Se você sabe alguma coisa sobre o seu corpo e, se você se exercita, então você provavelmente sabe que os músculos do corpo estão dispostos de certa maneira para que você seja capaz de fazer todos os movimentos que faz em um dia.
Ou seja, seus músculos estão dispostos em pares opostos, pelo menos no tronco, nas partes superior e inferior do corpo. O que isso significa é que, quando um músculo está se contraindo, como o músculo do peito (bem, há mais de um, mas você entende), esse músculo é chamado de agonista.
Enquanto o músculo peitoral está funcionando, existe um músculo oposto que também é conhecido como o músculo antagonista .
Quando você contrai o peito, digamos, durante uma pressão no peito , você está realmente alongando as costas . Pense nisso enquanto você se alonga. Se você unir os dedos e esticá-los para a frente ao rodar as costas e apertar o peito, sentirá um profundo estiramento na parte superior das costas .
Isso significa que, enquanto seu agonista está funcionando, seu antagonista não pode funcionar. Isso é chamado de inervação recíproca ou inibição recíproca. Diga isso três vezes rápido.
A razão pela qual você precisa saber disso? É porque esta é uma ótima informação para montar seus próprios exercícios de treinamento de força.
Grupos musculares opostos
Há muitas maneiras de treinar seus músculos e uma é por grupos musculares opostos, ou agonistas seguidos por antagonistas. Este é um dos meus métodos favoritos de treinamento de força, porque você faz cada exercício, um após o outro, sem descanso.
A ideia é que, enquanto você está trabalhando o músculo agonista, o músculo antagonista está descansando, então você pode imediatamente ir direto para o grupo muscular oposto logo depois de trabalhar o músculo agonista. Isso é uma grande economia de tempo, algo que torna mais fácil encontrar tempo para se exercitar.
Treino de amostra com grupos musculares opostos
Existem várias opções de como você pode configurar um treino com grupos musculares opostos.
Uma opção é fazer um grupo muscular oposto à parte superior do corpo um dia e um grupo muscular oposto à parte inferior do corpo em dias diferentes.
Você também pode dividir seus exercícios mais ou menos assim: peito e costas em um dia, ombros e pernas em um dia e depois bíceps e tríceps .
Corpo total com grupos musculares opostos
Eu realmente gosto de fazer grupos musculares opostos em um treino de corpo total porque, sem os períodos de descanso, você obtém intensidade adicional sem sobrecarregar qualquer grupo muscular. O treino se move rapidamente porque você está sempre fazendo e fazendo um exercício em vez de descansar.
Abaixo está uma amostra do treino total do corpo com foco em agonistas e antagonistas que trabalham. Você pode fazer isso de várias maneiras:
1. Faça cada par de exercícios, um após o outro, e repita por 1-3 séries. Você descansaria cerca de 30 a 60 segundos entre as séries, fotografando por cerca de 8 a 16 repetições de cada exercício.
2. Faça cada par de exercícios, um após o outro e percorra toda a série de pares, descansando brevemente entre os pares. Este é um formato de estilo de circuito que irá manter a sua frequência cardíaca elevada e tornar o treino um pouco mais intenso. Você poderia fazer um circuito ou até 3, descansando entre os circuitos. Este é provavelmente o meu favorito porque o treino realmente voa e acaba antes que você perceba.
- Agachamentos e Deadlifts
- Uma perna agachada e uma perna Deadlifts
- Lunge e Step Ups
- Extensões de Pernas e Rolos de Isquiotibiais
- Coxa Exterior e Elevação da Coxa Interna
- Prensas no peito e fileiras de haltere
- Elevações frontais e deltóides traseiros
- Cachos do bíceps e extensões do tríceps
Concentrando-se em seus agonistas e músculos antagonistas é uma excelente maneira de treinar seu corpo. Você economiza tempo e trabalha todos os seus músculos para que seu corpo esteja equilibrado e forte. Experimente sempre que precisar de uma mudança em sua rotina e você descobrirá que seu corpo funciona de uma maneira diferente.
Fonte:
Conselho Americano de Exercício. Manual do Personal Trainer da ACE, 5ª edição. San Diego: Conselho Americano de Exercício, 2014.