Se você está assistindo a sua ingestão de calorias ou carboidratos , é útil conhecer os fatos nutricionais sobre nozes e sementes. A tabela a seguir mostra dados de uma onça de nozes e sementes cruas e / ou secas listadas, incluindo as gramas de carboidratos totais, fibras, carboidratos líquidos e os diferentes tipos de gorduras. Para calcular a gordura poliinsaturada, acrescente as figuras ômega-3 e ômega-6 juntas.
Note que se as nozes ou sementes forem assadas em óleo, haverá mais óleo e calorias do que é mostrado.
Carboidratos e Gorduras em Nozes e Sementes (1 Onça)
| Cal | Tot. Carboidrato | Fibra | Carburador Líquido | Sentou. Gordo | Mono Fat | ω-3 Fat | ω-6 Fat | |
| Amêndoas | 164 | 6,1 | 3,5 | 2,6 | 1,1 | 8,9 | 0 | 3,5 |
| Castanha-do-pará | 187 | 3.3 | 2,1 | 1,2 | 4,6 | 6,8 | 0 | 6,9 |
| Castanha de caju | 163 | 9,3 | 0,9 | 8,4 | 2,6 | 7,7 | 0 | 2,2 |
| Castanhas, europeu | 69 | 15 | 1,4 | 13,6 | 0,1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Sementes De Chia | 138 | 11,9 | 9,8 | 2,1 | 0,9 | 0,6 | 0,04 | 6,7 |
| Coco* | 187 | 6,7 | 4,6 | 2,1 | 16,2 | 0,8 | 0 | 0,2 |
| Sementes de linhaça | 112 | 6,1 | 5,7 | 0,4 | 0,8 | 1,6 | 0 | 6 |
| Avelãs | 178 | 4,7 | 2,7 | 2 | 1,3 | 12,9 | 0 | 1,1 |
| Nozes de macadâmia | 204 | 3,9 | 2,4 | 1,5 | 3,4 | 16,7 | 0 | 0,43 |
| Amendoim | 161 | 4,6 | 2,4 | 2,2 | 1,8 | 6,9 | 0 | 4,4 |
| nozes | 196 | 3,9 | 2,7 | 1,2 | 1,8 | 11,6 | 0 | 6,1 |
| Nozes de pinho | 191 | 3,7 | 1 | 2,7 | 1,4 | 5,3 | 0 | 9,7 |
| pistachios | 159 | 7,7 | 3 | 4,7 | 1,7 | 6,6 | 0 | 4,1 |
| Sementes De Abóbora | 158 | 3 | 1,7 | 1,3 | 2,5 | 4,6 | 0,02 | 5,9 |
| Sementes de gergelim | 103 | 4,2 | 2,1 | 2,1 | 1,25 | 3,4 | 0 | 3,9 |
| Sementes de girassol descascadas | 102 | 3,5 | 1,5 | 2 | 0,78 | 3,2 | 0,21 | 4 |
| Nozes, inglês | 185 | 3,9 | 1,9 | 2 | 1,7 | 2,5 | 0 | 13,4 |
* Coco - seco e sem açúcar
Nozes e sementes são carregadas com outros nutrientes também
Além das gorduras saudáveis, a maioria das nozes e sementes contém nutrientes, especialmente fibras, minerais (como magnésio e cálcio), proteínas e fitonutrientes.
Faz sentido quando você percebe que nozes e sementes são destinadas a nutrir as mudas até que elas germinem raízes e folhas, permitindo que a planta comece a se reunir e a produzir nutrientes por conta própria. Tudo isso, mais a maioria das nozes e sementes são bastante pobres em carboidratos.
Armazenando Nozes e Sementes
Para obter a melhor qualidade, guarde nozes e sementes na geladeira ou no freezer para que os óleos não fiquem rançosos.
Nozes e sementes com altos níveis de gorduras poliinsaturadas ( gorduras ômega-3 e ômega-6) ficam rançosas mais facilmente, assim como nozes e sementes que são quebradas, picadas ou moídas.
Nozes podem ter outros benefícios para a saúde
Em um estudo do Mediterrâneo, azeite e / ou nozes foram adicionados às dietas dos participantes. Além de algumas sugestões de resultados positivos de saúde em termos de doença cardiovascular e reversão da síndrome metabólica e declínio cognitivo, é notável que a adição de azeitona ou nozes não acabou aumentando o número de calorias que as pessoas comiam. Parece que esses alimentos são tão saciantes que os participantes naturalmente cortam outras fontes de calorias.
Além disso, as nozes podem ajudar a reduzir o colesterol e contribuir para uma melhor saúde do coração, graças à sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) e diminuir a inflamação associada à doença cardíaca. Ainda não se sabe se as nozes são boas para o coração, mas elas têm muitos nutrientes, então adicionar uma pequena quantidade à sua dieta não pode machucar e pode até ajudar.
As melhores nozes para dietas com baixo teor de carboidratos
Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, as opções de nozes com o menor número de carboidratos são castanha do Brasil, pinhões, nozes, nozes, nozes de macadâmia, amendoim e avelãs.
Adicione-os à sua salada ou legumes cozidos para ajudar a minimizar a fome e dar-lhe alguma proteína e fibra extra.
Fontes:
Babio, N, Toledo, E., Estruch, E, et al. Dietas mediterrâneas e status de síndrome metabólica no estudo randomizado PREDIMED. Jornal da Associação Médica Canadense. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Prevenção Primária de Doenças Cardiovasculares com uma Dieta Mediterrânea. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Clínica Mayo. Nozes e seu coração: comer nozes para a saúde do coração. Publicado a 15 de setembro de 2016.
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), Serviço de Pesquisa Agrícola. Banco de Dados Nacional de Nutrientes para Referência Padrão, Release 28, 2016.
Valls-Pedret C, Vila-Vila, A, Serra-Mir, M. Dieta Mediterrânea e Declínio Cognitivo Relacionado à Idade: Um Ensaio Clínico Randomizado. JAMA Medicina Interna. 2015; 175 (7): 1094-1103.