5 poses de pé para revigorar você
Se você está procurando por uma sequência rápida e revigorante de posturas de ioga em pé para praticar em casa , é melhor se concentrar nas cinco poses de guerreiro. Embora você possa estar familiarizado com essas poses, há muitos detalhes sutis que você pode trazer para o alinhamento, ao mesmo tempo em que fortalece as pernas e o núcleo e trabalha na flexão para a frente e na dobra para trás.
Faça algumas saudações ao sol primeiro para se aquecer, se tiver tempo. Decida com antecedência quantas respirações você deseja manter em cada pose para personalizar a intensidade da sequência. Se você não tiver certeza, comece com três respirações por pose. Para uma sequência mais cardio, mude para uma nova pose em cada respiração.
Começo na Pose da Montanha (Tadasana)
Comece por ficar em pé na frente do seu tapete em pose de montanha . Tomar várias respirações aqui é uma boa maneira de trazer o corpo para uma posição neutra e começar a sintonizar seu alinhamento.
Nas inspirações, tente abrir os ombros para que as palmas das mãos subam, o que ajuda a colocar as omoplatas nas costas.
Guerreiro I (Virabhadrasana I)
Passo seu pé esquerdo em direção a parte de trás do seu tapete para entrar em guerreiro eu .
Traga o calcanhar esquerdo para o chão e vire os dedos para um ângulo de 45 graus. Comece a dobrar o joelho direito para que ele fique no tornozelo. Você pode precisar ajustar o comprimento de sua postura (frente para trás). Você também pode ampliar sua postura (de um lado para o outro) para maior estabilidade. Certifique-se de manter a posição dos quadris igual à da postura da montanha - isto é, quadris apontando para a frente, não torcidos para o lado.
Na inspiração, traga os braços para cima da cabeça. A posição do braço pode variar de acordo com a mobilidade em seus ombros. A posição clássica é com as palmas das mãos tocando em cima, mas você pode optar por manter as palmas das mãos separadas na distância do ombro ou até mesmo para dobrar os cotovelos e abrir os braços como um cacto. Um backbend sutil abre o coração e o olhar vem até as pontas dos dedos.
Pose humilde do guerreiro
Solte seus braços e traga-os para trás, entrelaçando seus dedos em preparação para um guerreiro humilde.
Coloque as mãos cruzadas nas costas e estique o peito antes de dobrar a parte superior do corpo dentro do joelho direito. Os braços sobem em direção ao céu e a coroa de sua cabeça alcança o chão.
Tente manter o joelho direito bem dobrado, os quadris alinhados à frente do colchonete e evitando descansar o ombro no joelho da frente.
Guerreiro II (Virabhadrasana II)
Levante-se e solte seus braços. Deixe o braço direito vir para a frente e o braço esquerdo para trás para o guerreiro II .
Você pode alongar sua postura ao abrir os quadris para ficar de frente para o lado do colchonete. Certifique-se de que o joelho direito ainda esteja profundamente dobrado sobre o tornozelo direito. Existe uma tendência para o joelho direito rastejar em direção ao centro, então verifique se você ainda pode ver os dedos do pé direito no interior do joelho direito. Engate seus quadris e afunde os quadris um pouco mais abaixo.
Guerreiro Reverso
Entre em um guerreiro invertido levantando seu braço direito acima e deixando seu braço esquerdo deslizar pela perna esquerda. Tente manter um leve toque na perna esquerda, em vez de descansar todo o seu peso ali.
O joelho da frente fica profundo enquanto você vai para um grande alongamento lateral. O joelho da frente fica profundo enquanto você vai para um grande alongamento lateral.
Guerreiro III (Virabhadrasana III)
Solte seu braço direito ao seu lado e gire para a bola do seu pé esquerdo em preparação para o guerreiro III . Seus quadris retornam ao guerreiro quadrado que eu posiciono.
Endireite a perna direita ao levantar o pé esquerdo do chão. A parte superior do corpo e a perna esquerda levantada ficam paralelas ao chão. A escolha da variação do braço depende de você. Você pode manter os braços esticados ao lado do corpo ou balançá-los para frente em linha com o tronco.
Depois de ter ficado para o número pretendido de respirações, basta soltar o pé esquerdo ao lado da sua direita e voltar a ficar em pé na posição de montanha. Fique aqui por várias respirações para recuperar seu alinhamento. Observe as diferenças entre os dois lados do seu corpo antes de prosseguir para fazer a sequência do outro lado.