Explore a nutrição, carboidratos e calorias em folhas verdes em uma dieta baixa em carboidratos
A alface e outras verduras são, às vezes, consideradas um alimento "livre" em dietas baixas em carboidratos, porque têm um impacto tão pequeno na glicose sanguínea. Porque a alface é tão baixa em calorias em geral, muitas vezes não é limitada em dietas de baixa caloria.
Nem todas as alfaces são o mesmo para nutrição e saúde
Com alfaces, a regra geral é "quanto mais escuro o verde, melhor para você". Embora todas as alfaces sejam nutritivas, há uma enorme diferença entre a alface americana e os verdes mais escuros, como a alface romana.
A Romaine tem 17 vezes mais vitamina A do que a alface iceberg , por exemplo. A melhor estratégia é comer uma mistura de verduras em sua salada, incluindo as avermelhadas, pois cada uma tem uma constelação diferente de nutrientes para contribuir.
A alface é uma excelente fonte de fibra, vitamina K e vitamina A. É uma fonte muito boa de vitamina C, ferro e folato e uma boa fonte de tiamina, potássio e manganês.
Contagem de carboidratos e fibras para alface
As quantidades de carboidratos listadas para as diferentes alfaces no banco de dados do Departamento de Agricultura dos EUA variam tão pouco que as diferenças provavelmente não são significativas, e provavelmente devido à amostra particular testada, e não às diferenças verdadeiras entre as variedades. Estas são médias.
- 1 xícara de alface picada: 0,6 grama de carboidrato eficaz (líquido) mais 0,5 grama de fibra e 7 calorias
- 1 folha de alface grande: carboidrato de 0,3 gramas eficaz (líquido) mais 0,3 grama de fibra e 3 calorias
- 4 onças de alface: 1,5 gramas de carboidratos efetivos (líquidos) mais 1,5 gramas de fibra e 16 calorias
Índice glicêmico e carga glicêmica para alface
Tal como acontece com a maioria dos vegetais sem amido, o índice glicêmico de alface não pode ser testado por métodos padrão porque eles têm muito pouco carboidrato. Por essa razão, a alface deve ter pouco efeito sobre o seu açúcar no sangue, se você comer sozinho, e em vez disso, você deve considerar o índice glicêmico de qualquer molho de salada ou outros componentes da refeição.
A carga glicêmica também leva em conta a quantidade de comida consumida, e um valor inferior a 10 é considerado baixo e tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue ou a insulina. Aqui está a carga glicêmica estimada para alface:
Carga Glicêmica:
- 1 xícara de alface picada: 0
- 1 folha de alface grande: 0
- 4 onças de alface: 1
Alface e Low-carb comendo
Um truque da alimentação sem carboidratos e sem glúten é substituir o pão, os pãezinhos e as tortilhas por uma grande folha de alface ao redor do sanduíche ou encher os recheios. Pode levar algum tempo para se acostumar a fazer, e você definitivamente precisa de guardanapos extras e uma facilidade de lavagem das mãos após a sua refeição.
Uma salada picada é uma alternativa à habitual tigela de folhas com molho. Você pode fazer uma salada verde seu prato principal, adicionando frango e outros ingredientes satisfatórios.
Se você está acostumado a comer salada de frango ou atum em um sanduíche, tente colocá-lo em cima de uma tigela de folhas verdes. Você terá os benefícios dos greens e adicionará textura extra.
> Fontes:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelas Internacionais de Índice Glicêmico e Valores de Carga Glicêmica: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.