coloque os cotovelos no joelho e as mãos em uma posição de oração diante do coração. Se isso não funcionar, mantenha as mãos no chão. Se você tiver dor no joelho, saia. Se houver desconforto nos quadris e na virilha, imagine enviar sua respiração para essas áreas.
7 - Pose da Árvore
Levante-se e sacuda as pernas. Agora você vai trabalhar em uma pose de equilíbrio. Mude o peso para a perna direita e dobre o joelho esquerdo para levantar o pé esquerdo do chão. Para entrar em pose de árvore , você vai colocar a sola do seu pé esquerdo no interior da perna direita. Se você pode levá-lo para a parte interna da coxa, ótimo. Se não, coloque-o mais abaixo, mas não diretamente na lateral do joelho. Encontre um ponto fixo para focar seu olhar e segure por 5 respirações. Tudo bem se mexer e até cair. Apenas volte. As coisas boas da árvore são que você irá melhorar rapidamente seu equilíbrio com a prática regular. Certifique-se de fazer as duas pernas.
8 - Pose do sapateiro
Quando você terminar com a árvore, venha sentar no chão. Traga as solas dos pés juntas e deixe os joelhos caírem para os lados para esticar a área da virilha na postura do sapateiro . Se isso é difícil, tente sentar-se em um cobertor dobrado ou um bloco. Você também pode colocar blocos (ou travesseiros) sob cada joelho para apoio. Tome profundamente inalações e exala aqui.
9 - Pose da Ponte
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés paralelos. Estenda a mão e certifique-se de que você pode roçar seus calcanhares com as pontas dos dedos. Em uma inspiração, levante os quadris do chão para atravessar a postura . Tente entrelaçar os dedos atrás das costas e coloque os ombros para baixo, para alongar os ombros. Se isso não funcionar, mantenha os braços ao lado do corpo. Não deixe seus pés ficarem ou seus joelhos se estenderem. Mantenha os quadris levantados por 5 respirações e solte. Descanse algumas respirações e depois levante novamente. Se você tiver um bloco à mão, uma ponte apoiada com o bloco sob o seu sacro também é uma opção.
10 - Pose de Bônus! Corvo
Corvo posar em seu primeiro treino de yoga? Sim, e eu vou te dizer porque. Pessoas com corpos superiores e núcleo fortes muitas vezes podem equilibrar os braços logo depois de começarem a praticar yoga. Quebrar essas poses que podem parecer impossíveis a princípio desmistifica a ioga e gera confiança. Você não vai necessariamente chegar lá imediatamente, mas é divertido tentar. De um agachamento, suba nas pontas dos seus pés. Dobre os cotovelos para trás, virando os braços para uma prateleira para os joelhos. Levante muito sua bunda e comece a mudar seu peso para frente. Esprema seus joelhos firmemente em seus braços superiores. Brinque de levantar um pé ou talvez ambos se sintam fora do chão. Se você acha que não está pronto para essa postura, não há problema. Apenas pule isso.
11 - Pose Corpse
Cada sessão de yoga termina com um descanso em pose de cadáver , também chamado de relaxamento final. A idéia é ficar completamente relaxada, aproveitando os efeitos de sua prática e limpando sua mente para uma mini meditação.