Exercícios rápidos e eficazes com exercícios cardiovasculares e de força
Treinamento em circuito de alta intensidade (HICT) envolve a combinação de treinamento cardiovascular e de resistência no mesmo exercício. Ele alterna movimentos do corpo superior e inferior, bem como exercícios de alta intensidade e baixa intensidade. A ideia é uma rotina corporal desafiadora e total que promete melhores resultados de perda de peso em menos tempo.
O maior benefício do HICT é que você aumenta sua quantidade de calorias - o número de calorias que seu corpo continua a queimar após o término do treino.
Que o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) é considerado por alguns para ajudar a impulsionar o seu metabolismo , o que pode ajudar com a perda de peso A tendência para trabalhar mais em ambos os exercícios de cardio e força está em toda parte. O CrossFit e o Orange Theory Fitness têm exercícios de circuito de alta intensidade projetados para aumentar a frequência cardíaca.
Treinamento de Circuito de Alta Intensidade Mostrado Eficaz
As diretrizes padrão para o exercício geralmente incluem dois tipos diferentes de exercícios: cardio por cerca de 150 minutos por semana e, em seguida, um treino de força separado que você faz em dias alternados. Embora seja esse o exercício que você precisa para a saúde e a forma física, muitas pessoas não têm muito tempo para se exercitar a cada dia. Claro, existem maneiras de combinar força e cardio no mesmo treino, mas isso ainda leva tempo. Há também debates sobre se fazer cardio primeiro pode resultar em seu treinamento de força sendo menos eficaz e vice-versa.
Um estudo de 2013 desses treinos de treinamento em circuito que combinam força e cardio mostrou que o treinamento em circuito, feito em alta intensidade, realmente funciona. Você queima calorias e constrói força, tudo no mesmo treino. Isso economiza tempo e energia, dando-lhe um treino eficaz que lhe dará resultados sólidos.
O treino do HICT
Os autores do estudo que configuraram o treinamento do HICT para testar sua eficácia usaram os seguintes parâmetros:
- Nove a 12 exercícios que incluíam uma combinação de exercícios cardiovasculares e de peso corporal. Ao escolher os exercícios, eles procuraram:
- Corpo inteiro, exercícios compostos
- Exercícios que recrutam os músculos maiores do corpo, como a bunda , o peito e as costas
- Movimentos que podem ser facilmente modificados para diferentes níveis de condicionamento físico (por exemplo, flexões nos joelhos em vez de flexões tradicionais)
- Eles alternavam entre grupos musculares e intensidade. Por exemplo, um exercício na parte superior do corpo (mergulhos) foi seguido por um exercício mais baixo ( lunges ), enquanto um exercício de alta intensidade (burpees) foi seguido por um exercício de baixa intensidade (levantamento de joelho com uma bola mediana). Isso permite algum descanso entre os grupos musculares e os sistemas de energia para que você possa manter a boa forma e evitar que os ossos fiquem muito rápidos.
- Para maximizar a intensidade, os participantes fizeram cada exercício por cerca de 15 a 20 repetições ou 30 segundos.
- Para máxima eficiência, o descanso entre os exercícios foi curto, menos de 15 segundos.
- O circuito que eles colocaram juntos (listado abaixo) foi de sete minutos de duração e eles recomendaram que os praticantes repetissem o circuito em até três vezes durante um treino de 20 minutos.
Exemplo de treino do HICT
Abaixo está o treino que os autores do estudo reuniram, com 12 exercícios que não requerem nenhum equipamento, trabalham todos os músculos do corpo e podem ser feitos em qualquer lugar. Faça cada exercício por 30 segundos, descanse por 10 segundos e repita de uma a três (ou mais) vezes.
- Jumping Jack
- Sente-se na Parede
- Flexão
- Bola crunches
- Passo-ups
- Agachamentos
- Mergulhos
- Pranchas
- Corridas altas no joelho
- Lunges
- Flexões para a prancha lateral
- Prancha lateral
Esta é apenas uma amostra e exercícios mais avançados podem querer aumentar a intensidade adicionando peso ou tentando exercícios mais avançados.
Benefícios do HICT
Os pesquisadores descobriram uma série de benefícios do HICT, incluindo:
- É uma maneira rápida e eficiente de perder peso e queimar gordura corporal .
- O HICT também aumenta o seu afterburn - o número de calorias que você queima depois do treino.
- Estes tipos de exercícios também podem direcionar mais gordura da barriga .
- Os treinos do HICT são mais curtos e mais eficientes.
- Eles aumentam o VO2max , assim como sua aptidão geral.
Precauções para o HICT
A alta intensidade desse tipo de treinamento, aliada aos curtos descansos, exige mais energia do que os exercícios tradicionais. Porque você está se movendo rapidamente, você vai querer estar muito familiarizado com os exercícios para que você tenha boa forma, mesmo quando você se cansar. Tente praticar os exercícios com o máximo de descanso que você precisar e, em seguida, encurte os descansos à medida que sua aptidão melhora.
Outra coisa a ter em mente é que muito treinamento de alta intensidade, não importa de que tipo seja, pode levar a overtraining , lesão ou até mesmo burnout se você não der tempo suficiente para recuperar seu corpo. Tente fazer esses exercícios cerca de duas vezes por semana com descansos no meio. Considere crosstraining com outras atividades como cardio, yoga ou Pilates para trabalhar seus músculos de maneiras diferentes.
> Fonte:
> Klika B, Jordan C. Treinamento em Circuito de Alta Intensidade Usando Peso Corporal: Resultados Máximos com Investimento Mínimo. Maio / Junho de 2013. Health & Fitness Journal do ACSM , 17 (3), 8-13. 8 de setembro de 2013.