O treinamento com pesos pode dar a vantagem em seu jogo de boliche
Programas abrangentes de treinamento para esportes individuais são freqüentemente “periodizados” para fornecer um programa de treinamento progressivo e relevante em termos de tempo; isto é, eles são divididos em três ou quatro fases no ano, com cada fase concentrando-se em um desenvolvimento de aptidão particular.
Para esportes profissionais que utilizam pesos em seu treinamento - que é a maioria dos esportes atualmente - cada fase tem objetivos diferentes e cada fase sucessiva se baseia na anterior.
O boliche não é necessariamente um esporte sazonal, porque pode ser jogado durante todo o ano, dentro de casa. Mesmo assim, as competições podem ser sazonais e você pode querer chegar ao pico na competição. (Este artigo é sobre boliche indoor e não tigelas de gramado.)
Pode parecer um pouco incomum considerar que os atletas podem se beneficiar de um programa de treinamento com pesos, considerando que o boliche não é considerado um esporte de força ou potência - pelo menos não comparado ao futebol ou basquete . Não tão; qualquer esporte que exija equilíbrio, força de controle do tronco e do núcleo pode se beneficiar de um programa de força e condicionamento.
Boliche se encaixa perfeitamente nesses requisitos. Se você seguisse uma abordagem de temporada para o boliche, seu programa de treinamento com pesos poderia se parecer com o abaixo.
Se isso não se aplicar, você deve atingir o padrão de temporada identificado no item número três e manter esse nível de treinamento e adequação.
Como funcionam os programas periodizados
Pré-temporada antecipada
Os jogadores estão se preparando para a temporada e começando a construir após o intervalo. Ênfase está na construção de força funcional e um pouco de massa muscular (hipertrofia).
Pré-temporada atrasada
Os jogadores estão trabalhando até o início da temporada. A ênfase está na construção de potência máxima .
Em temporada
Competição ou boliche regular de recreio está em andamento, e você espera estar em condições de pico.
Manutenção de força e poder é enfatizada.
Temporada fechado
Hora de relaxar por um tempo, mas você precisa manter-se ativo para começar o ano que vem. A ênfase está no descanso e recuperação com a manutenção da atividade leve: treinamento cruzado, trabalho leve no ginásio. Uma pausa no treinamento sério de força é freqüentemente útil. À medida que a pré-temporada se aproxima, o trabalho de ginásio mais regular pode ser retomado.
Abordagem Básica do Programa de Treinamento de Peso de Boliche
Eu projetei um programa monofásico para bowlers. Concentra-se na construção de força e músculo básicos. Isso deve atender a maioria dos jogadores. Se você jogar o ano todo, você pode continuar com este exercício como seu programa básico. Se você fizer uma pausa por mais de um mês, comece novamente com um aumento gradual.
Considere o programa apresentado aqui um programa geral, mais adequado para iniciantes sem um histórico de treinamento com pesos. Programas mais sofisticados são sempre específicos da adequação atual do indivíduo, objetivos e acesso a recursos e treinadores.
Se você é novo no treinamento com pesos, faça uma revisão dos princípios e práticas com os recursos para iniciantes .
Sempre aqueça e esfrie antes e depois de uma sessão de treinamento. A autorização médica para o exercício é sempre uma boa ideia no início da temporada.
Agora vamos começar.
Programa Básico de Força e Musculação
Neste treino, você construirá força e músculo. A ênfase está em levantar pesos moderadamente pesados , a fim de treinar o sistema nervoso em conjunto com as fibras musculares para mover cargas maiores.
Nesta fase de fundação, a construção muscular também servirá bem para o desenvolvimento de força.
Não faça mais que três sessões por semana.
Exercícios
- Barbell agachamento, haltere agachamento ou trenó hackear agachamento
- Dumbbell supino inclinado
- Deadlift romeno
- Onda do braço do bíceps do dumbbell
- Linha dobrada haltere
- Extensão de triceps haltere ou pushdown de máquina
- Linha de cabo sentado
- Lat pulldown para a frente com grande aderência
Pontos a serem observados
- Ajuste o peso de forma que as poucas repetições finais sejam mais cansativas, mas não faça com que você "falhe" completamente.
- Embora a parte superior do corpo durante a entrega da bola seja onde a ação é expressa no boliche, a cadeia posterior dos quadris, glúteos (bumbum), parte superior das pernas e os abdominais são de igual importância na execução do parto. Os agachamentos e deadlifts construir força e poder nesta região para fornecer equilíbrio e controle.
- Não trabalhe para o fracasso para os exercícios da parte superior do corpo, como com a imprensa do dumbbell e o pulldown do lat, e mantenha a boa forma. Mantenha os antebraços em um plano vertical com a parte superior dos braços não se estendendo muito abaixo da paralela na parte inferior do movimento. É importante proteger a articulação do ombro vulnerável ao treinar para esportes, onde o ombro recebe um monte de trabalho fora do ginásio específico nas pistas.
- Se você não conseguir se recuperar de uma sessão com apenas um dia de descanso, reordene esse programa para duas sessões por semana em vez de três. O treinamento de força pode ser fisicamente e mentalmente exigente .
- Você pode estar dolorido depois dessas sessões. Dor muscular ou dor muscular de início tardio (DOMS) é normal; dor nas articulações não é. Certifique-se de monitorar suas reações de braço e ombro a este treinamento. Recue quando sentir dor ou desconforto nas articulações.