Yoga e Pilates são disciplinas distintas e completas, mas também são muito compatíveis. Às vezes, mergulhando de um para o outro pode dar uma nova perspectiva para a forma como nos aproximamos de um exercício ou nossos exercícios de yoga e Pilates como um todo. Aqui, temos um conjunto de 7 poses de ioga que podem oferecer novas formas de aprofundar sua prática de Pilates.
Esta sequência de yoga pode ser feita sozinha ou combinada com a sua rotina de Pilates. Tente estes movimentos de ioga e veja o que você pode descobrir sobre a sua prática de Pilates, incorporando um pouco de ioga ao longo do tempo.
Tenha em mente que tanto a ioga quanto o Pilates são baseados no trabalho com a respiração e na intenção de integrar e elevar o corpo, a mente e o espírito. Saiba mais sobre Pilates e yoga na Yoga Pilates Connection .
1 - Pose de Montanha, Braços para Cima
Comece com alerta, em pé ativo. Verifique sua postura . As pernas estão paralelas, a distância entre os quadris e os ombros estão relaxados. Os músculos abdominais estão engatados, mas não apertados. Tornozelos, joelhos, quadris, ombros e orelhas estão alinhados. Olhe para frente.
Deixe suas omoplatas deslizarem pelas suas costas enquanto você estica os braços para os lados e os traga para cima. Os braços estão paralelos com as palmas voltadas uma para a outra.
Sem levantar os ombros, vá do centro até todos os dedos, especialmente o mindinho.
Levante o peito e olhe para cima.
Mantenha essa postura de 3 a 5 respirações
Use uma inspiração para alongar a coluna e retornar à posição vertical. Volte para a posição básica.
Além disso, veja urdhva hastasana em nossa seção de ioga.
Notas de Pilates: Uma das melhores maneiras de começar qualquer treino, yoga ou Pilates, é começar por encontrar o seu equilíbrio e estabelecer um centro forte. Começar a pé é uma boa maneira de fazer a transição do movimento diário para o treino. Este é o seu momento para marcar um começo. Observe que a montanha, com os braços para cima, incorpora os braços fundamentais do Pilates e se move muito bem para a rolagem da parede (com ou sem a parede).
2 - Cachorro Olhando para Baixo
Comece de quatro. As mãos estão na largura dos ombros, ligeiramente à frente dos ombros.
Espalhe os dedos, com o dedo médio apontando para a frente.
Gire os braços para fora ligeiramente para abrir o peito.
Seus joelhos estão distantes do quadril.
Coloque os dedos dos pés para baixo e pressione os pés e as mãos para levantar os quadris no ar.
Envie energia para baixo através de seus calcanhares e para fora através de suas mãos enquanto seus ossos se erguem para cima e para trás.
Tente criar espaço entre suas coxas e abdômen inferior.
Seus músculos abdominais são levemente puxados para cima e para dentro, e suas costas estão retas.
Mantenha essa postura cinco respirações.
Veja também adho mukha savasana .
Notas de Pilates: Esta é uma das poses favoritas do yoga contemporâneo. Ela fortalece e alonga, coloca um pouco de carga nos ombros e nos braços e aumenta a circulação para a parte superior do corpo. Cachorro para baixo, como essa postura é frequentemente chamada, contribui para um excelente exercício de transição do chão para o pé. Tente passar para o cão enquanto faz a caminhada no Pilates . Sua parte inferior da coluna provavelmente será mais curva neste ponto da caminhada, mas você pode fazer uma pausa para encontrar o cão, relaxar e se divertir, depois voltar para uma prancha de pilates e empurrar o Pilates para cima (observe as semelhanças para dunasana chaturanga do yoga ) . Pode ser muito instrutivo mudar de um lado para outro dessa maneira.
3 - Suporte de Ombro
Comece deitado de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e a distância entre os quadris.
Seus braços estão ao longo de seus lados com as costas dos braços e ombros pressionando levemente o tapete para abrir o peito.
Inale: Traga os joelhos para cima, aprofundando o vinco nos quadris.
Expire: Envolva seus músculos abdominais e pressione no chão com as costas de seus braços e palmas para estender suas pernas e trazê-las sobre sua cabeça, levantando seus quadris para que suas pernas fiquem a 45 graus do chão atrás de você. O peso está em seus ombros e braços, não em seu pescoço.
Traga as mãos para a parte de trás dos quadris para ajudar a sustentar a coluna.
Alongar o pescoço - cabeça para longe dos ombros, omoplatas descendo pelas costas.
Continue alcançando a parte inferior do corpo para cima, estendendo os quadris e as pernas em direção ao teto. Não afunde nos ombros e no peito.
Mantenha cinco ou mais respirações.
Traga as pernas de volta para baixo sobre o rosto antes de expirar para rolar a coluna para baixo.
Veja também sarvangasana .
Notas de Pilates: O que o suporte de ombro nos oferece é uma maneira de trabalhar com a posição invertida em alguns de nossos exercícios de Pilates, como a faca e o controle de equilíbrio. Em Pilates, normalmente nos movemos através desta forma com os braços ao lado do tapete. Aqui, o apoio das mãos pode ajudá-lo a encontrar o lugar certo em seus ombros, não no pescoço, para distribuir o peso, assim como nas costas dos braços . Além disso, segurando o apoio do ombro ajudará você a encontrar o elevador através da caixa torácica e fora dos quadris que você precisa fazer o trabalho de exercícios baseados no ombro de Pilates.
4 - Pose de Arado
Comece deitado de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e a distância entre os quadris.
Seus braços estão ao longo de seus lados com as costas dos braços pressionando levemente no tapete, abrindo o peito.
Inale: Traga os joelhos para cima e aprofunde o vinco nos quadris.
Expire: Pressione o chão com as costas dos braços e palmas das mãos. Estenda suas pernas e traga-as sobre sua cabeça. Continue o movimento, levantando seus quadris para que suas pernas fiquem a 45 graus do chão atrás de você. O peso está em seus ombros e braços, não em seu pescoço.
Traga as mãos para a parte de trás dos quadris para ajudar a sustentar a coluna.
Inalar: Alongar o pescoço - cabeça longe dos ombros, omoplatas descendo pelas costas.
Expire: Leve as pernas para o chão atrás de você. Apenas vá o mais longe possível sem levar peso ao pescoço. Mantenha as pernas tão retas e juntas quanto possível.
Apoie este movimento, mantendo a coluna longa; movendo as coxas para cima, longe do abdômen e usando seus músculos abdominais para suporte por toda parte.
Mantenha um a cinco minutos.
Expire para rolar a lombada até o tapete. Suportar o roll-down pressionando no tapete com as costas dos braços e palmas das mãos e usando seus músculos abdominais para controle.
Veja também halasana .
Notas de Pilates: Você pode reconhecer muitos dos exercícios de Pilates e outros exercícios de Pilates aqui. O que você deixa de ficar na postura de arado, o ponto mais distante do exercício, é a chance de realmente encontrar a sustentação dos músculos abdominais que faz com que seja um bom alongamento para as costas e não um colapso do peso na coluna e nos ombros. Não dependa do apoio de suas mãos, mas use-o para encontrar sustentação, ajustar a posição das pernas e estabelecer esse ponto em sua mente / corpo, de modo que você possa acertar quando os exercícios de Pilates se movimentarem. Alguns exercícios de Pilates similares no tatame e no equipamento não levam os pés até o chão, por cima, por exemplo, mas os princípios são os mesmos.
5 - torção de pernas cruzadas
Sente-se alto no chão de pernas cruzadas. Você pode querer seus quadris levemente levantados sobre um cobertor dobrado.
Inspire e gire seu torso para a direita. Sua cabeça fica alinhada com o tronco. Seus quadris ficam parados.
Ao virar, coloque a mão esquerda do lado de fora do joelho direito.
Seu braço direito se estende diretamente para fora do ombro direito. Deixe a mão direita encontrar o chão.
Mantenha por três a cinco respirações.
Inspire para alongar a coluna ao voltar para a frente.
Repita do outro lado.
Notas de Pilates: Esta torção simples oferece uma base estável e muito controle quando você usa tração suave para aumentar a torção do torso. Use este exercício para estabelecer sua compreensão de como sua espinha pode sair de uma pélvis estável em exercícios como torção da coluna ou o início da serra de Pilates . Tomando o seu tempo com uma torção pode ajudá-lo a descobrir como torcer com os ombros equilibrados e sua cabeça alinhada com a coluna em vez de à frente do turno, o que muitas vezes acontece enquanto nos movemos através de torções da coluna.
6 - Pose de ponte
Comece deitando de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados na distância do quadril do chão.
Sinta a coluna alongar-se ao longo do chão enquanto desenha os músculos abdominais para cima e para cima.
Inspire: Pressione os pés para levantar os quadris diretamente até os ombros, quadris e joelhos em uma linha diagonal. Você pode pressionar em um arco maior a partir daí se você fizer um movimento de alongamento, não uma crise de volta. Mantenha as pernas paralelas. Certifique-se de que seu peso repousa sobre os ombros, não no pescoço.
Gire os ombros para fora e traga os braços estendidos para baixo sobre o tapete para poder entrelaçar os dedos.
Segure de três a cinco respirações.
Expire para colocar sua espinha no tapete, vértebras por vértebras.
Veja também: Setu Bandha Sarvangasana
Notas de Pilates: Fazemos muitos exercícios de flexão progressiva no Pilates, por isso temos que prestar atenção às oportunidades que temos para os exercícios de extensão de costas. A postura da ponte de ioga é semelhante à ponte do ombro do Pilates , exceto pelo fato de que você pode levar o arco ainda mais se ele se sentir bem, e há a abertura extra dos ombros quando os braços caem e os dedos se entrelaçam. Experimente este abridor de ombros ocasionalmente, como você faz a ponte de Pilates ou precisa de uma curva de volta .
7 - Pose Corpse
Deite-se no chão com as pernas retas e ligeiramente separadas.
Seus braços estão retos, um pouco longe de seus lados, palmas para cima.
Mova seus ombros para baixo, longe de seus ouvidos.
Relaxe todo o seu corpo, incluindo o rosto e o pescoço.
Traga sua atenção para sua respiração.
Continue a permitir que seu corpo relaxe e solte no chão.
Descanse por 10 ou mais minutos.
Veja também savasana .
Notas de Pilates: O relaxamento profundo depois de um treino honra os ciclos naturais de atividade e descanso que nos mantêm e o mundo em que vivemos é equilibrado. Essa postura é consistentemente parte do hatha yoga, mas no Pilates, às vezes, voltamos diretamente aos nossos dias, o que é ótimo. Mas uma savasana ocasional é uma ótima maneira de integrar o trabalho que você fez em Pilates ou yoga.
A propósito, Jillian Hessel, aluna direta do Élder Carola Trier, do Pilates , diz que Carola fez com que todos os alunos relaxassem em espreguiçadeiras depois de seus exercícios de Pilates.