Você fica com fome quando está tentando perder peso? Muitos de nós fazemos. Mas os comedores inteligentes sabem que, se você conseguir fibras suficientes em sua dieta, é mais provável que a fome desapareça. E comedores saudáveis também sabem que os alimentos naturais são uma ótima fonte de fibras.
Mas dieters beware. Alguns alimentos ricos em fibras também são ricos em gordura e ricos em calorias. Se você quiser reduzir sua fome e perder peso, use esta lista de alimentos naturais para perda de peso que são ricos em fibras, mas com poucas calorias e pouca gordura. Você vai encontrar todos eles em sua mercearia local e eles são fáceis de transportar com você para um lanche rápido, ideal para a dieta quando você estiver em movimento.
1 - Rabanetes
Os rabanetes são um amigo de dieter porque são crocantes, cheios de sabor e com poucas calorias. O veggie livre de gordura também é fácil de armazenar na geladeira e fácil de embalar quando você precisa de um lanche em movimento.
Os rabanetes não são o vegetal de fibra mais alto, mas você obtém 2-3 gramas de fibra para cada 20 calorias (cerca de 9 rabanetes) que você consome. Se você não gosta de comer rabanetes sozinho, pique-os e adicione-os à sua salada para dar um sabor picante. Você pode até cozinhar rabanetes e comê-los como um acompanhamento saudável.
2 - Grão de bico
Grão de bico, também chamado de feijão-de-bico, é um dos alimentos mais ricos em fibras. Uma meia xícara de feijão fornece cerca de 140 calorias e quase 6 gramas de fibra.
Se você gosta do sabor de nozes do grão-de-bico, pode comê-los sozinho ou como acompanhamento. Mas muitos cozinheiros gostam de usá-los em receitas. Eu os uso para fazer homus de baixa caloria (sem o tahine). Você também pode adicionar feijão-de-bico a sopas e saladas ou fazer pipoca de grão-de-bico como lanche.
3 - goiaba
A goiaba é uma deliciosa fruta tropical que fornece 45 calorias e 5 gramas de fibra por fruta média. Goiabas podem ser comidas cru, mas muitas pessoas que estão tentando perder peso usá-los para fazer um smoothie saudável .
Para fazer um smoothie com goiabada, misture qualquer parte da fruta (tudo é comestível!) Com frutas vermelhas ou frutas cítricas. Morangos e abacaxi combinam bem com a goiaba. Adicionar leite como leite desnatado ou iogurte, se quiser, mas você não precisa. Você pode até adicionar espinafre para uma dose saudável de proteína e ainda mais fibras!
4 - peras
Tem um dente doce? Uma pêra irá satisfazer o seu desejo e fornecer uma dose saudável de fibra. Uma pequena pêra madura tem apenas 85 calorias, mas fornece 5 gramas de fibra.
Alguns compradores evitam pêras porque são difíceis de armazenar. E se você acabar jogando-os no lixo, o custo não vale a pena. Mas se você escolher e armazenar as peras corretamente, elas podem ficar por meses.
5 - Aipo
O aipo tem uma reputação bem desgastada como alimento básico. Mas há uma razão para que dieters inteligentes mantenham esse tipo de verduras na forma mais nítida. É barato, versátil e com poucas calorias. O aipo também é uma boa fonte de fibra alimentar.
Um talo médio de aipo tem apenas 6 calorias e um grama de fibra. Isso não parece muita fibra, mas se você considerar todas as maneiras de usar aipo, essas gramas de fibra podem aumentar rapidamente. Pique o aipo e adicione-o a uma omelete vegetariana pela manhã no café da manhã. Pacote dois ou três talos para mastigar no almoço. Você pode até fazer creme de sopa de aipo para o jantar. Use feijão branco (mais fibra!) Em vez de creme pesado para cortar as calorias e manter a sopa suave.
6 - corações de palma
Este vegetal crocante é novo para muitos comedores saudáveis. Na mercearia, é mais provável encontrá-los no corredor de vegetais enlatados do que no departamento de produtos. Embora se você puder encontrar e preparar a variedade fresca, você provavelmente será capaz de diminuir o teor de sódio e obter um sabor mais limpo.
Um copo cheio de palmito tem apenas 41 calorias e fornece 4 gramas de fibra. Muitas pessoas comparam o sabor a aspargos ou alcachofras, por isso são fáceis de cortar e adicionar às saladas. Eles também podem ser cozidos com limão como um prato lateral. Para manter as calorias no controle, use caldo de galinha em vez de manteiga ao cozinhá-las.
7 - Bagas Congeladas
Se você está em um orçamento, enquanto você está tentando perder peso, você pode evitar os pacotes caros de frutas frescas no departamento de produção. Mas você ainda pode manter bagas em sua dieta. Basta comprá-los no corredor do congelador.
Bagas congeladas são uma ótima fonte de fibras, assim como outros nutrientes saudáveis. Amoras congeladas sem açúcar, por exemplo, têm 97 calorias por xícara e 8 gramas de fibra. As framboesas congeladas contêm apenas 64 calorias e 8 gramas de fibra.
Então, qual é a melhor maneira de comer frutas congeladas? Faça um batido de baixa caloria e alto teor de fibras! Eu gosto desta receita Berry Orange Smoothie do The Shred Diet Cookbook.
- 2 laranjas grandes, descascadas, picadas
- 1/2 xícara de mirtilos congelados
- 1/2 xícara de framboesas congeladas
- 1/2 xícara de morangos congelados
- 6 cubos de gelo
A receita serve 2 e contém apenas 134 calorias por porção e 8 gramas de fibra.
8 - Feijão Branco
Cozinheiros inteligentes e dietistas experientes mantêm feijão branco na mão na cozinha. Claro, quase todos os feijões são fontes saudáveis de fibra, mas eu gosto de feijão branco, porque eles são mais versáteis.
Uma meia xícara de feijão branco fornece 150 calorias e 6 gramas de fibra. Você também recebe quase 10 gramas de proteína naquela porção de feijão.
Você pode jogar feijão branco inteiro em sopas e saladas, mas eu gosto de purê de feijão branco e adicioná-los às minhas receitas de sopa. A maioria das receitas de sopa de creme (como o creme de sopa de aipo que eu mencionei anteriormente) tem creme ou manteiga pesado adicionado para obter a textura lisa. Mas você pode pular os produtos lácteos com alto teor de gordura e usar grãos brancos puré em vez disso. É fácil de fazer e delicioso. Não é fã de sopas cremosas? Experimente esta sopa Low Fat Tomato, Kale e White Bean. Você receberá quase 7 gramas de fibra em cada porção.
9 - Bolachas de Centeio com Vegetais
Muitos comedores inteligentes escolhem o pão integral para aumentar a ingestão de fibras . Mas você sabia que você pode obter mais fibras e menos calorias com biscoitos? É verdade, mas você tem que escolher os biscoitos certos.
Uma única fatia de pão caseiro ou artesanal fornece cerca de 130-150 calorias, 2 gramas de gordura e 3 gramas de fibra. Mas uma dose única de Light Rye Crackers de Ry Krisp fornece apenas 46 calorias, 2 gramas de fibra e zero gordura.
Para um almoço rico em fibras, pegue 4 biscoitos (2 porções) para obter 4 gramas de fibra. Em seguida, camada em pimentas vermelhas fatiadas (também uma boa fonte de fibra dietética) hummus de baixa caloria e ervas para uma refeição repleta de fibras.
10 - ervilhas
Ervilhas congeladas não são o vegetal mais chique, mas são embaladas com fibra; Eles são baratos e são super fáceis de armazenar no freezer e usar em uma pitada.
Um único meio copo de ervilhas fornece 62 calorias e 4,4 gramas de fibra. Você também se beneficiará com mais de 4 gramas de proteína quando comer uma porção de ervilhas.
Eu jogo ervilhas em cada salada que faço. Eu também joguei um punhado de ervilhas em muitas das receitas de peru magra que eu preparo, mesmo quando as ervilhas não estão na lista de ingredientes. As ervilhas têm um sabor suave que combina bem com tudo. Se você gosta de comer ervilhas por conta própria, use uma dessas receitas de ervilha verde de baixa caloria.
11 - Jicama
Você já ouviu falar de jicama ? É popular em algumas partes do país e difícil de encontrar em outros. Mas este vegetal de raiz doce crocante vale a pena descobrir se você está tentando perder peso com fibra. Uma pequena jicama crua fornece 140 calorias, 3 gramas de proteína e 18 gramas de fibra.
Não sabe o que fazer com jicama? Você pode descascar e fatiar o veggie e comê-lo apenas como você comeria uma cenoura. Também é um excelente complemento para as saladas de primavera e verão.
12 - Espinafre
O espinafre é um superalimento dietético por muitas razões. Este vegetal verde folhoso é tão versátil e repleto de nutrição. Uma porção de um copo de espinafre cozido fornece 41 calorias, 4,3 gramas de fibra e 5,3 gramas de proteína. Se você é sério sobre a perda de peso, você deve sempre manter um saco de espinafre na mão.
Então, qual é a melhor maneira de comer espinafre? Eu uso espinafre em vez de alface em meus sanduíches e saladas. Eu adiciono espinafre à minha omelete matinal e até fiz sorvete de espinafre saudável no liquidificador.
13 - Polpa de Bolota
Muitas variedades de abóbora fornecem fibras, mas a polpa de bolota é uma das minhas favoritas porque é fácil de encontrar na seção de produtos, geralmente é barata e fácil de preparar. Uma metade de abóbora fornece 67 calorias, 3,25 gramas de fibra e até 1,75 gramas de proteína.
Abóbora Acorn é ótimo para dieters que amam comida de conforto. Isso naturalmente, comida quente doce é um ótimo substituto para outros alimentos ricos em amido, como batatas ou massas. Qual a melhor maneira de preparar a polpa de bolota? Eu gosto de assá-lo, mas você pode experimentar usando abóbora em sopas, caçarolas e até mesmo em assados.
14 - Couve-flor
Procurando uma maneira barata e fácil de adicionar fibras à sua dieta? Não fica mais fácil do que a couve-flor. Uma porção deste vegetal versátil fornece 2,5 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e apenas 25 calorias!
Porque couve-flor aumentou em popularidade, você encontrará muitas receitas on-line para novas e interessantes maneiras de usar o vegetal. Ainda é um grande vegetal crocante para comer cru, mas você também pode amassar a couve - flor da mesma maneira que você iria amassar batatas. Algumas pessoas até fazem crosta de pizza com couve-flor e realmente bom gosto!
15 - Brócolis
Todo mundo sabe que o brócolis é bom para perda de peso, mas você sabe por quê? Uma xícara fornece 31 calorias, 2,4 gramas de fibra e 2,5 gramas de proteína. Isso significa que você pode encher o brócolis e ainda ter espaço na sua dieta para uma pequena porção controlada.
Se você não gosta da textura do brócolis, use-o em uma sopa cremosa. Você terá o sabor e a nutrição deste vegetariano saudável sem a textura que muitos dietistas não gostam.