Construir perna e bunda força e forma
O agachamento do ombro com halteres é uma alternativa ao agachamento com halteres com pesos pendurados nas laterais. Este exercício requer que você equilibre os halteres nos ombros com um martelo e prossiga com a execução padrão do agachamento.
Saiba mais sobre a terminologia de treinamento com pesos e a descrição do exercício se precisar de informações básicas antes de tentar este exercício. Você também pode tentar mais exercícios com halteres em casa.
1 - A posição inicial
- Escolha halteres de peso que permitirão completar os exercícios que você escolheu. Tentativa e erro permitirão que você estabeleça um peso adequado. Comece com um peso leve. Dez agachamentos em cada conjunto é um número razoável para se almejar com este exercício.
- Descanse um haltere em cada ombro com a ponta do haltere apontando para a frente.
- Posicione os pés tão largos quanto os quadris.
- Mantenha os calcanhares firmemente plantados no chão e não permita que eles se levantem durante o exercício.
- Apóie os músculos abdominais . Você pode identificá-los fingindo limpar a garganta ou tossindo. Você vai notar o " abs " apertar automaticamente na região do estômago.
- Fique em pé , ombros puxados para trás com bom equilíbrio .
2 - O movimento do exercício
- Aponte sua bunda para trás enquanto você começa a abaixar seu corpo dobrando os joelhos. Faça disso um movimento deliberado. Se você se concentrar no movimento para trás, terá um bom começo com o agachamento.
- Não arqueie a parte traseira para frente na descida ou quando você retornar à posição inicial. Manter a bunda apontando para trás e as costas retas é a chave.
- Desça para onde suas coxas estão paralelas ao chão . Menos do que a distância total é OK até você desenvolver boa forma.
- Tente não deixar os joelhos passarem pelas pontas dos dedos enquanto você abaixa, embora em certa medida isso dependa da profundidade do agachamento, da forma do corpo, do equilíbrio e da flexibilidade.
3 - Pontos a nota
- Não dê a volta pelas costas , descendo ou subindo. Um dorso arredondado nas costas pode causar danos à coluna na extremidade superior ou inferior.
- Mantenha os joelhos longe das pontas dos dedos , tanto quanto possível. Isso geralmente não é bom para a articulação do joelho. Pratique a boa forma e não fique muito preocupado se isso ocorrer ocasionalmente.
- Tente não olhar para baixo - olhe para frente - ou pelo menos esteja ciente de que as costas e a bunda estão na posição correta: costas retas, bumbum estendido.
- Mantenha os calcanhares firmemente plantados no chão e os joelhos alinhados com os pés e não para dentro ou para fora.
- Não comece com pesos muito pesados . Tente de um a três séries de 10-12 agachamentos para começar.