Elementos do projeto de treino bem sucedido
É maravilhoso ir às aulas de Pilates, trabalhar com um treinador ou seguir um vídeo, mas saber como planejar uma rotina de exercícios para si mesmo é uma das melhores maneiras de apoiar suas metas de condicionamento físico. Algumas dicas básicas ajudarão você a criar um treino eficaz onde quer que esteja.
Use os elementos de uma boa rotina abaixo para ajudá-lo a organizar suas escolhas de exercícios e projetar um programa de exercícios pessoais que seja seguro, equilibrado e eficaz.
Faça um plano
Uma vez que você começa um treino solo, é tentador improvisar através dele, fazendo qualquer exercício que surja em sua cabeça no momento. No entanto, antes de começar a se mover, se você delinear um plano (idealmente no papel), você criará um exercício muito superior ao que aconteceria imediatamente.
Algumas coisas que você pode querer pensar sobre a sua rotina de exercícios de Pilates são seus objetivos para o dia, seu nível de energia e se existem ou não áreas específicas do corpo que você deseja trabalhar. Manter um diário de exercícios pode ser uma grande ajuda no planejamento de seus treinos. Você também pode ter certos exercícios que você sabe que quer fazer. Se assim for, eles podem dar-lhe direção e você pode pensar sobre quais exercícios irão criar uma boa preparação para seus exercícios de destino.
Aquecimento e centralização
Um bom treino tem um começo, meio e fim definitivos. Tome um momento no início de seu treino para definir sua intenção, conecte-se com sua respiração e sincronize a mente e o corpo para o trabalho a seguir.
Para começar a aquecer o corpo, escolha exercícios e alongamentos que sejam bastante fáceis para você. Eles podem ser versões modificadas de exercícios que você fará em sua forma completa mais tarde. A idéia é sintonizar seu corpo e soltar os músculos, mas não exagerar.
Você também pode rever os princípios do Pilates : centralização, concentração, controle, precisão, respiração e fluxo. Estes princípios informam todos os aspectos de um treino de Pilates.
Trabalhe o corpo inteiro
Depois de entrar em seu treino, você estará escolhendo exercícios mais vigorosos. Se você tiver muito pouco tempo, poderá optar por fazer uma sequência segmentada. Um treino focado em ab ou back, por exemplo. Idealmente, você escolherá uma combinação de exercícios que abranja todo o corpo. Pode ser útil pensar na ênfase de um exercício - superior ou inferior e frontal ou traseiro - certificando-se de que você faz uma rotina equilibrada.
Além disso, manter o princípio do contra-esforço em mente é útil. As rotinas de pilates são mais fortes nos exercícios de flexão anterior do que nos exercícios de extensão , mas é importante equilibrar uma série de exercícios de flexão com um exercício de extensão ou dois.
Faixa e Rotação
Uma vez que você esteja totalmente aquecido, sua rotina deve incluir exercícios que o estimulem a expandir sua amplitude de movimento. Estes serão alongamentos e exercícios que abrem o movimento nas articulações. Este é o momento de incluir exercícios que giram e torcem o corpo. Exercícios que giram a coluna devem ser executados com cuidado e não devem ser feitos até que os músculos estejam aquecidos.
Exemplos de exercícios com rotação incluem:
Faça modificações
As modificações são para manter seus treinos interessantes, desafiadores e seguros. Modificar um exercício é manter a intenção original de um exercício, mas ajustá-lo para torná-lo mais fácil ou mais difícil, ou para proteger uma determinada área do corpo. Vale a pena se familiarizar com o básico de fazer modificações nos exercícios. Essa é uma das melhores maneiras de adaptar uma rotina às suas necessidades específicas.
Adicionando Interesse e Variedade
Uma variação é uma modificação, mas você também pode pensar em variedade em termos de sua rotina geral. Quando você está entediado, você não está atento. Se você não está atento, você não está obtendo o máximo de seus exercícios.
Faça uma rotina e jogue algo novo nela como uma nova maneira de fazer um exercício ou adicionar uma nova peça de equipamento como um círculo mágico, banda de exercício ou bola.
Uma das melhores maneiras de adicionar interesse e valor aos seus exercícios é abraçar totalmente os princípios do Pilates . Eles passam de um exercício apenas de exercício para o campo da experiência integrativa corpo / mente. Esta é a verdadeira chave para a profunda eficácia do método Pilates.
Termine com Presença
Finalizar é uma das transições mais importantes de um treino. Faça isso conscientemente. Escolha um par de exercícios para diminuir o ritmo. Você pode até retornar a alguns dos exercícios de centralização que você fez no começo. Traga sua atenção para dentro e regule sua respiração.
Pilates é um método de condicionamento funcional . É muito sobre como preparar o corpo para se mover de forma graciosa e eficiente na vida cotidiana. Uma boa maneira de fazer a transição do modo de treino para a vida diária é terminar com uma rápida verificação da postura .
Reserve um momento para reconhecer o bom trabalho que você fez e verifique como seu corpo se sente. Espero que seu treino tenha deixado você se sentindo alto, equilibrado, focado e forte.