Preparar-se para percorrer a distância em uma maratona é semelhante para corredores, esquiadores e caminhantes nórdicos . Técnica, preparação de equipamentos, quilômetros de longa distância lenta , ritmo, velocidade de trabalho / intervalos, dieta e hidratação são partes importantes do processo de planejamento e preparação.
Maratonas de caminhada nórdica
Pode ser um desafio encontrar uma maratona que não seja apenas amigável para os caminhantes, mas que também permita a caminhada de postes .
Um passo adiante, a Maratona de Portland, em Oregon, tem uma categoria de caminhada nórdica e um limite de tempo adequado para andarilho. Nós Andamos! Marathon, Half & 50K em Minnesota também tem uma categoria de caminhada nórdica. Se você escolher um evento diferente para caminhadas, consulte as regras e o diretor da prova para garantir que poltronas sejam permitidas.
Noções básicas de caminhada nórdica
Desde a participação em maratonas pessoais e coaching nordic walkers, desenvolvi um sistema de ensino Nordic Walking bem-sucedido, baseado em equipamentos de fácil utilização, econômicos e confiáveis. O que se segue é uma introdução rápida à técnica Nordic Walking Technique dos EUA.
Lembre-se do básico - queixo para cima, dedos soltos e relaxados, postes ligeiramente angulados para trás e NUNCA plantar os postes na frente do pé de chumbo! Cada greve de calcanhar adquire uma planta de pólo. O pólo esquerdo planta em sincronia com o pé direito.
Nível 1 Nordic Walking
Queima cerca de 20 calorias a mais do que caminhar regularmente .
A maioria dos americanos prefere o Nordic Walking no Nível 1 andar casualmente com os pólos ligeiramente inclinados para trás enquanto eles automaticamente se beneficiam do uso de postes de comprimento corretos. Pólos de comprimento corretos nos ajudam a caminhar automaticamente com uma coluna super reta - melhor postura biomecânica é uma coisa boa.
Esta postura de marcha melhorada quando combinada com a ação única do tipo 4 rodas motrizes de andar com bastões reduz radicalmente o estresse para as canelas, joelhos, quadris e costas. Caminhada nórdica é de baixo impacto e ainda fornece um treino altamente eficaz - queima mais calorias e trabalhando mais grupos musculares do que a caminhada regular.
* Pólos de comprimento perfeito colocam o cotovelo a 90 graus quando você está preso e em pé alto.
Andar Nórdico Nível 2
Queima até 30 mais calorias do que a caminhada regular. O nível 2 inclui uma extensão de braço completa para a frente e ligeiramente para baixo (pólos ligeiramente inclinados para trás). Semelhante a estender a mão para apertar uma mão ou hurdlers como eles voam sobre um obstáculo: chegar para a frente, pegue a maçaneta e puxe para trás. A extensão do braço do Nível 2 aumenta automaticamente o tempo de andamento e o comprimento da passada.
* Não há torção no Nível 2 e não há estresse adicional nas costas quando feito corretamente e com os pinos de ajuste corretos. Pólos muito curtos irão adicionar estresse indesejado à região lombar.
Nível 3 Nordic Walking
Queima até 40 mais calorias do que a caminhada regular. O nível 3 inclui a extensão total do braço do nível 2, mais força constante através do calcanhar da mão nas tiras Nordic Walking - da planta da haste ao quadril.
Lembre-se de manter os dedos soltos e relaxados - sem juntas brancas no mastro e sem aderência à morte.
O nível 3 requer o uso de postes Nordic Walking reais com cintas confortáveis tipo luva sem dedos . Pólos com alças de laço de moda antiga ou sem alças não são tão confortáveis e eficazes. Os esquiadores sabem o segredo dessas novas correias de maravilha e todos os esquiadores olímpicos usam essa alça de dedo tipo luva para maior velocidade, conforto e física simplesmente boa.
O que é tão bom sobre o Nordic Walking é que, independentemente do nível que treinamos, SEMPRE nos beneficiamos de ter nossas costas tão perfeitamente retas (biomecanicamente corretas), desde que usemos os bastões de comprimento e boa técnica perfeitos e mantenhamos o queixo levantado.
Pólos para o Nordic Walking a Marathon
O equipamento Nordic Walking seguro, confiável e dimensionado corretamente é importante para os Nordic Walkers. Dito isto, os benefícios do Nordic Walking foram parcialmente alcançados por pessoas caminhando com dois gravetos , dois cabos de vassoura e até duas hastes de bambu - sem brincadeira! A bondade do Nordic Walking pode ser parcialmente alcançada com quase qualquer dispositivo ou poste .
Minhas sugestões a seguir não são apenas minhas, mas também apoiadas por profissionais da Escandinávia - a Capital Nórdica do Mundo - e não por qualquer fabricante.
Dicas de borracha:
Pólos que vêm com "tampas de viagem" de plástico fino não são verdadeiros Pólos Nórdicos para Caminhadas e essas dicas não são projetadas para andar. Existem dois tipos de pontas de borracha no mercado - as pontas redondas de perfil inferior e as pontas mais grossas em forma de bota. As dicas de baixo perfil são obrigatórias no dia da maratona. Eles são mais leves e não afetam o peso do balanço. As pontas em forma de bota duram um pouco mais, são mais pesadas e infelizmente afetam o peso do giro dos postes.
Pólos Nórdicos para Caminhada
A verdade sobre os pólos Nordic Walking é simples e apoiada por milhares de pessoas que participaram nas minhas Nordic Walking Clinics - pessoas que escolheram postes resistentes de uma peça sobre postes ajustáveis e postes com cintas confortáveis tipo luva sem dedos sobre postes com correias de laço ou sem correias.
Pólos ajustáveis ou de peça única
Eu nunca vi um esquiador ou um esquiador usarem bastões ajustáveis em uma corrida - eles são mais pesados, têm peso balançando, fazem ruídos desajeitados nas articulações de trava e têm clipes de plástico no sistema de trava de torção que não funcionam. t último. Os pólos ajustáveis NÃO são de fácil utilização e eu nunca venderia postes ajustáveis para idosos!
Para pilotos e viajantes extremos, eu vendo um poste ajustável caro no meu site, mas quando não-pilotos ou viajantes extremos os pedem por engano eu honestamente digo a eles que os pólos de uma peça a ½ do preço são mais seguros e confiáveis. O SWIX e o Leki são os melhores polos ajustáveis, mas eu não os recomendo para idosos, para o uso diário ou para uma maratona. Procure por pólos de uma peça fáceis de usar e certifique-se de obter um ajuste correto.
Alumínio vs. Carbono
Os fabricantes querem que você acredite que os polos de carbono proporcionam mais absorção de choque, melhor balanço e outros benefícios. A realidade é que em um teste cego é quase impossível dizer a diferença entre pólos de alumínio de uma peça de qualidade e pólos de carbono de 1 peça. No entanto, existe uma enorme diferença notável entre os postes de 1 peça e os postes ajustáveis - os ajustáveis são mais pesados, barulhentos, desajeitados, às vezes colapsam inesperadamente e têm um peso de balanço pateta. Meus pilotos de esqui exigem postes de carbono e pagam até US $ 350 por par no Junior National Level. Para o Nordic Walking, a questão do peso não é um fator tão importante. Uma empresa respeitável oferecerá opções entre o alumínio e os polos de carbono, mas não lhe dará muita publicidade apenas para vender os polos de carbono mais caros.
Se a empresa não oferecer opções, seja cauteloso. Para casual Nordic Walking, um par de ligas de alumínio leve de qualidade é maravilhoso.
Sapatos de caminhada nórdicos
Meus sapatos favoritos para treinamento e caminhada nórdica são New Balance Trail Running Shoe. Os sapatos menos caros geralmente se encaixam melhor em meus pés - não pense que $ 100 + são necessariamente os melhores sapatos para você. Encontre o modelo que se adapta melhor aos seus pés! Use sapatos que sejam confortáveis e que você confie para percorrer a distância.
Eu não sugiro usar um plano de corrida em sua primeira Maratona de Caminhada Nórdica. Na última maratona de 26 milhas que percorri, usei meu tênis de treinamento, fiquei em primeiro lugar e terminei o recorde do percurso. Optei por apoio e conforto e minha escolha evitou lesões e minimizou o estresse potencial para as canelas, joelhos, quadris e costas - uma preocupação, porque a minha quilometragem de treinamento foi de cerca de 50% do que é normalmente recomendado.
Certifique-se de usar sapatos confortáveis que estão quebrados - não tente uma maratona em algo que você não tenha testado e confiado. Além disso, se você tiver centenas de quilômetros em seus sapatos favoritos, talvez seja hora de pegar um par de back-ups. Também é uma boa ideia alternar os sapatos e ter sempre um backup.
Luvas de caminhada nórdica
Os poltronas de caminhada nórdicas reais vêm com correias super confortáveis que são como uma luva sem dedos. Você não precisa ou não quer luvas especiais se estiver usando bastões reais de Nordic Walking. Nos meses mais frios, as alças se ajustam para dar mais espaço para luvas ou luvas, e como as luvas Nordic Walking não possuem dedos, elas não serão a escolha certa.
Programação do treinamento da maratona de caminhada nórdica
Long Slow Distance (LSD): A base para todos os esportes de resistência é LSD - longa distância lenta. Se você está se concentrando em uma maratona, certifique-se de aumentar gradualmente as suas milhas e de jogar em dias de recuperação menos intensos e uma semana de recuperação de vez em quando.
Por favor, note que há pouco que você pode fazer a semana ou dois antes de "curso intensivo" para uma maratona.
A fundação precisa ser cuidadosamente planejada com semanas de antecedência. Abaixo está um roteiro simples de 10 semanas para aumentar sua milhagem sem atropelar você:
Seg - 3-4 milhas
Ter - 3-4 milhas
Qua - 3-4 milhas
Quinta - 3-4 milhas
Sexta-feira - 1-2 milhas
Sáb - 5-6 milhas
Sol - andar de bicicleta, nadar, correr
Seg - 5-6 milhas
Ter - 5-6 milhas
Qua - 3-4 milhas
Qui - 5-6 milhas
Fri - 1-2 milhas
Sáb - 7-8 milhas
Sol - andar de bicicleta, nadar, correr
Seg - 3-4 milhas
Ter - 3-4 milhas
Qua - 5-6 milhas
Quinta - 3-4 milhas
Sexta-feira - 1-2 milhas
Sáb - 5-6 milhas
Sol - andar de bicicleta, nadar, correr
Seg - 5-6 milhas
Ter - 5-6 milhas
Qua - 3-4 milhas
Qui - 5-6 milhas
Fri - 1-2 milhas
Sáb - 7-8 milhas
Sol - andar de bicicleta, nadar, correr
Seg - 5-6 milhas
Ter - 5-6 milhas
Qua - 5-6 milhas
Quinta - 3-4 milhas
Fri - 5-6 milhas
Sáb - 5-6 milhas
Sol - andar de bicicleta, nadar, correr
Seg - 5-6 milhas
Ter - 5-6 milhas
Qua - 5-6 milhas
Quinta - 9-10 milhas
Sexta-feira - 5-6 milhas
Sáb - 5-6 milhas
Sol - andar de bicicleta, nadar, correr
Seg - 5-6 milhas
Ter - 5-6 milhas
Qua - 5-6 milhas
Qui - 10-15 milhas
Fri - 3-4 milhas
Sáb - 5-6 milhas
Sol - andar de bicicleta, nadar, correr
Seg - 5-6 milhas
Ter - 5-6 milhas
Qua - 3-4 milhas
Qui - 5-6 milhas
Fri - 1-2 milhas
Sáb - 7-8 milhas
Sol - caminhar, andar de bicicleta, nadar
Seg - 5-6 milhas
Ter - 5-6 milhas
Qua - 5-6 milhas
Quinta - 3-4 milhas
Fri - 5-6 milhas
Sáb - 5-6 milhas
Sol - caminhar, andar de bicicleta, nadar
Seg - 3-4 milhas
Ter - 3-4 milhas
Qua - 3-4 milhas
Quinta - 3-4 milhas
Fri - 1-2 milhas
Sáb - Maratona
Nota de Wendy Bumgardner: Pete Edwards projetou esta programação porque o Nordic Walking é mais um exercício do que uma caminhada regular. Para caminhadas regulares, eu recomendo um curso de treinamento completo de 19 semanas, em vez de um curso de 10 semanas, trabalhando até 18-22 milhas de longos dias. Veja minha agenda:
Agenda de treinamento de maratona de 19 semanas
Ritmo
Dependendo da sua preparação para a Maratona Nórdica, você pode considerar adicionar algumas sessões de "ritmo" aos seus planos de treino. Um corredor, por exemplo, pode querer atingir um ritmo de corrida de 7 minutos durante a sua maratona, mas treina de forma mais confortável a 8 ou 8 minutos por milha.
Recomenda-se fazer alguns quilômetros ou ao redor dos exercícios de "ritmo" do bloco para assimilar o esforço necessário e a coordenação necessária para manter essa meta de 7 minutos de corrida. Estas sessões de estimulação NÃO são sprints ou All-Out, apenas um pouco mais rápido do que o ritmo típico do Nordic Walking. Atire em 3-4 milhas repetições ou 3-4 vezes ao redor do bloco em um ritmo ligeiramente mais rápido com um curto descanso entre os dois.
Se você fizer uma caminhada nórdica em uma média de 10 minutos, você pode querer atirar por 9 minutos durante as sessões de estimulação.
Intervalos / velocidade de trabalho
Intervalos e velocidade de trabalho são uma ótima maneira de ajudar a impulsionar o metabolismo.
Por favor, note que muita velocidade não é uma coisa boa. O objetivo é acostumar o corpo a acelerar e desenvolver a coordenação que o acompanha. Se melhorar a sua coordenação a velocidades mais rápidas, a sua forma e técnica tornar-se-ão muito mais eficientes ao ritmo normal da marcha Nórdica.
Às vezes é recomendado para o final de um treino jogar algumas rajadas de velocidade de 100 jardas ou mais e então voltar ao seu ritmo normal. Mesmo correr com boa ação de poling para intervalos de 50 a 100 é uma atividade extremamente eficaz. Sua capacidade de manter a forma perfeita durante esses intervalos de 50 a 100 jardas será compensada durante uma maratona.
Pronto para começar?
Como em qualquer programa de exercícios, não deixe de consultar seu médico primeiro.
Boa sorte! Espero que esta informação ajude você a estabelecer um recorde pessoal em sua próxima Marcha Nórdica 5K ou Maratona Completa. Fique relaxado e divirta-se Nordic Walking!
Pete Edwards desenvolveu o sistema norte-americano de caminhada nórdica para fornecer instruções para todas as idades e níveis de condicionamento, incluindo pessoas com problemas de equilíbrio. Seu site, Skiwalking.com, possui postes Nordic Walking e vídeos instrutivos.