Desafie seu corpo com supersets
Nos primeiros dias de treinamento de força, a abordagem típica era escolher um exercício, pegar um conjunto de pesos e fazer exercícios para 10 ou mais repetições. Você descansa por 30 segundos ou mais, pega os pesos novamente e faz outro set.
A maneira como aprendemos a levantar pesos originalmente veio do que os fisiculturistas estavam fazendo. Eles estavam levantando pesos para grupos musculares individuais para torná-los tão grandes e fortes quanto possível e o mundo da fitness adotou essa abordagem e se adaptou ao exercício regular que estava tentando entrar em forma e perder peso.
Nos dias de hoje, o mundo da fitness se expandiu. Aprendemos que existem mais métodos de treinamento - maneiras de levantar pesos que nos darão os resultados que desejamos sem o mesmo treinamento antigo e tedioso.
Uma das melhores opções é usando supersets . Este tipo de treinamento não só economiza tempo, é uma ótima maneira de adicionar intensidade aos seus treinos e empurrar seu corpo além dos platôs de perda de peso .
O básico dos supersets
Supersetting é uma forma mais avançada de levantar pesos que envolvem dois ou mais exercícios, um após o outro, sem descanso entre eles.
Os exercícios podem ser para o mesmo grupo muscular, por exemplo, fazendo uma sobrecarga no ombro seguido de um aumento lateral, que é a maneira mais intensa de usar supersets. Porque você está trabalhando no mesmo grupo muscular, essas fibras musculares ficam mais tempo sob tensão.
Aumentar esse tempo sob tensão significa que você está otimizando o crescimento muscular e aproveitando ao máximo seus treinos.
Supersets também podem envolver o trabalho de diferentes grupos musculares ou até mesmo o uso de atividades diferentes - por exemplo, um exercício de força seguido por um exercício de cardio.
A idéia é fazer um exercício e, em vez de descansar e fazer outro conjunto, você faz um exercício diferente e alterna esses exercícios para o número desejado de séries.
Os benefícios dos supersets
É uma boa ideia mudar o seu treino de força a cada 4-6 semanas para evitar platôs, e supersets oferecem uma ótima maneira de mudar completamente o que você está fazendo. Supersets ajudam você a:
- Economize tempo . Ir de um exercício para outro sem descanso fará com que seus treinos sejam mais curtos e eficientes.
- Aumentar a intensidade . Se você escolher supersets que trabalham o mesmo músculo, mas com exercícios diferentes, você adicionará intensidade ao seu treino e recrutará suas fibras musculares de maneira um pouco diferente, então parece que você está recebendo um conjunto totalmente novo de exercícios.
- Sobrecarregue seus músculos . Trabalhando o mesmo músculo com um exercício após o outro, você pode sobrecarregar seus músculos sem usar pesos pesados. Isso é ótimo se você não tiver um observador ou não quiser levantar pesos muito pesados.
- Faça coisas interessantes . Se você faz alongamentos há muito tempo, o supersetting pode tornar o treinamento com pesos mais interessante e desafiador.
- Facilmente configurar um treino . Tudo o que você faz é escolher dois exercícios, seja para o mesmo músculo ou usando algumas das outras idéias listadas abaixo, e faça-as uma após a outra. Descanse cerca de 30 a 60 segundos entre os supersets e repita.
- Incorpore mais variedade em seus treinos . Você não precisa fazer exercícios para o mesmo grupo muscular. Você pode fazer grupos musculares opostos ou até mesmo duas partes completamente diferentes do corpo.
Linha de fundo? Os superconjuntos são uma excelente opção se você estiver pronto para uma mudança.
Tipos de Supersets
Você pode se surpreender com quantas opções você tem quando se trata de supersetting. Alguns dos métodos básicos de treinamento supersetting incluem:
- Superconjuntos Pré-Exaustão. Isso envolve dois exercícios para o mesmo grupo muscular. O primeiro exercício é frequentemente um movimento de isolamento , que tem como alvo um grupo muscular, e o segundo é um movimento composto , que atinge vários músculos. Exemplo: extensões de perna, que têm como alvo os quadris, seguidos de agachamentos . Os quadríceps estão cansados, mas os outros músculos usados no agachamento (glúteos, isquiotibiais e parte interna das coxas) são frescos.
- Superconjuntos Pós-Exaustão. Este é o oposto do pré-esgotamento. Você começa com o movimento composto e segue isso com o exercício de isolamento. Exemplo: Supino seguido por moscas com haltere.
- Superset Composto: Esta é uma maneira difícil de treinar, já que você está juntando dois exercícios compostos, exigindo mais energia e força. Lembre-se, exercícios compostos são aqueles que trabalham vários grupos musculares de cada vez. Exemplo: Agachamento seguido por lunges .
- Supersets de isolamento: Neste tipo de treinamento, combine dois exercícios de isolamento, o que significa que você está trabalhando em um grupo muscular e em uma articulação em vez de múltiplas articulações e músculos ao mesmo tempo. Exemplo: Dumbbells flies seguido por um crossover de cabo.
- Grupos musculares opostos: Quando você faz dois exercícios que visam grupos musculares opostos, um músculo descansa enquanto o músculo oposto trabalha. Você pode emparelhar para trás e peito, bíceps e tríceps, isquiotibiais e quadríceps, etc Exemplo: Bíceps encaracolados seguido por propinas tríceps.
- Supersets escalonados: No staggering, você faz um exercício para um músculo diferente entre os sets. Por exemplo, faça um conjunto de prensas no peito e, enquanto estiver descansando, faça um conjunto de aumentos ou tábuas antes de passar para o próximo conjunto de prensas torácicas. Isso economiza tempo, permitindo que você trabalhe em grupos musculares menores enquanto os maiores descansam. Escolha os exercícios certos, e você pode até manter a frequência cardíaca elevada, o que ajudará a queimar mais calorias. Por exemplo, tente uma prensa no peito, agachamento e outro conjunto de prensas no peito.
- Tri-Sets: Isto é o mesmo que um superconjunto, exceto que você está fazendo três exercícios ao invés de dois. Tente um conjunto de flexões seguidas de prensas no peito e peito voa e você realmente vai sentir isso.
- Cardio e força Supersets: Outra opção para supersetting envolve o emparelhamento de um exercício cardio com um exercício de força. Colocá-los juntos de uma determinada maneira pode adicionar intensidade aos seus treinos, sobrecarregando seus músculos e forçando-os a se adaptarem e se fortalecerem. Para melhores resultados, tente trabalhar os mesmos músculos para ambos os exercícios. Por exemplo:
- O Stairmaster ou pisar alveja uma variedade de músculos, especificamente os quadríceps, então par com movimentos de força que envolvem os quadríceps como agachamentos, lunges ou step ups.
- O ciclismo também usa bastante os quadriciclos, então pare com exercícios com extensões de pernas ou leg press.
- Caminhada em esteira alvos todos os músculos da parte inferior do corpo, mas envolve os adutores (ou músculos da coxa interna) mais do que outros exercícios cardio. Considere emparelhar isso com movimentos que visam a parte interna da coxa, como os agachamentos pliáticos .
- O elíptico atinge um pouco os músculos do glúteo, portanto, combine isso com agachamentos ou outros exercícios de glúteos.
A enorme variedade de como você pode usar supersets em sua rotina mostra o quanto você pode mudar seus treinos para torná-los mais interessantes e desafiar seu corpo de maneiras novas e diferentes.