Plano de 12 semanas para executar sua melhor meia maratona
Então você é um corredor experiente e espera levar sua meia maratona (13,1 milhas) para o próximo nível. Use esta programação de treinamento de 12 semanas para ajudá-lo a executar um registro pessoal (PR) em sua próxima meia maratona.
Este plano de treinamento para meia maratona é ideal para você?
Para começar este plano, você já deve estar correndo cerca de cinco dias por semana e pode correr até 8 milhas confortavelmente.
Se você não está à altura, você pode querer experimentar o cronograma intermediário da meia-maratona .
Programa de treinamento de meia maratona para corredores avançados
| Semana | Segunda-feira | terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | sábado | domingo |
| 1 | CT | 35 min de andamento | Descansar | 5 mi | Descansar | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Descanso ou CT | 35 min de andamento | Descanso ou CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min de andamento | Descanso ou CT | 5 mi | Descansar | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Descanso ou CT | 40 min tempo | Descansar | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 repetições de colina | CT | 35 min de andamento | Descansar | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 repetições de colina | CT | 40 mi tempo run | Descansar | 11 mi | 3 milhas EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Descanso ou CT | 40 min tempo | Descansar | 13 mi (últimos 3 no ritmo da corrida) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Descanso ou CT | 35 min tempo de corrida | 3 milhas EZ | Descansar | Corrida 10k |
| 9 | CT | 8 repetições de colina | Descanso ou CT | 45 min tempo | Descansar | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Descanso ou CT | 35 min de andamento | Descansar | 14 mi (últimos 4 no ritmo da corrida) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Descansar | Ritmo de corrida de 4 mi | Descansar | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Descansar | 4 mi | 30 minutos de ritmo 10K | 3 mi | Descansar | 20 minutos | Dia de corrida! |
Detalhes do cronograma de treinamento da meia maratona
Treino de cruzamento (CT): As actividades de treino cruzado permitem-lhe dar uma pausa às articulações e aos músculos enquanto continua a trabalhar no seu cardio.
Quando o cronograma pede CT, faça uma atividade de cardio diferente de correr (ciclismo, natação, aparelho elíptico) em um esforço moderado por 45 a 60 minutos. Você também se beneficiará com 15 minutos de treinamento de força duas vezes por semana.
Tempo Run: O Tempo Run ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico, o que é crítico para corridas mais rápidas.
Para uma corrida de ritmo de 40 minutos, por exemplo, inicie a sua corrida com 5 a 10 minutos de corrida fácil, depois continue com 15 a 20 minutos de corrida a um ritmo de cerca de 10 segundos mais lento que o seu ritmo de 10K. Termine com 5 a 10 minutos de arrefecimento. Se você não tiver certeza de qual é seu ritmo de 10K, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil".
Treinos de intervalo (IW): Após um aquecimento, percorra 400 metros (uma volta em torno da maioria das faixas) com força e, em seguida, recupere-se correndo ou andando 400 metros. Por exemplo, 3 x 400 seriam três 400s duros, com uma recuperação de 400 m entre eles. Para os intervalos de 800 metros, corra 800 metros (duas voltas ao redor da maioria das pistas) no seu ritmo de corrida de 5 km e, em seguida, recupere por 800 metros entre os intervalos.
Descanso: O descanso é fundamental para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , portanto, não ignore os dias de descanso . Seus músculos realmente constroem e se consertam durante seus dias de descanso. As sextas-feiras são um bom dia para descansar, já que você vai correr na quinta-feira e terá a sua maior corrida da semana no sábado.
Sábado longo prazo: Depois de se aquecer , corra em um ritmo confortável para a quilometragem designada. Certifique-se de arrefecer e alongar após a sua corrida. Se a maioria de suas corridas está em andamento, e você não tem certeza da distância percorrida, é possível calcular a milhagem usando recursos como o MapMyRun.com.
Ou, você sempre pode dirigir sua rota em seu carro antes do tempo e medir a quilometragem usando o odômetro do seu carro.
Domingos: Este é um dia de recuperação ativo. Sua corrida deve ser em ritmo fácil (EZ), confortável, o que ajuda a relaxar os músculos e fazer com que o corpo e a mente usem as pernas cansadas.
Corrida de ajuste : Esta programação recomenda uma corrida de ajuste de 10K na semana 8 para que você possa praticar corridas e ter uma noção do seu nível de condicionamento físico. Se você não conseguir encontrar uma corrida de 10k nesse fim de semana, você pode fazer uma corrida de distância mais curta ou fazê-lo durante a semana 9 ou 10.
Dias de comutação: você pode alternar dias para acomodar sua programação.
Se você está ocupado um dia, não há problema em trocar um dia de descanso por um dia de corrida.