Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 258
Gordura - 9g
Carboidratos - 29g
Proteína - 18g
Tempo total 60 min
Prep 30 min , Cook 30 min
Porções 6 (2 xícaras cada)
Aqueça o inverno com esta receita de sopa temperada marroquina. Quer cozinhar para um ou uma multidão, esta sopa pode se tornar um dos seus favoritos para um pote de refeições. Pode ser facilmente feito com antecedência e simplesmente reaquecido antes de servir.
O cominho e o coentro dão à sopa um aroma aromático e a pasta norte-africana de chili, harissa, acrescenta a combinação perfeita de calor picante e doçura. O grão-de-bico é uma ótima fonte para o preenchimento de fibras e proteínas - juntamente com os sabores de frango e especiarias - que proporcionam uma refeição satisfatória. Você nunca imaginaria que tem menos de 300 calorias por porção e pouco carboidrato!
Ingredientes
- ¾ libra peito de frango sem pele crua (cerca de 1 peito grande)
- 1 colher de sopa de sementes de coentro
- 1 folha de louro
- 1/2 limão pequeno
- 1 salsa grande raminho
- 2 xícaras de água
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 xícaras de cebola picada pequena (cerca de 1 cebola grande)
- 5 dentes de alho picados
- 2 xícaras de cenoura pequena em cubos (cerca de 3 cenouras grandes)
- 2 xícaras de aipo picado pequeno (cerca de 4 talos)
- 2 xícaras de erva-doce pequena em cubos (cerca de uma grande lâmpada)
- 2 colheres de chá de sal Kosher
- 2-4 colheres de sopa de pasta de harissa suave (irá variar dependendo do tempero de harissa)
- 2 colheres de chá de cominho
- 2 colheres de chá de coentro moído
- 2 1/2 xícaras de grão de bico cozido, sem sal (2 latas de 15 onças, escorrido e enxaguado)
- 4 xícaras de caldo de legumes sem sal
- 4 colheres de sopa de hortelã fresca picada
- 4 colheres de sopa de salsa fresca picada
Preparação
- Para preparar frango cozido, coloque o peito de frango e aromáticos (sementes de coentro, louro, limão e salsa) em uma panela pequena. Adicione 2 xícaras de água fria (deve ser o suficiente para cobrir o frango em cerca de 1 polegada) e leve para ferver em fogo médio-alto até o ponto em que as bolhas começam a se formar na borda da panela. Abaixe o fogo para médio-baixo para manter a temperatura adequada. Cozinhe até o peito de frango atingir uma temperatura interna de 165F, cerca de 10 a 15 minutos, dependendo da espessura do peito de frango. Quando cozido, retire imediatamente o frango da panela, transfira para uma placa ou placa de corte e deixe esfriar. Depois de esfriar o suficiente para manipular, corte em pedaços pequenos que serão adicionados à sopa final. Reserve cerca de 2 xícaras de frango desfiado.
- Enquanto isso, enquanto o frango está cozinhando, comece a preparar a sopa. Adicione azeite a uma panela média em fogo médio; Acrescente a cebola e o alho e refogue por 5 minutos até ficar translúcido.
- Adicione as cenouras, aipo, erva-doce e sal; mexa e cubra, continuando a cozinhar até os legumes começarem a amolecer (cerca de 10 minutos).
- Quando os vegetais começarem a amolecer, acrescente o harissa, o cominho e o coentro e cozinhe por um minuto ou dois até ficarem aromáticos.
- Misture delicadamente o grão cozido e o caldo de legumes e deixe ferver. Reduza para ferver e cozinhe por mais 10 minutos.
- Adicione o frango desfiado ao pote e misture bem. Se necessário, leve a sopa de volta à temperatura por alguns minutos para aquecer o frango; no entanto, tome cuidado para não cozinhar por muito mais tempo para evitar legumes cozidos demais.
- Retire do fogo, prove e ajuste o tempero, se necessário.
- Divida em tigelas e cubra com hortelã picada e salsa.
Variações e Substituições de Ingredientes
Essa sopa é muito versátil! Faça este prato vegetariano / vegan simplesmente omitindo o frango e não faltará em qualquer sabor.
Para uma refeição mais forte, adicione 3 xícaras de trigo bulgur cozido à sopa final (ou 1/2 xícara de bulgur cozido por tigela individual) para criar mais consistência de ensopado.
Tenha em mente que isso aumentará um pouco os carboidratos, mas este é um ótimo complemento para o grão-de-bico e se você optar por fazer este prato vegetariano, o bulgur torna a refeição mais equilibrada, adicionando proteína e fibra. Se você quiser manter os carboidratos sob controle, reduza sua porção de sopa para 1 1/2 xícaras ao misturar com o bulgur.
Harissa é uma pasta de pimenta quente comumente usada no norte da África. Se você ainda não experimentou o harissa, poderá em breve se encontrar usando tudo o que você faz! Pode ser usado como um condimento no lugar de ketchup ou molho quente ou como ingrediente em um prato cozido como esta sopa.
Harissa pode ser comprado on-line, mas também está disponível em muitos supermercados. Existem diferentes versões, cada uma variando em intensidade de tempero, por isso certifique-se de provar o que você compra e comece adicionando a menor quantidade nesta receita e, em seguida, aumente à vontade. Se por algum motivo você não conseguir encontrar harissa, você pode adicionar flocos de pimenta vermelha ou usar outra pasta à base de pimenta, mas pode querer aumentar a quantidade de cominho, coentro e sal para garantir que o sabor ainda passe.
Esta receita pede estoque de vegetais sem sal. O estoque comprado em loja é perfeitamente bom, ou faça o seu próprio, enchendo uma panela com água e adicionando sobras vegetais de cebola, alho, aipo, cenoura, erva-doce, etc., juntamente com hastes de salsa, 1 a 2 folhas de louro, e Pimenta preta. Cozinhe por 30 a 45 minutos e coe.
O sal kosher tem menos sódio em volume do que o sal de mesa, então corte o sal pela metade se usar sal de mesa fino .
Dicas de Culinária e Servir
Se você fizer essa sopa do começo ao fim, é melhor começar a caçar o frango um pouco antes ou enquanto a sopa estiver cozinhando para economizar tempo.
Se você quiser fazer alguma preparação com antecedência, a sopa pode ser feita inteiramente sem o frango no dia anterior e depois reaquecido com o frango desfiado antes de servir.
Alternativamente, o frango pode ser feito no dia anterior, triturado e armazenado na geladeira, pronto para adicionar à sopa como o último passo.
Embora essa receita chame apenas de 1 a 2 peitos de frango, você pode facilmente roubar mais e usar sobras de frango cozido em um sanduíche ou salada.
Se você optar por fazer seu próprio caldo de legumes, prepare todos os vegetais para a sopa no dia anterior e use qualquer sobra (incluindo cascas de cebolas e cenouras) para fazer o seu caldo.