Encontrar o número certo para o seu objetivo pedômetro
São 10.000 passos por dia o número certo para definir como sua meta diária? Você pode se perguntar de onde veio esse número e se é um bom objetivo para a maioria das pessoas. Isso realmente indica que você está fazendo exercícios físicos suficientes para reduzir os riscos à saúde e para suportar a perda de peso?
Por que 10.000 passos são o número mágico?
Um objetivo de 10.000 passos por dia foi criado como uma promoção por uma empresa de pedômetro no Japão na década de 1960 e tornou-se popular quando foi adotado por clubes de caminhada.
O número não era baseado em pesquisa - parecia bom.
Uma vez estabelecida a meta de 10.000 passos por dia, os pesquisadores tentaram recuperar o atraso e descobriram que era um bom indicador de que você estava chegando perto da quantidade recomendada de atividade física durante cada dia para reduzir os riscos à saúde. Agora, muitos monitores de atividades e aplicativos de pedômetro usam isso como uma meta padrão.
São 10.000 passos suficientes ou demais?
Muitos dos pedômetros e rastreadores de atividade mais sofisticados também medem se os passos que você toma são rápidos o suficiente para atingir o padrão de atividade física de intensidade moderada a vigorosa . Por exemplo, Fitbit chama essa medida de minutos ativos . Eles incluem uma meta diária de 30 minutos desse nível aprimorado de atividade, recomendado para reduzir os riscos à saúde. Se 3.000 das etapas que você fizer todos os dias estiverem em um ritmo de 100 por minuto por pelo menos 10 minutos, você atingirá esse objetivo.
Mesmo um pequeno aumento nas etapas por dia acima de ser inativo pode fazer a diferença na saúde.
Números tão baixos quanto 6.000 passos por dia foram mostrados para correlacionar com uma menor taxa de mortalidade em homens. Mas 10 mil passos podem ser muito desafiadores para pessoas idosas, sedentárias ou portadoras de doenças crônicas.
Se perder peso ou prevenir o ganho de peso é a sua maior preocupação, você pode precisar de mais atividade física de intensidade moderada, de 60 a 90 minutos na maioria dos dias da semana, de acordo com o CDC.
Isso significaria um aumento adicional de mais de 3.000 a 6.000 passos para um total de até 15.000 passos por dia .
Os especialistas vêem 10.000 passos por dia como muito poucos para as crianças . As crianças precisam de 60 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, o dobro do que é necessário para adultos. O número recomendado de passos de pedômetro por dia para crianças entre 6 e 12 anos é de 12.000 para meninas e 15.000 para meninos.
Quão ativo você está baseado em quantos passos por dia você anda?
Catrine Tudor-Locke, da Universidade de Massachusetts, estuda pedômetro há muitos anos. Sua pesquisa estabeleceu essas categorias para adultos saudáveis com base nas etapas por dia registradas.
- Índice de estilo de vida sedentário : Menos de 5.000 passos por dia é um indicador de estar inativo e sentado demais , o que aumenta os riscos à saúde.
- Baixa atividade : 5.000 a 7.499 passos por dia são típicos da atividade diária, excluindo esportes e exercícios, e podem ser considerados pouco ativos. O americano médio caminha de 5.900 a 6.900 passos por dia , colocando a maioria na baixa categoria ativa.
- Um pouco ativo : 7.500 a 9.999 passos por dia provavelmente incluem algum exercício ou caminhada (e / ou um trabalho que exige mais caminhada) e podem ser considerados um tanto ativos.
- Ativo : 10.000 passos por dia indica o ponto que deve ser usado para classificar os indivíduos como ativos. Isso faz com que seja um bom objetivo diário para pessoas saudáveis que querem um indicador rápido de que estão recebendo em seu exercício diário.
- Altamente ativo : Indivíduos que fazem mais de 12.500 passos / dia são classificados como altamente ativos.
Aumentando Seus Passos Diários para Adicionar o Equivalente de 30 Minutos de Caminhada
Em vez de usar um cobertor de 10.000 passos por dia como meta, alguns sugerem que sua meta pessoal deve ser baseada em sua linha de base usual, além de etapas incrementais. A adição de 2.000 a 4.000 passos à sua contagem diária ajudará você a atingir o nível recomendado de atividade física e a aumentar sua atividade para queimar mais calorias .
Por exemplo, coloque um pedômetro ou monitor de fitness ou leve seu smartphone com você durante todo o dia. Vá sobre suas atividades diárias habituais. Verifique sua contagem de passos no final do dia no dispositivo ou em um aplicativo de pedômetro. Faça isso por uma semana para encontrar sua média. Você pode notar que você registra apenas cerca de 5.000 passos por dia. Seu objetivo deve ser adicionar o número de etapas equivalentes a caminhar por 30 minutos, que será de 2.000 a 4.000 passos, dependendo da sua velocidade de caminhada. Isso é entre 1 e 2 quilômetros de caminhada. Seus passos por milha são determinados pela sua altura e comprimento da passada. Se o seu aplicativo ou dispositivo registrar minutos ativos, observe-os também e tente aumentar esse número para 30 minutos por dia.
Qual deve ser o seu objetivo?
Enquanto Tudor-Locke aconselha uma meta de 10.000 passos por dia como uma boa base, ela oferece outras dicas para corresponder às recomendações de atividade física para a saúde do coração:
- Aumente seus passos diários em 3.000 a 4.000 passos realizados durante ataques de 10 minutos ou mais em intensidade moderada a vigorosa, que é um ritmo de caminhada rápida para correr.
- Atingir uma meta de 8.900 a 9.900 passos, pelo menos cinco dias por semana, com pelo menos 3.000 passos de intensidade moderada a vigorosa de 10 minutos ou mais.
- Alternativamente, estabeleça uma meta de 9.150 a 10.150 passos pelo menos três dias por semana com pelo menos 3.250 passos de intensidade vigorosa de 10 minutos ou mais.
Uma palavra de
Pode ser desanimador definir uma meta de pedômetro de 10.000 passos e ver a si mesmo perdendo a maior parte do tempo. Isso não é surpreendente, já que o americano médio registra de 5.000 a 7.000 passos por dia. Mas se você deseja obter atividade física suficiente para reduzir seus riscos à saúde e gerenciar seu peso, você deve encontrar maneiras de aumentar sua contagem diária de passos do pedômetro para uma meta de 10.000 ou mais.
Seu objetivo pode ser um incentivo para garantir que você esteja recebendo 30 minutos por dia de exercícios de intensidade moderada a vigorosa e reduzindo períodos longos de sessão.
> Fontes:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Tradução de etapas / dia da diretriz de atividade física moderada a vigorosa para crianças e adolescentes. Revista Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Mantendo-o desligado. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Passos para melhorar a saúde cardiovascular: quantos passos são necessários para alcançar uma boa saúde e quão confiantes estamos neste número? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271–276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Quantos passos / dia são suficientes? Para adultos. Revista Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Métricas de atividade física com base em etapas e risco cardiometabólico. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . Setembro de 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.