Voltar para a escola também significa o início da temporada de corrida cross-country para os alunos do ensino médio, do ensino médio e da faculdade. Apesar de alguns corredores de cross country estarem correndo há anos, você pode ser um desses corredores que acabou de entrar na equipe pela primeira vez. Se você está se sentindo um pouco nervoso sobre como começar, aqui estão algumas dicas para os corredores iniciantes (se você está em uma equipe ou não):
1. Obtenha os tênis corretos.
Usar os tênis corretos é a chave para o conforto e a prevenção de lesões. Não pegue apenas os mesmos tênis que um de seus colegas está usando. Visite uma loja especializada em corrida para se adequar aos tênis corretos para o seu tipo de pé e estilo de corrida. Além disso, certifique-se de não correr com tênis desgastados - eles devem ser substituídos a cada 300-400 milhas . Portanto, mesmo que você goste do seu tênis de corrida atual, talvez seja hora de um novo par.
2. Não coma imediatamente antes de começar a correr.
Mas certifique-se de comer algo leve, como uma barra de granola ou fatias de maçã com manteiga de amendoim, cerca de 90 minutos a duas horas antes do início do treino. Isso fará com que você tenha combustível suficiente para ajudá-lo durante o treino. Se você tiver prática depois da escola, certifique-se de ter alguns lanches saudáveis embalados em sua mochila, para que você possa abastecer rapidamente quando tiver a chance.
3. Não se estique antes de sua corrida.
Você poderia arriscar puxar um músculo se você tentar alongar os músculos frios. Se seus músculos não são aquecidos antes de alongar, você corre mais risco de puxá-los. Faça um curto aquecimento , como uma corrida fácil de 5-10 minutos ou alguns exercícios de aquecimento antes de alongar, ou espere até que você termine de correr para alongar.
Quando estiver pronto para alongar, aqui estão alguns bons alongamentos para os corredores .
4. Respire pela sua boca.
Seus músculos precisam de oxigênio para se manter em movimento e seu nariz simplesmente não pode entregar o suficiente. Certifique-se de respirar mais do seu diafragma, ou barriga, não do seu peito - isso é muito superficial. A respiração profunda da barriga permite que você absorva mais ar, o que também pode ajudar a evitar pontos laterais .
5. Seja paciente.
Suas primeiras duas semanas de prática podem ser difíceis e você pode sentir que os outros membros da equipe são muito mais fortes e mais rápidos do que você. Tente não se comparar com outros corredores. Em vez disso, acompanhe seu próprio progresso e observe como você fica mais forte à medida que continua treinando.
6. Esteja preparado para correr em trilha.
Os corredores de cross country costumam fazer algumas corridas em trilhas, tanto na prática quanto durante os encontros. Se você nunca correu na pista antes, familiarize-se com algumas dicas de corrida em trilha para saber o que esperar e como se manter seguro.
7. Não overtrain.
Tenha cuidado para não exagerar. Como muitos corredores aprenderam através de tentativa e erro, fazer grandes saltos em sua milhagem pode levar você diretamente a uma lesão por uso excessivo. Jogue pelo seguro e não aumente sua milhagem geral em mais de 10% a cada semana. Se você se sentir atropelado, tire um dia de folga e descanse.
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