Como ficar seguro quando você treina
Não é difícil imaginar que você pode se machucar levantando pesos . Resistência pesada é inevitável, especialmente se você tentar movê-lo! No entanto, em comparação com outras atividades e esportes, as taxas de lesões são comparativamente baixas. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que futebol, futebol e esportes de inverno causam 10 a 20 vezes mais lesões por 100 horas de participação do que o treinamento com pesos e levantamento de peso.
Evitando Lesões
Você pode evitar lesões usando uma abordagem cautelosa e bem informada para o exercício de treinamento com pesos. Sua técnica, ou como você executa o exercício, é crucial para minimizar lesões. Assim são os julgamentos sobre o tipo de exercício e a carga que você tenta levantar, empurrar ou pressionar - especialmente em relação à sua condição física atual, força, saúde óssea e muscular e estado da lesão.
Mesmo assim, alguns exercícios podem ser mais inerentemente perigosos do que outros devido à própria natureza dos fatores de estabilidade e dinâmica das articulações e dos músculos - e o que é perigoso para você pode não ser perigoso para alguém com mais experiência, treinamento ou características corporais. Por exemplo, pessoas altas com fêmures longos podem achar agachamentos e deadlifts mais desafiadores do que aqueles com corpos superiores e inferiores mais proporcionados.
Esteja ciente das posições, tipos de exercícios e cargas que fazem você sentir que está estendendo articulações, ligamentos, músculos e tendões muito além de seu alcance natural.
Exercícios alternativos que trabalham os mesmos músculos geralmente existem. Desafie-se, mas com bom senso.
Cada exercício tem diretrizes para a forma correta ou execução técnica. Certifique-se de cumprir as diretrizes gerais de boa forma. Você pode ver como fazer muitos exercícios básicos na galeria de exercícios .
Uso excessivo e lesões estruturais
O uso excessivo de lesões, geralmente em tendões, é comum em esportistas e praticantes de exercícios pesados, embora uma breve redução do exercício muitas vezes melhore a lesão.
Lesões mais graves ocorrem quando uma estrutura quebra ou é desgastada ao longo do tempo. Músculos e ligamentos rasgados ou tensos, tendões retirados de ossos e cartilagens desgastadas e quebradas que não protegem os ossos de fricção geralmente apresentam problemas mais sérios para os quais o tratamento médico geralmente é necessário.
Em um estudo sobre levantadores de peso profissionais, disseram os pesquisadores, "as lesões típicas dos levantadores de peso de elite são principalmente lesões por excesso de uso, e não lesões traumáticas que comprometem a integridade das articulações".
Os três grandes sites de ferimentos
No levantamento de peso, as áreas mais lesadas são a parte inferior das costas, ombros e joelhos . A parte inferior das costas no topo da lista, no entanto, e isso é consistente em muitos esportes. Sem dúvida significa uma fraqueza anatômica humana.
Aqui está uma lista de exercícios de treinamento com pesos, muitas vezes apontados como potencialmente perigosos. Embora a maioria dos exercícios possa ser perigosa - os pesos são pesados - esta lista inclui exercícios que podem ter maior probabilidade de causar lesões, mesmo se a técnica apropriada para este exercício for seguida.
A razão é geralmente que o movimento do exercício coloca alguma parte da sua articulação em uma posição comprometida em que a lesão é mais provável de ocorrer. Ao mesmo tempo, isso não implica que você não possa realizar tais exercícios sem ferimentos, considerando todas as coisas.
- Agachamento total (joelho)
- Supino (peito)
- Máquina de extensão de pernas (joelho)
- Linha vertical , aperto estreito (ombro)
- Lat pulldown atrás da cabeça (ombro)
- Imprensa militar atrás da cabeça (ombro)
- Linha de cabo arredondada para trás (traseira)
- Barbell bom dia, arredondado para trás (costas)
- Levantamento terra com pernas rígidas e costas arredondadas (costas)
- Prensa de perna sentada com peso excessivo (parte inferior das costas)
- Sente-se com as pernas retas em vez de joelhos dobrados (parte inferior das costas)
- Toque nos dedos, pernas retas (parte inferior das costas)
Pontos de boa forma
- Mantenha as costas retas ao dobrar os quadris para exercícios como agachamentos, deadlifts, boas manhãs, linhas dobradas e linhas de cabos. O ponto principal é que, mesmo que suas costas estejam inclinadas para o chão e inclinadas para frente, elas são retas e não curvas na espinha.
- Não bloqueie explosivamente as articulações. Esta recomendação é muitas vezes exagerada. Os prensadores de bancada powerlifting são obrigados a travar os cotovelos em uma competição. Nenhum dano será feito endireitando as articulações do cotovelo ou do joelho, desde que você não as esmague com força.
- Não permita que os joelhos se curvem excessivamente para dentro ou para fora, ou que os cotovelos caiam para trás ou para frente ao executar um levantamento ou empurrar. Você quer o máximo de apoio e evitar que a articulação seja comprometida sob pressão.
- Mantenha a cabeça ainda o mais possível e o pescoço sob controle quando estiver treinando com pesos. Esteja certo de que sabe o que está fazendo se abaixar um peso atrás da cabeça sobre a área da coluna cervical.
- Tenha cuidado com exercícios que coloquem a articulação do ombro além de uma amplitude de movimento ou sob uma carga com a qual você não se sinta confortável. O ombro tem a mais complexa amplitude de movimento de qualquer articulação. Você não quer sentir dor na articulação do ombro em extensão, flexão, abdução ou rotação. Em exercícios de empurrar, como supino e ombro, mantenha os cotovelos e braços superiores de se moverem muito mais abaixo do que o paralelo ao chão enquanto você abaixa o peso. Esta é uma boa segurança para iniciantes.
- Use um amigo ou assistente "observador" ao levantar pesos livres pesados. Em caso de dúvida, levante pesos mais leves.
> Fontes:
> Calhoon G, Fry AC. Taxas de lesões e perfis de levantadores de peso competitivos de elite. J Trem de Athl. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativa > segurança do levantamento de peso e treinamento com pesos. J Strength and Conditioning Research , 8, 1: 53-57, 1994.