Músculos que Trabalham Precisam de Nutrição Adequada
Exercícios duros exigem nutrição adequada para abastecer e reabastecer os músculos em atividade. Na verdade, o que você come pós-treino é tão importante quanto o alimento consumido antes do exercício físico. Questões comuns em torno de refeições pós-treino são os melhores alimentos para comer e quanto tempo você deve esperar?
Antes de responder a essas perguntas, é importante entender a importância da ingestão de alimentos para apoiar seus treinos e como seu corpo responde às demandas do exercício físico.
Durante uma sessão de exercício, os estoques de energia (glicogênio) são esgotados, o tecido muscular é danificado e fluidos juntamente com eletrólitos são perdidos através do suor. Nutrientes pós-treino são essenciais para repor o glicogênio muscular sem as demandas físicas. Além disso, consumir uma refeição de recuperação de exercícios ajuda a estimular a síntese de proteínas para reparar e construir novos tecidos musculares e restaurar o equilíbrio de fluidos e eletrólitos.
Nutrientes e Sincronismo
Segundo a pesquisa, consumir a quantidade certa de carboidratos e proteínas é especialmente importante depois de um treino. Quando comer depende do tipo de treino realizado de acordo com alguns estudos. Exercícios de resistência intensa com o objetivo de aumentar o tamanho muscular, sugere-se consumir 20-30g de proteína magra e 30-40g de carboidratos saudáveis 30 minutos após o treinamento. Exercícios aeróbicos mais leves com o objetivo de ficar em forma, é indicado comer uma refeição bem balanceada com a mesma proporção de até uma hora após o exercício.
Existem diferentes teorias sobre uma janela anabólica pós-treino que é potencialmente perdida se o alimento não for consumido dentro de 30 minutos após o treinamento de resistência. Embora seja recomendado comer dentro de uma hora após o treinamento com pesos, algumas pesquisas indicam que a janela anabólica pode durar até quatro horas após o treino. Parece que o fator mais importante para a sua refeição pós-treino não é necessariamente o tempo de nutrição, mas apenas certificar-se de que você está comendo os alimentos certos para a adequação ideal.
Refeições bem balanceadas
Nutrientes essenciais são necessários após um treino intenso com carboidratos e proteínas sendo o foco principal. Beber bastante água e às vezes uma bebida de recuperação esportiva também é necessária para reabastecimento de fluido.
A intensidade do treino pode ajudar a determinar a proporção de carboidratos para proteína em sua refeição pós-treino. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que um atleta de endurance consuma um lanche de 300 a 400 calorias com uma proporção de 3: 1. Isso equivale a 75-100 gramas de carboidratos para apenas 6 gramas de proteína dentro de uma hora após a conclusão do exercício.
Os treinos de baixa a média intensidade são aconselhados a seguir uma relação carboidrato / proteína de 2: 1 consumida dentro de uma hora e não mais de duas horas após a conclusão do exercício. Este colapso equivale a aproximadamente 50-75 gramas de carboidratos e 25-50 gramas de proteína.
Pesquisa de nutrição esportiva recomenda beber 2 xícaras de água para cada quilo de peso corporal perdido durante um treino. Adultos ativos normalmente não pesam depois de um treino, então uma boa regra a seguir é beber muitos líquidos durante e após a atividade física para evitar a desidratação.
Saltar refeições pós-treino
A ingestão de alimentos é um componente chave para o sucesso atlético pré e pós-treino. Os atletas usam uma variedade de estratégias dietéticas para melhorar o desempenho do exercício, incluindo a ingestão de carboidratos e, especialmente, proteínas após programas de treino. Eles também se concentram em manter a hidratação adequada durante e após o treinamento físico.
De acordo com um estudo sobre o papel dos nutrientes na recuperação pós-exercício, sem carboidratos, proteínas e fluidos adequados, o desempenho pode ser prejudicado. O consumo de carboidratos imediatamente após o exercício mostrou ser uma excelente estratégia para maximizar as taxas de síntese de glicogênio muscular (energia restaurada nas células musculares). Comer proteína adicional dentro de uma hora após o exercício também é mostrado para melhorar os estoques de glicogênio muscular.
Exercícios duros deixam seus músculos famintos por combustível. Sem nutrientes adequados para restaurar os estoques de glicogênio esgotados, diz-se que o balanço protéico permanece em estado negativo. Saltar refeições após o treino pode contribuir para um desequilíbrio ou um ambiente fisiológico negativo que não seja propício para a construção de tecido muscular. O objetivo é manter um balanço proteico positivo ou líquido alcançado pela ingestão de quantidades adequadas de macronutrientes antes, durante e especialmente após o exercício. As taxas de síntese de proteína muscular melhoradas foram mostradas para os atletas que consumiram carboidratos e proteínas imediatamente após o exercício.
Dicas de refeição pós-treino
A refeição pós-treino não tem que ser complicada nem exige shakes ou suplementos caros. A parte mais importante de comer direito é planejar e preparar suas refeições. Seu corpo vai apreciar uma refeição pronta para ir quando o treino é feito.
Alimentos caros de recuperação comercial, como proteína em pó, podem ser comprados e algumas pessoas optam por essa conveniência. No entanto, é tão fácil e mais acessível para comprar e preparar alimentos saudáveis .
Excelentes alimentos pós-treino para ter em mãos podem incluir:
- Proteínas magras
- Iogurte
- Quinoa
- arroz castanho
- Envoltórios de cereais integrais / tortilhas
- Power greens
- Manteiga de amendoim
- Fruta
- Achocolatado
Você terá um estoque pronto de alimentos integrais de qualidade para refeições freqüentes para manter seu corpo abastecido após um treino intenso.
Idéias de refeição pós-treino
Preparar o seu alimento pós-treino também faz parte da diversão de manter um corpo e estilo de vida saudáveis. Abaixo está uma amostragem de refeições que podem ser apreciadas após um ótimo treino:
- Arroz integral e peito de frango desossado e sem pele - Prepare com as suas especiarias ou salsa de baixo teor de sódio preferidas para uma refeição de recuperação nutritiva. Isso pode ser feito na panela elétrica, no fogão ou no forno. Alguns atletas preferem o arroz branco ao marrom para reduzir possíveis problemas estomacais.
- Smoothie de energia - Misture sua fruta favorita com iogurte natural, leite de amêndoa, soja ou laticínios tolerantes favoritos, um pouco de água e gelo. Um grande impulso de gorduras saudáveis pode ser adicionado com uma colher de sua manteiga de amendoim favorita.
- Mistura de ovos - Refeições fáceis de preparar uma frigideira, em que um ovo inteiro, claras de ovo, legumes e batata doce podem ser misturados com especiarias favoritas e polvilhadas com pimenta preta fresca.
- Passe a manteiga de amendoim - O sanduíche favorito de todos os americanos em torradas de grãos integrais é um prazer pós-treino. Deixe a geléia açucarada e desfrute com um pouco de mel local. Esta refeição rica em nutrientes contém proteína vegetal de qualidade, gordura saudável e alta fibra.
- Verifique as sobras - O que você cozinhou na noite anterior está chamando seu nome e pronto para reabastecer esse corpo. Você já cozinhou quinoa pronto para ir? Atire em verduras e polvilhe com balsâmico para uma refeição bem equilibrada.
- Envolva-se - Envoltórios de fibra alta de grãos inteiros são um ótimo começo para uma maravilhosa refeição de recuperação. Adicione um pouco de abacate fresco, carne magra de sua escolha, verduras, feijões ou o que for mais adequado ao tema do embrulho, enrole e desfrute.
Lanches adicionais a serem recomendados pelo Conselho Americano de Exercício:
- Iogurte grego sem gordura com ½ xícara de frutas ou banana.
- Banana com 1 colher de sopa de amêndoa ou manteiga de amendoim.
- Leite com chocolate com baixo teor de gordura
- 4 onças de atum albacora em 1 fatia torrada de grãos integrais.
- Bolinho inglês de trigo integral ou pita de trigo integral coberto com uma fatia de carne de peru com baixo teor de sódio e homus.
- Agitar a proteína com 2 colheres de proteína de soro de leite e ½ banana misturada com água.
Uma palavra de
Encontrar o que os alimentos saudáveis funcionam melhor para você no pós-treino será por meio de tentativa e erro. Ter uma estratégia nutricional em vigor irá criar o sucesso do seu plano alimentar e pré-treino. Comer os alimentos certos para abastecer seu corpo após o exercício será a parte mais importante de alcançar seus objetivos. Outras sugestões não são para pular refeições e lembre-se de beber muita água.
> Fontes:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Prevenindo a "Luz de Baixo Combustível" no Exercício de Resistência do American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon e Schoenfeld, Tempo de Nutrição revisitado: existe uma janela anabólica pós-exercício ?, Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , 2013
> Beck KL et al., Papel da nutrição no aprimoramento do desempenho e recuperação pós-exercício, Journal of Sports Medicine , 2015