Faça seus exercícios em casa interessante e eficaz com esta rotina de circuito de Pilates usando a bola de exercício, banda de resistência e anel de Pilates. Esta sequência de exercícios para o corpo inteiro do Pilates envolverá seu núcleo e também se concentrará nos exercícios de tonificação de pernas e braços.
1 - Rotina de Circuitos para Treinos em Casa com Anel, Banda e Bola de Pilates
Se você não tiver um ou mais dos equipamentos usados, as alternativas para cada exercício serão dadas. Saiba mais sobre o equipamento:
Cada exercício é apresentado com instruções breves. Se você não estiver familiarizado com um exercício, certifique-se de clicar nos links para instruções detalhadas que estão na parte inferior de cada página. Vamos começar!
2 - Warm Up: Palm Press Com Anel De Pilates
Aqueça o seu núcleo com a respiração completa e o envolvimento delicado do assoalho pélvico, dos músculos abdominais, das costas e do tórax.
Sente-se alto, pernas cruzadas. Se esta é uma posição desconfortável, você pode se sentar em um pequeno travesseiro ou toalha dobrada.
Com o anel de Pilates na sua frente, coloque as palmas das mãos no topo da mão. Inalar.
Expire e use a expiração para ajudá-lo a engatar o assoalho pélvico e puxar os músculos abdominais ao pressionar o anel de Pilates.
Inspire para liberar o anel com controle.
Repita 5 vezes.
Sem anel? Faça respiração diafragmática .
3 - Enrole com o anel de Pilates
Deite de costas com as pernas retas.
Com as mãos em ambos os lados do anel, levante os braços para cima a partir dos ombros para que o anel fique paralelo ao teto.
Tome uma inspiração profunda.
Expire: Mantenha suas costelas para baixo e deixe suas omoplatas deslizarem pelas suas costas enquanto você segura o anel.
Inale: Traga seus braços e anel para a frente enquanto você acena com a cabeça para baixo e começa a enrolar a parte superior do corpo do chão.
Expire: Continue a enrolar pressionando as laterais do ringue. Role todo o caminho, vértebra por vértebra até que você esteja sentado com sua barriga profundamente escavada e seus braços e anel estão se estendendo sobre suas canelas.
Inspire para começar a rolar. Comece a rolar para baixo com o abdômen inferior, logo atrás do osso púbico.
Expire: role todo o caminho com o controle. Lentamente, solte o anel ao rolar.
Termine com o overhead do anel.
Enrole mais 2 vezes. Você pode modificar o rolo com o anel, mantendo as pernas flexionadas, os pés no chão.
4 - Flexão da perna e alongamento com a faixa de resistência
De costas, traga as pernas para o peito e coloque a faixa de resistência ao redor das solas dos pés. Coloque os pés em um Pilates V para que seus calcanhares estejam juntos e os dedos dos pés um pouco separados.
Segure a faixa de modo que seus antebraços fiquem em um ângulo reto com o chão e as costas de seus ombros e braços pressionem levemente o chão.
Inalar.
Expirar: Você precisa do controle central aqui, então envolva seus músculos abdominais enquanto estende as pernas para fora em um ângulo de 45 graus. Maior é mais fácil, menor é avançado.
Inspire para dobrar os quadris e joelhos e retornar para a posição inicial. Faça isso com controle e um senso de envolvimento com a banda de resistência.
Repita o exercício mais 5 vezes.
Variações: Adicione um cacho na parte superior do corpo. Se você conhece a seqüência de pés de Pilates , você pode fazer pés paralelos e saltos também.
5 - Exercício único círculo de perna com faixa de resistência
Deite de costas com as pernas juntas e estendido.
Traga uma perna em direção ao seu peito e coloque a faixa de resistência ao redor do seu pé.
Estenda essa perna em direção ao teto. Seu joelho pode estar ligeiramente dobrado.
Abra seu peito e tire seus ombros de suas orelhas.
Você fará pequenos círculos com a perna esticada usando os músculos abdominais para manter a estabilidade no resto do corpo, de modo que somente a perna se move no encaixe do quadril.
Inalar: Cruze a perna sobre a linha mediana do corpo, incline-a para baixo.
Expire: Continue o arco varrendo a perna para o lado, completando o círculo trazendo a perna de volta ao centro.
5 círculos em cada direção, em seguida, altere as pernas.
6 - Bicep Curl com faixa de resistência
Este é um exercício de braço que trabalha seus músculos abdominais também. Enrole a faixa de resistência em torno de seus pés.
Sente-se alto com os pés flexionados.
Roll back com uma colher profunda dos músculos abdominais para que sua parte inferior das costas está no tapete e sua parte superior do corpo é enrolada.
Segure o cacho da parte superior do corpo. Os braços estão em um ângulo reto, braços superiores paralelos ao chão.
Inale: Estenda os braços.
Expire: Braços para começar a posição.
7 - Ponte na bola
Deite de costas na coluna neutra com as pernas na bola de exercício. Joelhos levemente flexionados. Pés flexionados.
Seus braços estão ao longo de seus lados, pressionados no tapete.
Inalar.
Expire: Envie energia pelos calcanhares ao endireitar as pernas e levantar os quadris até que os calcanhares, os quadris e os ombros estejam em uma linha longa.
Segure e respire por 10 segundos.
Inalar: Use seus músculos abdominais para controlar o rolar para baixo. Suavize seus joelhos.
Repita 5 vezes.
8 - Prancha para Empurrar a Bola de Exercício
Ajoelhe-se com a bola de exercício na frente de seus quadris. Em seguida, leve seu corpo sobre a bola, caminhando com as mãos até que você esteja em uma posição de prancha. Quanto mais longe você for, mais difícil será o exercício.
Pontos de verificação:
- Seus braços estão retos, cotovelos não trancados.
- Seus pulsos estão sob seus ombros.
- Sua barriga está levantada.
- Suas pernas estão juntas e levantadas.
- Seu corpo está em uma linha longa.
Segure e respire por 20 a 30 segundos. Repetir.
Crédito extra: Faça 5 flexões de estilo Pilates com os cotovelos próximos ao corpo.
9 - Elevador de peito com rotação na bola de exercício
Sente-se na bola.
Role seus quadris para baixo e caminhe com os pés até que o meio das costas esteja bem apoiado pela bola. Seus joelhos estão dobrados em um ângulo reto e suas pernas e pés estão paralelos.
Você está em uma ligeira ondulação na parte superior do corpo. Coloque as mãos atrás da cabeça. Cotovelos largos. Ombros para baixo.
Inalar. Expire: Estenda a parte superior das costas até que o tronco esteja em uma linha longa.
Inalar: faça uma ondulação na parte superior do corpo.
Expire: gire sua caixa torácica e siga para a direita. Mantenha a cabeça alinhada com o esterno.
Inale: fique enrolado, volte ao centro.
Expire: Estenda a parte superior do corpo.
5 vezes cada lado, alternando.
10 - Lado Leg Press Com Anel De Pilates
Deite-se de lado com o anel de Pilates na vertical entre os tornozelos, acima do osso do tornozelo. Você pode se deitar com o braço embaixo da cabeça ou apoiar-se no antebraço. A mão de cima está no chão para apoio.
Suas pernas estão um pouco na frente de seus quadris e seus quadris e ombros estão empilhados verticalmente como se seu torso estivesse entre dois painéis de vidro.
Inalar.
Expire: Alongar pela parte interna das coxas e pressionar o anel de Pilates.
Inalar: Controle a liberação do anel.
Repita 5 vezes em cada lado.
Nenhum anel de Pilates? Faça coxa interna no tapete .
11 - Balanço de Pernas Abertas com Anel de Pilates
Sente-se ereto e coloque o anel de Pilates entre os tornozelos.
Deixe os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Recue ligeiramente e use os músculos abdominais para levantar os joelhos em direção aos ombros.
Suas pernas sairão do chão para que suas canelas fiquem paralelas ao chão e o anel de Pilates esteja na posição vertical.
Mantenha os joelhos na mesma altura em que você estende as pernas até que as pernas fiquem retas. Suas mãos descansam levemente atrás de suas coxas ou pernas.
Segure e respire, apertando suavemente o anel, por 10 a 20 segundos.
Solte e repita mais duas vezes.
12 - Alongamento Relaxante na Bola e Mais Exercícios
Boa malhação! Você merece um alongamento. Esse alongamento relaxante na bola de exercícios é especialmente bom para os músculos abdominais e abdominais.
Sente-se na bola. Então ande-se para fora como seu rolo para baixo. Continue indo até que suas costas estejam sobre a bola.
Suas mãos podem estar em suas coxas, ou para tornar o alongamento mais intenso, deixe-as em cima, como mostrado.
Se esse alongamento não parecer bom ou se você quiser alongar as costas, experimente a postura da criança no colchonete.