1 - Relaxe e fique saudável
As férias são destinadas ao tempo de qualidade com a família e amigos, alguma indulgência, riso e bom humor. Infelizmente, também foi rotulado como um momento de estresse com compras de energia, raiva nas estradas de fim de ano e o esforço para ter tudo perfeito. O medo de ganhar peso por comer insalubre também causa estresse e ansiedade adicionais.
Vamos todos respirar fundo e relaxar. Desfrutar de algumas das tentações doces e salgadas que nos privamos durante o ano é esperado. Quais seriam as férias sem uma fatia da torta de abóbora da vovó? Viver um estilo de vida saudável não significa privação, mas uma mentalidade saudável sobre a ingestão de alimentos. Comer direito não é sobre a perfeição nem devemos ser sobrecarregados com culpa alimentar porque nós comemos um brownie.
Aproveitar as férias será mais significativo e especial se adotarmos uma abordagem mais relaxada. À medida que nos reunimos para rir e ser felizes, há maneiras de se manter magro, saudável e se sentir bem com nossas escolhas.
2 - Manter uma alimentação saudável
Desfrutar de alguns splurges durante as férias não vai quebrar o seu banco de fitness. Manter sua ingestão habitual de alimentos saudáveis entre indulgências seletivas. Certifique-se de que o refrigerador e a despensa estão bem abastecidos com alimentos ricos em nutrientes, como carnes magras, legumes, frutas e grãos integrais. Se você está comendo super limpo em 90/10 (permitindo 10% de folgado), considere cair para baixo a 80/20 ou 70/30 para os poucos dias tradicionais tentações de férias estão chamando seu nome. Lembre-se, um estilo de vida saudável nunca é sobre restrição, mas sim criar hábitos mais saudáveis.
Dica:
Coma uma refeição ou lanche saudável antes de participar de eventos de férias. Isso irá remover as dores da fome e a tentação de pegar e devorar. Desfrute de um ou dois dos seus alimentos de férias favoritos no tamanho adequado da porção e siga em frente.
3 - Controle da Porção
As férias proporcionam uma recompensa de alimentos deliciosos e será importante aderir ao tamanho adequado das porções durante as refeições. Dê uma olhada em sua palma como um guia de porção da quantidade de comida para colocar em seu prato. Quando disponível, escolha uma placa menor para saciedade visual para ajudá-lo a manter os tamanhos de porção corretos em geral.
Dica:
Comer o tamanho da porção certa ajudará a manter as calorias dentro do seu alcance diário normal. Lembre-se que as calorias em vs energy out influenciam o ganho de peso.
4 - levar lanches saudáveis
Parte do divertimento do feriado é comprar os nossos entes queridos. Não há nada pior do que ficar faminto durante o processo. Este é o momento em que somos tentados a encontrar o quiosque de comida mais próximo e a inalar um saco extra grande de picadas de pretzel com manteiga. Muito delicioso descer, mas agora a culpa de um erro de dieta está arruinando sua experiência de compra. Ignorar uma refeição saudável nunca deve ter prioridade sobre as compras de presentes. As horas de compras de fim de ano pedem um planejamento e um armazenamento saudável de lanches.
Dica:
Planeje as compras de fim de ano com a saúde em mente. Armazenar lanches saudáveis em sua bolsa ou bolso do casaco para evitar a fome. As grandes ideias para lanches portáteis incluem sacos de sanduíche cheios de porcas cruas e cranberries secas ou barras nutritivas saudáveis com ingredientes mínimos.
5 - Mantenha seus treinos
As férias podem ser ocupadas com compras adicionais, culinária e atividades sociais, criando espaço mínimo de manobra em nossos calendários. Manter o seu treino será importante durante este tempo para ajudar a controlar a ingestão calórica e a redução do stress. Use o feriado como um motivador para o seu treino e tempo de ginásio de qualidade para descontrair, recarregar as baterias e fazer uma pausa da agitação.
Dica de treino de férias:
Agende seu treino no calendário e não cancele. Escolha um horário que não esteja em conflito com eventos de feriados, mesmo que isso signifique ir para a cama mais cedo para completar uma sessão de exercícios matutinos.
6 - Beba muita água
As férias trazem vinho e destilados e a ingestão de água é muitas vezes esquecida. A sede excessiva e a desidratação podem chegar até você. Tornar-se sedento durante as compras também é uma preocupação. Alimentos de férias são tipicamente muito salgados, exigindo ingestão adicional de água. Manter o equilíbrio eletrolítico também é essencial. Considere que o corpo humano tem mais de 60% de água e esse fato por si só deve explicar nossa necessidade natural de manter a hidratação.
Dica de Nutrição de Férias:
Traga uma garrafa de água para eventos de férias ou quando estiver fazendo compras. Esteja atento para beber água várias vezes durante as celebrações do feriado para liberar as toxinas e manter um corpo bem hidratado.
7 - Limite de ingestão de álcool
O álcool é uma grande parte das celebrações do feriado. Pode ser apreciado de forma inteligente, mantendo o álcool ao mínimo e bebendo água entre coquetéis. Beber demais nunca é um momento divertido e os efeitos adversos podem acontecer facilmente quando o álcool é reduzido ou eliminado do seu estilo de vida saudável. Você seria mais suscetível à sensibilidade ao álcool, causando várias visitas infelizes ao banheiro, e o restante do tempo deitado no sofá comendo bolachas salgadas.
Dica Bebendo Férias:
Mantenha o álcool a um mínimo (não mais de 2 bebidas) ou evite tudo junto. Consumidores de álcool sábio vão beber 8 onças de água para cada 3 onças de bebida para diluir e liberar as toxinas do corpo.
8 - Reduzir o estresse
Temos bastante estresse em nossas vidas diárias para permitir que isso arruíne nossas férias. O estresse estimula a liberação de cortisol e está ligado ao ganho de peso. Este fato, por si só, deve nos enviar para a esteira de meditação para exercícios de respiração profunda ou para a academia, para uma liberação positiva de endorfina. Manter um feriado sem estresse deve ser nosso objetivo. Lembrar o motivo da temporada deve ajudar a mantê-lo no mínimo.
Dica de Sobrevivência de Férias:
Deixe de lado o estresse durante as férias e perceba que é um tempo destinado à família, aos amigos e a momentos significativos. Esqueça todas as coisas agitadas, pegue um jogo de tabuleiro e divirta-se.
9 - Corte-se alguma folga
Nós tendemos a ser mais difíceis com os nossos corpos, fitness e realmente tudo que envolve a nossa vida. Você está seguindo um plano de condicionamento físico , sinta-se bem, mas agora os feriados estão trazendo tristeza e tristeza em vez de alegria. Seus pensamentos de férias correm para engordar, comer demais e, a cada dia, esses sentimentos incham a alturas avassaladoras. O primeiro passo é liberar sentimentos irrealistas e expectativas inatingíveis por qualquer pessoa. A perfeição não existe e só progride à medida que adotamos estilos de vida saudáveis.
Dica de Sobrevivência de Férias:
Cortar-se alguma folga neste feriado e presente-se a permissão para relaxar, desfrutar de algumas guloseimas, e entender que não vai atrapalhar todos os seus esforços positivos.
Fontes:
Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM), COMIDA DE FÉRIAS: ÁLCOOL, APERITIVOS E SOBREMESAS! OH MEU! Emily Bailey, 17/11/15
Academia Nacional de Medicina do Esporte (NASM), ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS SIMPLES - PARTE 1, Fabio Comana MS, MA, NASM-CPT, CES, PES, 24/12/13
Academia Nacional de Medicina do Esporte (NASM), TÉCNICAS DE RELAXAMENTO PARA A FÉRIAS DE FERIADO, Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT, 12/12/13