Calorias na carne e seus benefícios à saúde
Carne é rica em gordura saturada, mas é totalmente ruim para você? Não, não mesmo. A chave para desfrutar de carne bovina para escolher cortes mais finos de carne, como bifes redondos e algumas partes de bifes de lombo.
O tamanho da porção é igualmente importante. Um tamanho de porção de carne é de apenas três a quatro onças, ou sobre o tamanho de um baralho típico de cartas de baralho. Aquele bife grande que eu mencionei anteriormente pode ser igual a três ou quatro porções de carne bovina.
| Carne, chão, 85% magra, broiled nutrição fatos | |
|---|---|
| Tamanho da dose 3 oz | |
| Por porção | % Valor diário* |
| Calorias 213 | |
| Gordura Total 13g | 20% |
| Gordura Saturada 5g | 25% |
| Gordura Polinsaturada 0,4g Gordura monoinsaturada 6 g Colesterol 77mg | 25% |
| Sódio 61mg | 2% |
| Potássio 270mg | 7% |
| Carboidrato 0g | 0% |
| Proteína 22g | 44% |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Cálcio 1% · Ferro 12% | |
| > * Baseado em uma dieta de 2.000 calorias | |
A carne bovina é uma excelente fonte de proteína, carnitina , zinco, selênio, ferro e vitaminas B. Se você escolher um corte magro de carne, não terá que lidar com muita gordura, especialmente as gorduras saturadas que podem estar associadas ao aumento da inflamação. Assim, por exemplo, uma porção de 3 onças de bife tem cerca de 150 calorias e 6 gramas de gordura. Isso é uma pequena porção ou carne, mas dá-lhe mais de 20 gramas de proteína.
Benefícios para a saúde da carne
A proteína é essencial para a construção e manutenção do tecido muscular e para vários processos biológicos que ocorrem em seu corpo todos os dias.
Comer uma dieta rica em carne vermelha tem sido associada a problemas cardiovasculares e outros problemas de saúde, incluindo um aumento do risco de câncer colorretal, então é melhor limitar seu consumo de carne bovina a 3 a 4 porções por semana. Esses riscos para a saúde aumentam com todos os tipos de carne vermelha, mas são piores para carnes vermelhas processadas, como carne e salsichas, que podem ser feitas com carne bovina ou suína.
Perguntas comuns sobre carne
A carne de pasto é mais saudável do que a carne de gado comum?
Talvez, mas a evidência ainda não está clara. Carne alimentada com capim parece ter um perfil de gordura mais saudável do que carne de gado alimentado com ração de milho e soja. Mas, para ser justo, atualmente não há muita pesquisa disponível sobre os benefícios para a saúde da carne bovina.
O que devo comer se eu quiser cortar a carne?
A decisão de reduzir a carne vermelha é um ótimo motivo para experimentar algumas refeições vegetarianas. As leguminosas, como as lentilhas, o grão-de-bico e o feijão, são ricos em proteínas, mas pobres em gorduras saturadas, por isso são o substituto perfeito. As leguminosas também são ricas em fibras, por isso são tão cheias e satisfatórias quanto a carne vermelha.
O peixe é outro excelente substituto para a carne, especialmente se você escolher salmão, atum, truta ou outros peixes ricos em gorduras ômega-3. Frango e aves também podem ser bons. Tudo o que você escolher para substituir alguns dos que servem de carne, por certo, para prepará-los adequadamente e ficar longe de pratos como frango frito e palitos de peixe que são ricos em gordura, sódio e calorias.
Estou acostumado a comer grandes bifes e hambúrgueres. Como posso ser feliz com uma porção de 3 onças?
Você pode estar coçando a cabeça agora, comparando mentalmente seu filé suculento favorito de 10 onças a um pedaço de carne magra.
Seu paladar talvez não lhe agradeça por desistir do T-bone, mas seu coração certamente o fará. Desfrutar de carne com baixo teor de gordura não é tão difícil (sem trocadilhos), e você pode fazer três onças de carne com baixo teor de gordura realmente se sentir como uma refeição. Leia.
A carne moída tem muitas calorias?
A contagem de gordura e calorias da carne moída varia de acordo com o teor de gordura que você verá no rótulo. Por exemplo, 3 onças de carne moída magra 80 precent tem cerca de 210 calorias, enquanto a porção do mesmo tamanho de 85 por cento magra tem cerca de 170. Uma porção de 90 por cento de carne moída magra tem cerca de 145 calorias.
Maneiras Saudáveis de Preparar Carne
Experimente uma carne refogada ou salteada. Fritar e refogar são os dois métodos de cozimento que usam uma pequena quantidade de óleo quente em uma panela grande.
Uma refeição saudável frita ou refogada inclui três onças de fatias de carne magra para cada pessoa, além de vários vegetais, molhos e temperos diferentes. Os vegetais acrescentam volume à sua refeição, e os molhos e temperos adicionam tantos sabores que você nem percebe como a carne está no prato.
Tem uma salada de bife como uma refeição. Comece com uma grande cama de sua alface favorita e adicione muitos vegetais, talvez um pouco de queijo com pouca gordura, algumas nozes e até mesmo pedaços de frutas. Corte finamente três onças de restos ou carne magra cozida e coloque as fatias de carne no topo da salada. Adicione uma pequena quantidade de molho para salada feito com azeite ou óleo de canola . Os legumes frescos acrescentam muito volume; os óleos de oliva e canola acrescentam gorduras saudáveis.
Fazer um sanduíche. O sanduíche de carne bovina mais popular é o hambúrguer. Não, isso não significa que você pode trocar seu bife T-bone por um grande hambúrguer gorduroso. Para fazer um sanduíche saudável com carne magra, coloque três onças de carne magra em fatias finas em uma fatia de pão integral. Pode parecer um pouco solitário, então adicione muita alface, brotos, fatias de tomate e talvez uma fatia de queijo vegetariano. Adicione um pouco de mostarda ou picles e você terá um sanduíche saudável e delicioso. A fibra dos grãos integrais vai deixar você sentir-se satisfeito e satisfeito com apenas uma pequena quantidade de carne.
Faça ensopado de carne. Ensopado de carne é um alimento tão grande conforto e tão fácil de fazer em casa. Comece com um pote grande ou Crock-Pot. Pedaços marrons de carne magra e adicione caldo de carne sem gordura e com baixo teor de sódio. Em seguida, adicione cenouras, aipo, batatas e outros vegetais que você ama. Em poucas horas, você terá um delicioso cozido. Sirva uma tigela de seu ensopado com um pouco de pão integral e uma salada verde para uma refeição deliciosa e saudável.
Faça uma caçarola. Aqui está uma maneira fácil de esticar um quilo de carne moída. Escolha o grau mais baixo de gordura de carne moída que você pode encontrar em sua mercearia. Cozinhe bem a carne e escorra toda a gordura antes de prosseguir com a receita. Nessa nota, escolha cuidadosamente sua receita - muitas caçarolas são cheias de gordura e calorias e não são uma boa escolha para uma refeição saudável. No entanto, você pode experimentar algumas receitas de caçarola saudáveis. Olhe para aqueles que usam tomates e molho de tomate em vez de queijo ou molhos cremosos.
Mais dicas e receitas saudáveis de carne
- Carnes magras podem ser mais macias usando uma marinada.
- Para receitas de carne moída, use peru moído, que é menor em gordura e funciona bem para hambúrgueres e pimentão.
- Estenda sua carne moída misturando-a com outros ingredientes, como pão integral, legumes ou purê de feijão.
Estas receitas saudáveis apresentam carne bovina. Eles são fáceis de fazer e deliciosos:
- Borgonha Crockpot Bovino
- Ensopado de Legumes
- Salada de Tomates de Carne e Heirloom com Xarope de Balsâmico
> Fontes:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Nutrientes, Alimentos e Prevenção do Câncer Colorretal." Gastroenterologia. 2015 Maio; 148 (6): 1244-60.e16.
> Canção M, Garrett WS, Chan AT. "Uma revisão dos perfis de ácidos graxos e conteúdo antioxidante em bovinos alimentados com capim e alimentados com grãos." Nutr J. 2010 10 de março 9: 10.
> Wolk A. "Potenciais riscos à saúde de comer carne vermelha". J Intern Med. 2016 6 de setembro.