A técnica olímpica de caminhar é um tipo muito específico de caminhada. Ao contrário de correr ou caminhar regularmente, não é um estilo natural de movimento do corpo e você precisará aprender a técnica. Aqui estão os fundamentos do estilo da treinadora Judy Heller para que você possa começar com o pé direito.
Além de ler essas lições e assistir a vídeos, consulte um treinador ou participe de uma clínica para se certificar de que está fazendo a técnica corretamente. Má técnica significa menos velocidade e eficiência. Racewalking é relativamente livre de lesões, mas quando feito incorretamente, pode causar dores musculares, distensões ou dores nas costas, como indicado nesta lição. Você pode procurar um treinador de racewalk via LinkedIn.
A informação fornecida destina-se a ajudá-lo a melhorar a sua saúde e bem-estar geral. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios ou com qualquer dúvida ou preocupação que você possa ter em relação à sua condição médica.
1 - Preparando-se para Aprender a Racewalk
Comece cada sessão de prática com um aquecimento de cinco a dez minutos de caminhada fácil. Como a corrida de rachas vai atingir diferentes músculos da caminhada regular, você pode querer fazer de cinco a 10 minutos de exercícios de alongamento e flexibilidade quando estiver aquecido.
Termine seu treino com um relaxamento de cinco minutos de caminhada fácil e novamente cinco a 10 minutos de alongamento suave.
2 - Técnica de Racewalking: Cabeça e Postura
- Nível da cabeça, olhos parecendo aproximadamente 20 metros à frente do corpo.
- Relaxe e evite a tensão no pescoço. Sua mandíbula também deve permanecer relaxada.
3 - Técnica de Racewalking: Arms
- Os braços devem estar flexionados de 85 a 90 graus nos cotovelos - em todos os momentos.
- Balance seus braços frouxamente e vigorosamente, girando dos ombros.
- Mantenha as mãos perto do corpo, com o calcanhar da mão escovado pelo osso do quadril.
- Suas mãos não devem cruzar a linha média vertical nem horizontal de seu torso.
- Na conclusão do movimento para frente, o braço deve estar paralelo ao tronco. No movimento para frente, suas mãos não estão voltadas para cima.
- Durante o backswing, imagine que você está procurando um lenço no bolso do seu quadril. Evite estender o braço além da sua atual amplitude de movimento - isso pode levar a postura inclinada e respiração restrita.
- Mantenha as mãos relaxadas - um punho frouxamente apertado com o polegar na parte superior é a técnica mais eficaz.
- A ação adequada do braço é muito importante para alcançar e manter uma técnica poderosa de tronco e perna, resultando em um ritmo mais rápido e controlado.
4 - Técnica de Racewalking: Torso
- Mantenha sua postura corporal relaxada e reta. Em outras palavras, ande alto.
- Evite inclinar-se muito para frente ou para trás. Isso pode resultar em perda de energia.
- Mantenha os músculos abdominais firmes para manter a curvatura inferior das costas neutra. O aperto excessivo dos abdominais pode causar desconforto nas costas. O relaxamento excessivo dos músculos abdominais pode "balançar as costas".
- Os ombros devem permanecer relaxados. Evite "caminhar" os ombros, pois isso causará tensão no pescoço e na região dos ombros.
5 - Técnica de Racewalking: Pés
- Um pé deve estar constantemente em contato com o solo. O pé de chumbo deve fazer contato antes que o pé traseiro perca contato.
- Aterrissar muito para frente do tronco é excessiva e uma técnica ineficiente que reduz o ritmo, causa "joelho mole" e possivelmente causa uma lesão dos músculos iliopsoas (popa) e poplíteo (atrás do joelho). Em terrenos acidentados, os músculos isquiotibiais e glúteos podem ser lesionados por excesso de marcha.
- Aterre em seu calcanhar, tornozelo flexionado dentro da sua amplitude de movimento. Rolar para a frente através do centro do antepé e fora do final dos dedos. Certifique-se de não levantar os dedos ao flexionar o tornozelo - isso pode estressar os tendões na parte superior do tornozelo.
- Conforme o pé que avança saiu dos dedos dos pés, mantenha o tornozelo relaxado e os dedos apontados para o chão até passar pela perna de apoio, quando o tornozelo começará a flexionar em preparação para a planta do calcanhar.
- O tibial anterior (shin), sensação de aperto, queimação ou dor ( shin splints ) pode ocorrer no início, portanto, acalme-se até que esses músculos se tornem condicionados.
6 - Técnica de Racewalking: Quadris
- Flexione (gire) a pelve para frente e para trás horizontalmente. A ação é semelhante à dança "Twist" do início dos anos 1960.
- Os músculos oblíquos (abdominais laterais) são os principais flexores dessa ação.
- Evite o movimento lateral excessivo do quadril (lado a lado), pois isso pode levar a uma lesão nos músculos glúteo médio e mínimo (lado do quadril).
- Conduzir os joelhos para a frente e em direção à linha central do corpo ajudará a movimentar a pélvis. Flexione (gire) a pelve para frente e para trás horizontalmente.
7 - Técnica de Racewalking: Pernas e Stride
- O joelho da perna que avança deve ser endireitado quando o pé que avança faz contato com o solo.
- Trazer o joelho através de baixo quando a perna de avanço balança para a frente.
- Mova as pernas lentamente no início e, em seguida, aumente gradualmente a velocidade das pernas (cadência).
- A maneira correta de conseguir um ritmo mais rápido é aumentar a velocidade das pernas, e não o excesso de velocidade. Mantenha o comprimento da passada natural para o seu corpo e aumente o número de passadas por minuto. Gradualmente, trabalhe para atingir 160 passos por minuto. Com o tempo, você pode atingir de 180 a 200 passos por minuto. No entanto, o comprimento da passada pode diminuir inicialmente à medida que a cadência é aumentada.
8 - Aprenda as Regras da Racewalking
Agora que você tem o básico da técnica, você precisará seguir duas regras se for fazer uma corrida oficialmente:
- Um pé deve estar no chão em todos os momentos. Se um juiz pode ver que ambos estão fora do chão, você recebe uma violação de levantamento.
- O joelho deve estar reto desde o momento em que o pé da frente toca o chão até passar verticalmente sob o corpo. Se um juiz vê um joelho dobrado, o andador é desclassificado.