Lentilhas são um tipo de leguminosa , que tem a vantagem de ser muito mais rápida de cozer do que outros grãos secos e não precisam ser ensopadas antes do tempo. Embora as lentilhas mais comuns sejam verdes ou marrons, você pode encontrá-las em outras cores, como rosa-laranja (que cozinha mais rápido, mas não mantém a forma), amarelo e preto.
Lentilhas geralmente têm um baixo índice glicêmico devido às grandes quantidades de amido digerido lentamente e amido resistente que eles contêm.
As lentilhas também são ricas em fibras e, como todas as leguminosas, têm mais proteína do que qualquer outra fonte vegetal.
Contagens de carboidratos e fibras para lentilhas
½ xícara de lentilhas cozidas é 12 gramas de carboidratos efetivos (líquidos) , mais 8 gramas de fibra, 9 gramas de proteína e 115 calorias
Índice glicêmico de lentilhas
Tem havido um grande número de estudos do índice glicêmico para lentilhas, cujas médias tendem a ser em torno de 30, o que é muito baixo devido ao amido lentamente digerido e resistente em lentilhas. A exceção foi um estudo de lentilhas enlatadas, que era 52. (Estudos de feijões enlatados bem como aqueles cozidos em panelas de pressão sempre mostram que eles têm um índice glicêmico mais alto do que os feijões secos que estão encharcados e fervidos.)
A carga glicêmica é de 6 por ½ xícara de lentilhas cozidas.
Benefícios para a saúde de lentilhas
Lentilhas são uma excelente fonte de fibra, folato e manganês, uma boa fonte de ferro, e uma boa fonte de cobre e tiamina.
Lentilhas, como outras leguminosas, são talvez a melhor fonte de alimento de carboidratos de digestão lenta e amido resistente . Essencialmente, isso significa que eles contêm amido que é lentamente convertido em glicose e também amido que não é digerido no intestino delgado. Pelo menos um estudo mostrou que a substituição de carboidratos mais digeridos com mais rapidez por legumes melhorou o controle glicêmico em diabéticos.
Consumir alimentos ricos em amido resistente também pode melhorar a saúde do cólon, incluindo a promoção da flora intestinal saudável. O amido resistente pode até melhorar a sensibilidade à insulina e a absorção de minerais como o cálcio.
Note, no entanto, que os feijões enlatados têm um índice glicêmico mais alto e amido menos digerido e resistente lentamente do que os feijões secos que são cozidos em casa. Além disso, alguns diabéticos notam que lentilhas e feijões causam um aumento rápido da glicose no sangue, portanto há claramente uma grande variação individual na maneira como nossos sistemas digestivos lidam com as leguminosas.
Sugestões de Servir para Lentilhas
Lentilhas cozidas podem ser servidas quentes ou frias, e podem ser temperadas de qualquer maneira que lhe agrade. Pense neles como um prato quente em vez de carboidratos com alto índice glicêmico, como batatas ou arroz, ou como uma salada fria (ou polvilhada sobre uma salada verde). Eles também podem ser adicionados a sopas e ensopados.
Fontes
Jenkins et al. Efeito de Leguminosas como Parte de uma Dieta de Baixo Índice Glicêmico no Controle Glicêmico e Fatores de Risco Cardiovasculares no Diabetes Mellitus Tipo 2: Um Ensaio Controlado Aleatório. Archives of Internal Medicine Out 22: 1-8 (2012).
Leroux, Marcus Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna e Brand-Miller, Janette. Tabela internacional de valores do índice glicêmico e carga glicêmica.
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