Obtenha o máximo de sua rotina de treinamento de 5k
Treinar para uma corrida divertida de 5 km é uma maneira perfeita de entrar em forma e se divertir enquanto se exercita. É um grande objetivo mantê-lo motivado. Mesmo se você não se considera um corredor, quase qualquer um pode completar um 5K começando devagar, seguindo o básico e construindo de forma constante. Estas dez dicas podem ajudá-lo a alcançar a linha de chegada com um sorriso no rosto e ter um dia de corrida divertido e sem lesões.
1. Definir um objetivo apropriado
Um 5K (3,1 milhas) pode demorar apenas 15 ou 20 minutos para corredores rápidos e até uma hora para os caminhantes. Como existe uma variedade tão grande de habilidades, é importante ter em mente que você é o único contra o qual você está competindo, e seu objetivo é fazer o melhor que puder, evitar lesões e se divertir.
2. Encontre e registre-se para o 5K
Escolha uma corrida que seja de aproximadamente 6 semanas a 12 semanas a partir de agora e registre-a com antecedência. Comprometer-se com a corrida antecipadamente dá-lhe mais incentivo para treinar e define uma expectativa de que você irá planejar a corrida de acordo. A maneira mais fácil de localizar um 5K em sua área é visitar active.com, digitar sua localização e ver o que está no calendário. Sua loja de corrida local, YMCA ou clube de saúde também é um bom lugar para encontrar eventos locais de 5K.
3. Comece o treinamento
Existem programas de treinamento 5K muito elaborados, mas um programa simplificado deve incluir três dias de exercícios por semana com um dia de descanso entre os treinos.
- O Dia de Treinamento # 1 é o seu dia rápido e de alto esforço. Caminhe ou corra a uma curta distância a um ritmo acelerado. Comece com 1/4 de milha e adicione lentamente a distância até cobrir uma milha a um ritmo acelerado.
- O Dia de Treinamento # 2 é um dia de intensidade moderada onde você caminha ou corre em ritmo moderado. Comece com uma milha e trabalhe até 5K (3,2 milhas) a um ritmo moderado.
- O Dia de Treinamento # 3 deve ser o seu dia longo e lento. É aqui que você constrói a resistência e acostuma os músculos a se exercitar por mais tempo. Tente começar em duas milhas e, gradualmente, trabalhar até 3 ou 4 milhas.
- Varie sua intensidade de treinamento. Durante seus dias de alto esforço, misture corrida (ou corrida) com caminhada para aumentar sua intensidade. Isso também é chamado de treinamento intervalado e funciona da mesma maneira para atletas iniciantes e de elite. Corra ou corra o mais rápido que puder por cerca de 30 segundos, depois caminhe por um minuto para recuperar e repita outro intervalo de 30 segundos. Você pode fazer no mínimo dois ou até dez em uma sessão. Esse tipo de treinamento aumentará a velocidade, o tônus muscular e a resistência, ajudando você a se encaixar mais rapidamente. Para atletas mais avançados, considere adicionar exercícios de treinamento de velocidade .
4. Trem de Força
Levantamento de peso duas a três vezes por semana é outra maneira de melhorar sua corrida de 5K. Não só fortalecerá os músculos, ligamentos e tendões para ajudar a prevenir lesões, mas também tornará os músculos das pernas menos propensos à fadiga durante o evento. Use a rotina de levantamento de peso de um corredor ou considere um programa de treinamento de força simplificado para obter resultados rápidos.
5. Aquecimento antes do exercício
Um aquecimento adequado aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo em atividade, o que resulta em diminuição da rigidez muscular, menor risco de lesão, melhor desempenho e preparação psicológica para um evento.
Antes do seu treinamento e corrida 5K, um bom aquecimento inclui uma corrida fácil de três minutos e três tacadas ou corridas rápidas de 30 segundos. Complete o aquecimento 5 minutos antes do início da corrida.
6. Alongamento após o exercício
A flexibilidade é um componente importante da aptidão, e o exercício tende a aumentar a quantidade de flexibilidade em uma articulação. Flexibilidade também é específica para o tipo de movimento necessário para o esporte, por isso é mais importante para alguns esportes do que outros. Os corredores devem se concentrar nos flexores do quadril e nos isquiotibiais. O trecho a seguir é ideal para esses músculos. Comece em uma posição de lunge, com uma perna para trás e uma perna para frente.
Endireite a perna de trás para alongar os flexores do quadril. Volte à posição inicial, depois endireite a perna da frente para alongar os isquiotibiais. Segure cada alongamento por cerca de 15 segundos.
7. Coma bem antes do exercício
Comer uma refeição simples de 200 a 400 calorias cerca de duas a três horas antes da corrida é importante para ter combustível para o evento, mas também ter tempo para digerir a comida. Nunca experimente com comida ou bebida no dia da corrida. É aconselhável praticar comer antes de treinar para garantir que a comida funcione para você, depois replique essa refeição no dia da corrida.
8. Coma logo após o exercício
O que e quando você come após o exercício pode ser tão importante quanto o que você come antes. Enquanto as refeições pré-exercício podem garantir que estoques de glicogênio adequados estão disponíveis para um ótimo desempenho, a refeição pós-exercício é fundamental para a recuperação e melhora sua capacidade de treinar de forma consistente.
9. Ouça seu corpo
Se você sentir qualquer dor aguda, fraqueza ou tontura durante o exercício, preste atenção. Este é o sinal do seu corpo de que algo está errado e você deve parar o exercício . Empurrar a dor aguda é a maneira mais rápida de desenvolver uma lesão grave ou crônica. Se você não se sentir bem, você deve tirar um tempo até que seu corpo se cure.
10. Evite Jitters Pre-Race
O nervosismo pré-corrida é normal, então tente não interpretá-lo erroneamente ou pensar que é medo; a adrenalina que você sente é normal e faz parte da preparação natural do seu corpo para a competição. Para ajudar a evitar o nervosismo antes do evento, chegue com bastante tempo para que você não seja apressado, faça um aquecimento completo, conheça o percurso e se vista para o clima. Se você se acha pensando em pensamentos negativos antes ou durante a corrida, tente se concentrar apenas em sua respiração e corrida como se você não se importasse com o resultado. Lembre-se da meta número um: você está apenas competindo contra si mesmo, então aproveite o momento.