Os especialistas são bons em nos dar conselhos sobre exercícios. O Departamento de Saúde atualiza regularmente as diretrizes de atividade física, informando o quanto de exercício precisamos para melhorar nossa saúde, perder peso e muito mais.
O conselho do presidente em aptidão física e esportes concordou com suas próprias diretrizes. Mesmo personal trainers , como eu, oferecem o básico sobre como se exercitar e você notará que a maioria dessas orientações é a mesma: Cardio cerca de 3 a 5 dias por semana e treinamento de força cerca de 2 vezes por semana.
Essas orientações são úteis, mas muitas vezes vagas, deixando você pensando: quanto eu realmente preciso perder peso?
Exercício que funciona para você
O que muitos de nós querem quando fazemos uma busca por conselhos de exercícios é específico. Queremos saber quais atividades fazer e por quanto tempo, como é difícil trabalhar e como fazer os exercícios.
Queremos que alguém diga: "Aqui está o cronograma de treino que você precisa para chegar exatamente onde você quer ir." Embora muitos especialistas lhe digam que eles têm a resposta, a verdade é que nenhuma agenda atenderá exatamente às suas necessidades.
Então, como você descobre quanto exercício você precisa? Um lugar para começar é com seus objetivos. Para ajudá-lo, eu quebrei as diretrizes para os três objetivos mais comuns: melhor saúde, prevenção do ganho de peso e, claro, perda de peso . Os exemplos de exercícios e horários incluídos ajudarão você a tornar o exercício uma realidade.
Diretrizes para sua saúde
As Diretrizes de Atividade Física para os Americanos, publicadas pelo Departamento de Saúde, recomendam:
Faça cardio moderadamente intenso 30 minutos por dia, cinco dias por semana
Ou
Faça cardio vigorosamente intenso 20 minutos por dia, 3 dias por semana
E
Faça 8 a 10 exercícios de força , 8 a 12 repetições de cada exercício duas vezes por semana.
Torne uma realidade
Os exemplos a seguir mostram como você pode agendar seus treinos para atender às diretrizes:
Apenas começando
Este programa de treino é uma boa escolha se você é um iniciante e não está preparado para 5 dias de cardio:
- Segunda - feira : 20 min cardio
- Terça - feira : Força Corporal Total
- Quarta - feira : 20 min cardio
- Quinta : Resto
- Sexta - feira : 20 min cardio
- Sábado : força total do corpo
Misturar e combinar
Esta série leva as coisas um pouco mais longe com mais treinos e mais intensidade:
- Segunda - feira : 30 min, elíptico, ritmo médio
- Terça - feira : 20 min de treino intervalado (caminhada e corrida alternadas, ou este Treino de Intervalo Iniciante )
- Quarta - feira : Força Corporal Total
- Quinta - feira : intervalos de 20 min (alternando caminhada e corrida, ou Treino de Intervalo Iniciante)
- Sexta - feira : Força Corporal Total
- Sábado : três caminhadas de 10 minutos em ritmo acelerado
Diretrizes para Evitar Ganho de Peso
Embora não existam diretrizes oficiais para prevenir o ganho de peso, a posição do ACSM sobre o assunto sugere exercícios de intensidade moderada entre 150-250 minutos (20-35 minutos diários) ou cerca de 1200 a 2000 kcal por semana podem ajudar a manter seu peso .
Para ver como isso se parece na vida real, confira abaixo o cronograma da amostra, que prevê as calorias queimadas para uma pessoa de 150 lb:
Série de prevenção de ganho de peso
Este programa de exercícios inclui uma variedade de atividades cardiovasculares, tudo feito em um ritmo moderado, juntamente com um treino de força e um treino de yoga, para um programa completo e equilibrado:
- Segunda - feira : Treinador elíptico , 40 min a um ritmo moderado, 327 calorias, alongamentos de 10 minutos , 40 calorias
- Terça - feira : Corpo Total Básico , 30 min, 100 calorias
- Quarta - feira : caminhada, 45 min a 4,5 mph, 322 calorias, alongamento de 10 minutos , 40 calorias
- Quinta - feira : Corpo Total Básico, 30 min, 100 calorias
- Sexta : Natação, 20 min, 137 calorias
- Sábado : aula de ioga, 60 minutos, 170 calorias
Tempo Total : 245 Minutos
Calorias Estimadas Queimadas : 1236
Diretrizes para perder peso
Agora chegamos ao âmago da questão, a quantidade de exercício que você precisa para perder peso. Você pode ver que é preciso muito exercício apenas para evitar ganho de peso, e é preciso, ainda mais, perder peso.
Para este objetivo, o ACSM recomenda 200-300 minutos por semana de exercício de intensidade moderada. Tenha em mente, porém, que trabalhar mais para alguns exercícios lhe dará mais retorno para seu investimento. Para vê-lo em ação, a rotina de amostra abaixo mostra como um exercitador de 150 lb se encaixa em 300 minutos de exercício por semana:
Série de perda de peso
- Segunda - feira : 30 min Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) - Alterne 1 minuto de corrida (10 mph ou o mais rápido que puder) com 2 minutos de caminhada (4,5 mph) por 30 min, calorias 320. Corpo Total Básico, 30 min, 100 calorias
- Terça - feira : 60 minutos de aula de kickboxing, 550 calorias
- Quarta - feira : 30-45 min Força Inferior do Corpo , 300 calorias, alongamento de 15 minutos , 42 calorias
- Quinta : aula de yoga 60 min, 170 calorias
- Sexta - feira : 45 min HIIT - Alternativo 1 minuto 10 mph com 2 minutos a 4,5 mph por 45 minutos, calorias 480
- Sábado : 30 min Treino na parte superior do corpo 150 calorias
Tempo Total : 315 Minutos
Calorias Estimadas Queimadas : 2112
Fazendo sentido de tudo
Se você é um iniciante tentando perder peso, você pode ser adiada pela quantidade de exercício que você tem que fazer. A boa notícia é que você não precisa começar nesse nível. Na verdade, uma ótima maneira de abordá-lo é começar com o foco em melhorar sua saúde.
Esses exercícios são perfeitos para iniciantes e permitem que você construa uma forte base de força antes de passar para as rotinas mais extenuantes necessárias para manter e perder peso. Comece com o que você pode manipular e use as diretrizes apenas: Orientação para configurar um programa que funcione para você .
Fontes:
ACSM e AHA. "Atividade física e diretrizes de saúde pública". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Colégio Americano de Medicina Esportiva. Coluna de posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Estratégias de intervenção adequadas para perda de peso e prevenção da recuperação de peso para adultos. Med Sci Sports Exerc. Dezembro de 2001; 33 (12): 2145-56.
Conselho do presidente em aptidão física e esportes. Fundamentos de fitness: diretrizes para programas de exercícios pessoais. www.fitness.gov.