- Também conhecido como : Flat back
- Tipo de pose : em pé, dobra para a frente
- Benefícios : Alonga os isquiotibiais, estimula o bom alinhamento da coluna vertebral.
Flatback é uma pose que não costuma ficar por conta própria. Geralmente é feito como parte de uma seqüência de saudação ao sol como uma transição entre uttanasana e chaturanga dandasana . Mas existem algumas boas razões pelas quais você não deve dar uma olhada a essa postura.
Primeiro, mover-se entre as costas planas e as dobras para frente é uma ótima maneira de aprofundar sua uttanasana. Alguns professores tomam o tempo para trabalhar nisso, mas se não o fizerem, você pode sempre experimentá-lo em casa. Nas suas inalações, suba até as costas planas com a espinha longa. Nas suas expirações, dobre para a frente profundamente sobre as pernas. Vá para frente e para trás na respiração (ei, é um vinyasa !) Por cinco a dez respirações.
Segundo, se você está trabalhando para voltar ao chaturanga como parte de sua saudação ao sol, ardha uttanasana se torna muito importante. Ele define seu corpo superior na posição correta para um fluxo contínuo. Para que isso funcione, suas mãos precisam estar planas no chão. Dobre os joelhos o quanto for necessário para que isso aconteça antes de tentar pular para trás.
Instruções
- De uttanasana, suba na ponta dos seus dedos, levante a cabeça, tire os ombros para trás e traga a coluna de forma plana.
- Evite bloquear os joelhos. Microbend eles em vez disso.
- Se você estiver saudando a metade do sol, o próximo passo é recuar para uma estocada ou achatar as palmas das mãos no chão e voltar para chaturanga.
Dicas para principiantes
- Porque ficar com a coluna reta é o aspecto mais importante desta postura, você pode precisar trazer as mãos para as canelas ou coxas, em vez do chão, para remover a curva das costas. É melhor evitar colocar as mãos diretamente sobre os joelhos, pois isso pode colocar muita pressão na articulação.
- Você também pode usar blocos no chão sob suas mãos, se preferir.
Dicas Avançadas
Não importa se você está pulando ou recuando, tente manter a posição de seus ombros e espinha dorsal da mesma forma como eles estavam nas costas planas, em vez de arredondar as costas enquanto você se move para trás. Isso torna a transição mais sobre a força do núcleo também.