Se você é uma mulher tentando perder peso e entrar em forma, há algo que você deve saber: muitas vezes leva mais tempo para as mulheres perderem peso do que os homens . E, se você teve um bebê, talvez tenha que levar em consideração ainda mais tempo. Dito isto, as mulheres podem fazer algumas coisas para acelerar sua perda de peso. Os recursos a seguir ajudarão você a aprender mais sobre como maximizar seus exercícios de treinamento cardiovascular e de força, como definir metas realistas e como você pode queimar mais calorias.
Perda de peso para mulheres
Para uma mulher perder peso, ela tem que fazer a mesma coisa que um homem - queimar mais calorias do que ela come. Isso parece simples, mas é preciso algum trabalho para mudar seu estilo de vida e se comprometer com essas mudanças dia após dia. Antes de começar, reserve algum tempo para aprender sobre os fundamentos da perda de peso e o que é realmente necessário para ver os resultados.
Os princípios da perda de peso
- Segredos para perda de peso bem sucedida : Você pode fazer quatro coisas para aumentar suas chances de sucesso em manter o peso. voce sabe o que eles são?
- Desistindo da obsessão por perda de peso : Pode surpreendê-lo, mas colocar a perda de peso de lado e se concentrar em outros objetivos pode ajudá-lo a perder mais peso.
- Habilidades de Sobrevivência para Perda de Peso : O caminho para a perda de peso é longo, mas você pode tornar o processo mais fácil e agradável.
- Ficar motivado : O ingrediente mais importante em qualquer programa de perda de peso é a motivação, mas como você o mantém dia após dia? Este artigo explica como.
Exercício para perda de peso
Exercício é uma das ferramentas mais importantes que você tem para perda de peso e criação de um programa equilibrado com cardio e treinamento de força é o primeiro passo para alcançar seus objetivos. Abaixo, você encontrará tudo o que precisa para criar um programa equilibrado e criar exercícios eficazes.
Exercício Cardio
Eu geralmente não tenho que convencer meus clientes do sexo feminino a fazer exercícios aeróbicos para atingir seus objetivos de perda de peso. Eles sabem que cardio pode queimar gordura e calorias, mas eles nem sempre sabem como maximizar seu tempo de treino.
Erros comuns:
- Fazendo muito cardio : As mulheres tendem a gostar mais de cardio do que o treinamento de força e às vezes fazem muito, eles correm o risco de lesões, overtraining, perdendo músculos e atingindo platôs de perda de peso .
- Trabalhar com baixa intensidade : algumas mulheres têm muitos exercícios em sua " zona de queima de gordura " ou trabalham em baixa intensidade. No entanto, trabalhar em uma intensidade maior por 1-3 treinos por semana pode ajudá-lo a queimar mais calorias, que é o que você precisa para perder peso.
- Negligenciando outras partes de seus programas : Muitas mulheres ignoram o treinamento de força porque têm medo de que elas aumentem e não acham que isso realmente as ajuda a perder peso. No entanto, o treinamento de força é fundamental para mudar sua composição corporal , o que o coloca no caminho para a perda de peso.
Os recursos abaixo irão ajudá-lo a aprender mais sobre como encontrar equilíbrio com seus exercícios de cardio e fazê-los trabalhar para você.
Obtendo o máximo de proveito de seus exercícios de cardio
- Cardio for Weight Loss : Aprenda sobre os melhores exercícios cardiovasculares, como queimar mais calorias e com que freqüência você realmente precisa se exercitar.
- Como queimar mais gordura com Cardio : Se você estiver trabalhando em sua "zona de queima de gordura", você pode se surpreender ao saber a maneira real de queimar mais gordura.
- Cardio 101 : Volte ao básico para aprender como escolher atividades e por quanto tempo, com que intensidade e com que freqüência você deve se exercitar.
- Como monitorar sua intensidade : Trabalhar na intensidade correta pode tornar seus exercícios cardiovasculares muito mais eficazes. Aprenda maneiras diferentes de monitorar o quanto você está trabalhando.
Levá-la ao próximo nível
A melhor maneira de obter mais do seu tempo de exercício é se concentrar em exercícios de maior intensidade. A melhor coisa sobre esses tipos de exercícios é que eles são mais curtos, então você pode espremê-los mesmo que você não tenha muito tempo.
Experimente algumas dessas ideias:
- Treinamento intervalado : O treinamento intervalado é uma das melhores maneiras de aumentar sua forma física enquanto queima mais calorias, e o melhor de tudo é que você pode fazê-lo com praticamente qualquer exercício. Apenas trabalhe duro por um período de tempo (digamos 30-60 segundos), descanse pelo mesmo período de tempo ou mais (ou mais curto!) E repita. Alguns ótimos exercícios intervalados:
- Treinamento em Tabata : O treinamento em Tabata é outra forma de treinamento intervalado, que faz com que você se esforce por curtos períodos de tempo, ajudando a queimar calorias e acelerar seu metabolismo. Experimente este Desafio de Baixo Impacto de Tabata ou este treino Tabata Cardio de alto impacto.
- Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade : Este tipo de treinamento intervalado leva intervalos regulares para o próximo nível, concentrando-se em exercícios de alta intensidade. Meus favoritos:
Treinamento de força para mulheres
Embora mais e mais mulheres estejam levantando pesos, alguns de vocês ainda evitam treinos de força como a peste. É lamentável porque o treinamento de força é tão essencial quanto o cardio para queima de gordura . Algumas das razões pelas quais as mulheres evitam o treinamento de força podem incluir:
- Pensando que só beneficia homens
- Preocupação que vai construir músculos grandes e volumosos
- Acreditando que não vai ajudar com a perda de peso
- Sentindo-se intimidado pela sala de musculação
- Não sabendo por onde começar
A boa notícia é que você não precisa ter medo de pesos pesados. As mulheres não têm a testosterona necessária para construir grandes músculos. Mesmo os homens têm dificuldade em construir grandes músculos - e eles têm muito mais testosterona do que você.
Melhor ainda, uma vez que você comece a levantar pesos desafiadores, verá mudanças importantes acontecerem em seu corpo, mais do que com cardio, que queima calorias, mas não ajuda a construir músculos. Não se esqueça que você está construindo ossos fortes e preservando sua massa muscular, o que significa que você pode controlar o ganho de peso que vem com a idade e a falta de exercício.
Se eu convenci você a começar, confira os recursos abaixo para descobrir por onde começar.
A melhor maneira de levantar pesos
As mulheres são realmente diferentes dos homens quando se trata de perder peso e também se beneficiam de uma abordagem diferente quando se trata de treinamento de força.
- Exercícios de força concentrada 1-2 vezes por semana - Primeiro, concentre-se em construir músculos com exercícios de força diretos. Isso pode ser um treino total do corpo duas vezes por semana ou rotinas divididas para o corpo superior e inferior. E exercícios "diretos" não significam que você tenha que fazer exercícios chatos. Há grandes exercícios kettlebell que podem aumentar a sua força, bem como halteres regulares e não se esqueça que você também pode usar bandas de resistência também. Apenas certifique-se de que você está levantando peso suficiente.
- Exercícios de treinamento de circuito 1-2 vezes por semana - Com o treinamento em circuito, você passa de um exercício para o próximo sem descanso e muitas vezes pode incluir exercícios cardiovasculares junto com seus movimentos de força. O treinamento em circuito é uma ótima maneira de praticar exercícios de força sem ficar entediado ou se sentir sobrecarregado.
Melhores treinamentos de treinamento de circuito
- Circuito de Peso Corporal de 10 Minutos
- Treino de circuito de 10 minutos em casa
- Treino MetCon de 10 Minutos
- Circuito Avançado de Cardio e Força
- Treino de Circuito de Queima de Gordura (Int / Adv)
- Circuito de Força e Potência de 10 Minutos (Int / Adv)
- Circuito do corpo inteiro (Int / Adv)
Com tudo isso dito, como você pode se encaixar em cardio, treinamento de força e treinamento em circuito? Felizmente, existem muitas maneiras de trabalhar sua agenda, como:
- Segunda - feira : 30 min Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) - Alterne uma velocidade de 1 minuto caminhando ou correndo o mais rápido que puder com 2 minutos de caminhada por 30 min. Treino de Haltere Total do Corpo , 30 min
- Terça - feira : 30-60 Minutos Moderado Cardio, como este Cardio Endurance Workout
- Quarta - feira : Treinamento de Circuito
- Quinta : Esticar / Descansar
- Sexta - feira : 45 min treino HIIT, como este Treadmill Boredom Buster Workout
- Sábado : treino de bola no corpo total