Se você gosta de yoga , há muitas maneiras de sacudir sua rotina habitual e uma delas é adicionar novas ferramentas à mistura.
Usar bolas de exercício é apenas uma dessas opções e uma ótima maneira de dar ao seu corpo um tipo diferente de suporte para ajudá-lo a aumentar o equilíbrio e a flexibilidade .
A bola de estabilidade é uma ótima maneira de obter suporte extra para movimentos que exigem resistência e flexibilidade, além de adicionar um desafio de equilíbrio a algumas poses.
A falta de estabilidade só aumenta o treino, estimulando diferentes músculos e fortalecendo o tecido conjuntivo que sustenta as articulações do corpo.
O tamanho da bola faz a diferença e você pode querer usar uma bola menor para alguns movimentos. Tome seu tempo com esses movimentos e use suporte extra quando necessário. Sempre evite qualquer exercício que cause dor ou agrave quaisquer lesões.
1 - Treino de Yoga na Bola de Exercício
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Uma bola de exercício e um tapete
Como fazer Yoga na bola de exercício
- Realize os exercícios como mostrado, completando de 1 a 3 séries de cada exercício.
- Leve o seu tempo com os movimentos e apoie a bola contra a parede ou uma superfície firme se você se sentir vacilante. Se você tiver um step, você também pode colocar a bola nela para que ela não se mova. Algumas poses são mais desafiadoras do que outras, então use seu bom senso e ponha a bola de lado se precisar.
- Evite qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
2 - Agachamento com a bola
Fique de pé com os pés afastados e a bola à sua frente. Ponta dos quadris, mantendo as costas retas e abs e coloque as mãos na bola. Agache, enviando os quadris para trás e, mantendo os joelhos atrás dos dedos, role a bola o máximo que puder, esticando os braços e o peito. Inspire e endireite os joelhos enquanto enrola a bola.
Repita por 10 repetições.
3 - Virado para cima e para baixo
Ponha sua bola no tatame e desça com suas mãos e joelhos com a bola na sua frente. Incline o tronco para dentro da bola, rolando para frente até que os quadris estejam centralizados na bola, as pernas esticadas atrás de você. Pressione as mãos na bola e inspire ao empurrar o peito para cima e estique os braços, olhando para cima em uma posição para cima .
Expire e role para frente, colocando as mãos no chão, empurrando o corpo para cima em uma posição v invertida, braços e pernas retas e calcanhares pressionando para o chão, como em um cão descendente . Posicione a bola de modo que seu peito e coxas fiquem apoiados, se puder. Se a bola for maior, você pode precisar fazer isso sem a bola.
Inspire e volte ao up-dog, alternando cada um por 10 repetições.
4 - Downward Dog com Leg Lift para esticar o alongamento
Na posição para baixo do cão, com a bola apoiando o peito e as coxas, inspire e levante a perna direita até que o corpo esteja em linha reta.
Segure por uma respiração, abaixe a perna e balance-a para o chão, com o joelho ao lado da bola. Incline os quadris para a bola em busca de apoio e varra os braços acima da cabeça.
Mantenha por 3-5 respirações, em seguida, levante o joelho de trás do chão, usando a bola para apoiar os quadris. Segure por 3 respirações e repita a série na outra perna.
5 - Rotação Espinhal sentada
Sente-se na bola e, se precisar de mais estabilidade, certifique-se de que a bola esteja contra a parede. Estenda as pernas para a frente, mais largas que os ombros, flexione os pés e leve os braços para cima e para os lados, na altura dos ombros.
Sente-se alto e, mantendo as costas retas, gire o tronco para a direita e alcance o braço esquerdo e o pé direito. Sinta-se alongado no tendão e sinta o contrato principal.
Gire de volta para o centro e depois para a esquerda, alcançando os dedos dos pés. Continue girando, concentrando-se no alongamento da coluna. Repita por 10 repetições de cada lado.
6 - Pose de Cegonha sentada
Este movimento pode ser muito desafiador, então você pode querer fazer isso em uma cadeira ou apoiar a bola contra a parede para algum apoio. Você também pode se sentar de lado em uma parede e segurar o equilíbrio.
Sente-se na bola e cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo. Isso exigirá que você equilibre o pé esquerdo enquanto a bola se move, o que é muito desafiador.
Quando você tiver seu equilíbrio, junte as palmas das mãos na frente do peito. Inspire e, lentamente, levante os braços para cima, inclinando-se para a frente para aprofundar o alongamento, se puder. Mais uma vez, isso desafiará ainda mais o seu saldo, portanto, modifique-o conforme necessário para se manter seguro.
Segure por 3 respirações, abaixe e repita do outro lado.
7 - Guerreiro I para Guerreiro II e Ângulo Lateral
Entre em uma posição de estocada na bola, com a perna direita para a frente e a perna esquerda estendida para trás, com os pés apoiados. Você deve essencialmente estar sentado na bola.
Quadrar os quadris para a frente e varrer os braços acima e ligeiramente para trás. Segure por 3 respirações e, em seguida, abaixe os braços e vire o corpo para o lado, estendendo-se pelos braços. Essa é a posição do Guerreiro II e você deve sentir um alongamento na parte interna das coxas.
Mantenha por 3 respirações.
De lá, pegue o braço direito e coloque a mão no chão enquanto estica o braço esquerdo para cima. Você ainda deve estar apoiado na bola. Mantenha por 3 respirações. Repita a série no outro lado.
8 - Rotação do Torso
Para este, você estará em suas mãos e joelhos com a bola ao seu lado. Este movimento é muito desafiador na parte interna da coxa, então sua capacidade de fazer isso pode depender de quão flexível você é.
Nas mãos e joelhos, estique a perna direita para o lado e coloque o pé na bola. Você deve estar descansando no joelho esquerdo, com a perna direita esticada, o joelho voltado para a frente da sala.
Se você se sentir confortável fazendo isso, gire suavemente a coluna e leve o braço direito para cima, virando a cabeça para olhar para a mão enquanto o braço esquerdo fica no chão. Mantenha por 3 respirações e mude de lado.
9 - Chutes de Tesoura Prone
Para este movimento, comece com os joelhos na frente da bola. Incline-se para frente na bola e role para frente até que a bola esteja sob os quadris e o tronco e você esteja descansando em seus antebraços. Suas pernas devem estar bem atrás de você.
Mantendo os pés flexionados, abra lentamente as pernas, concentrando-se nas coxas externas. Traga-os de volta juntos em um movimento de tesoura enquanto mantém os abdominais contraídos. Repita por 10 repetições.
10 - Super-homem na bola
Para este exercício, você estará em suas mãos e joelhos, mas com a bola embaixo de você. Então, comece a se ajoelhar na frente da bola e, em seguida, incline-se para a bola e role para frente um pouco até suas mãos também estarem no chão.
Se a sua bola impossibilitar as duas mãos e os joelhos, tente isto sem a bola.
Levante o braço esquerdo para cima e depois para a perna direita e segure por um tempo. Abaixe e repita do outro lado, levantando o braço direito e a perna esquerda. Continue, alternando os lados por 10 a 12 repetições.
11 - Pose da criança
Ajoelhe-se na frente da bola e, lentamente, sente-se nos calcanhares, com as mãos apoiadas na bola. Enquanto você se senta, role a bola para frente, relaxando a cabeça e esticando-a pelo peito. Desloque os quadris para a direita e gire suavemente a bola para a esquerda, o alongamento pelas costas, repetindo do outro lado. Segure cada alongamento por 15 segundos.
12 - Balanço Antebraço
Essa é outra postura muito desafiadora, na qual você estará segurando sua posição apenas com o antebraço, o quadril e as pernas.
Comece posicionando-se com o quadril direito na bola, a parte superior do corpo apoiada no antebraço. Suas pernas devem estar retas e empilhadas umas sobre as outras, descansando do lado de fora do pé esquerdo.
Se você se sentir capaz, encontre seu equilíbrio e, lentamente, levante a perna esquerda para cima enquanto segura o braço esquerdo em direção ao céu. Mantenha por 3 respirações e repita do outro lado.
13 - Ponte sobre a bola
Deite-se de costas, apoiando os pés na bola com os joelhos flexionados. Contraia o abs na inspiração para devagar a espinha do chão, pressionando os pés na bola, e trazendo seu corpo em uma posição de ponte . Use seus pés para evitar que a bola role.
Segure por um tempo e, em seguida, expire e role a coluna para baixo sobre o tapete, fazendo contato contínuo com cada parte da coluna. Repita por 10 repetições.
14 - Estiramento do quadril
Deite-se de costas e descanse o calcanhar direito na bola, com o joelho dobrado a 90 graus. Cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito e use o pé na bola para suavemente rolar a bola para dentro, empurrando o joelho esquerdo para esticar o quadril direito.
Isso é semelhante a um trecho da figura 4, só que você está usando uma bola.
Mantenha por 15 segundos e repita do outro lado.