Concentre-se em alimentos saudáveis que o preencham e construam músculos
Os homens enfrentam desafios únicos quando tentam perder peso. Um desses desafios é o tamanho da refeição. Em muitos restaurantes e outros ambientes sociais, os rapazes são encorajados a comer porções "masculinas" de comidas saudáveis. Grandes refeições e grandes corpos são frequentemente celebrados em revistas masculinas e programas de televisão. Comer porções pequenas de pratos leves e delicados pode fazer um cara se sentir ... bem, menos como um cara.
Como escolher alimentos para perda de peso para homens
Os melhores alimentos de perda de peso para os homens são seleções que enchem o prato de um cara, manter seu corpo magro e musculoso, mas também ajudá-lo a se sentir cheio e satisfeito. Então, os caras devem se concentrar em proteína ao comprar alimentos que não agridem a dieta.
"Uma coisa que levo em conta para uma meta de perda de peso em homens é a ingestão de proteína magra", diz Jason Ewoldt, RDN, LD, nutricionista de bem-estar no Mayo Clinic Healthy Living Programme. Ele acrescenta que não se concentra necessariamente em aumentar a ingestão de proteína, mas em escolher o tipo certo de proteína. "Os homens tendem a ter mais tecido muscular magro", diz ele, "por isso é importante garantir a ingestão adequada de aminoácidos para preservar o tecido magro e, ao mesmo tempo, aumentar a sensação de saciedade".
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Aminoácidos não essenciais, como glicina e alanina, são feitos pelo seu corpo para que você não precise obtê-los da comida.
Mas os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo corpo. A comida que você come deve fornecer esses aminoácidos para a saúde geral e para a produção e manutenção da massa muscular magra.
Proteínas completas são aquelas que fornecem todos os aminoácidos essenciais. Carne, peixe, aves e laticínios (como ovos, leite ou iogurte) são proteínas completas.
Soja, quinoa, sementes de chia, trigo mourisco e sementes de linho também são exemplos de alimentos proteicos completos.
A qualidade da proteína também pode ser determinada pelo PCDAAS ou pelo escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade da proteína . O PCDAAS leva em consideração o teor de aminoácidos e equilibra-o com outros fatores relacionados à digestibilidade. Caseína, ovo, leite, soro de leite e proteínas de soja têm a maior pontuação de 1,0. Outros alimentos que estão no topo da lista incluem carne bovina (0,92), feijão preto (0,75) e amendoim (0,52).
Mas se você é um homem que quer perder peso, talvez não tenha tempo de pesquisar a pontuação PCDAAS de todos os alimentos que você vê no corredor da mercearia. Em vez disso, escaneie essas listas dos melhores alimentos para perda de peso para os homens comerem na hora das refeições e os melhores alimentos para emagrecer para os homens comerem. Você pode até mesmo marcar esta página e levá-la para o mercado.
Alimentos saudáveis que o preenchem na hora das refeições
Em uma entrevista recente sobre os desafios de perda de peso para homens, o especialista em perda de gordura Tom Venuto e o campeão do Biggest Loser, Pete Thomas, disseram que os homens devem aprender a cozinhar para perder peso mais rápido . Se você pode aprender a construir refeições pesadas, mas saudáveis, em torno de alimentos nutritivos, é mais provável que você fique satisfeito e consiga o combustível que seu corpo precisa para ficar magro e forte.
Então, quais os alimentos que você deve jogar no seu carrinho na mercearia? "Uma coisa que eu sugeriria quando for comprar alimentos amigáveis para a perda de peso seria colocar o foco em alimentos integrais", diz Ewoldt. "Isso incluiria alimentos como frutas e verduras, proteínas magras e gorduras saudáveis. Ao mudar para uma abordagem mais completa, geralmente significa mais plantas (frutas e verduras) que ajudam na perda de peso, pois elas são mais altas em fibras e água, mas Também gostaria de fazer mudanças de alimentos com alto teor de gordura para tipos magros de proteína que mantêm a saciedade, mas reduzem a ingestão total de calorias ".
Aqui estão alguns dos melhores alimentos para perda de peso para homens na hora das refeições:
- Iogurte grego com baixo teor de gordura (procure por marcas com menor teor de açúcar)
- Peixes como salmão ou atum fornecem ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, também conhecidos como "boas gorduras"
- Aves como peito de frango ou peru (reduzir gordura e calorias escolhendo variedades sem pele)
- Lean cortes de carne, como filé mignon ou bife de flanco
- Bison e outras carnes de caça que são magras mas saborosas
- Requeijão (verifique o teor de sódio no rótulo Nutricional se você está assistindo a sua ingestão de sal)
- Feijão ( leguminosas ) saudável, como feijão preto, grão de bico, ervilhas de olhos pretos ou ervilhas verdes
- Grãos integrais como quinoa, cevada, arroz integral ou trigo mourisco
- Vegetais de folhas verdes escuras, incluindo couve, espinafre ou brócolis
- Fruta fresca para satisfazer o seu desejo por doces
E quais alimentos você deve evitar ao tentar perder peso? Os alimentos com pior perda de peso para homens podem ser os alimentos mais servidos no dia do jogo no bar. Estes são alimentos que estão cheios dos nutrientes que seu corpo provavelmente precisa menos. "Os homens tendem a comer em excesso os alimentos que são ricos em gordura e carboidratos. Isto é especialmente verdadeiro quando comer fora como itens de alta gordura, como hambúrgueres, batatas fritas e asas de frango tendem a ser a expectativa", diz Ewoldt.
Lanches Saudáveis Que Encham Você Acima
Assim como qualquer dieter, um homem é susceptível de ficar com fome entre as refeições. Mas os salgadinhos podem facilmente desfazer o esforço que você coloca em uma refeição saudável. Por isso, é importante ser tão atento quando você lanche como você é quando você planeja e preparar refeições nutritivas.
Infelizmente, o corredor de lanches em seu mercado local é provavelmente cheio de alimentos para evitar. Eles também são alimentos que você provavelmente quer comer demais. "Parece, na minha experiência no Programa Vida Saudável, que os homens tendem a desejar alimentos salgados, como batatas fritas ou batatas fritas ou alimentos mais doces, como biscoitos e sobremesas, quando estão ativamente tentando perder peso", diz Ewoldt.
Então pule a seção de assados e as batatas fritas e encha de alimentos cheios de fibras. Fibras solúveis e não solúveis proporcionam benefícios ligeiramente diferentes, mas ambos ajudarão seu corpo a se sentir satisfeito por mais tempo depois de comer. Quando você está com menos fome, você tem mais chances de fazer escolhas inteligentes de comida e comer o tamanho adequado das porções .
Aqui estão alguns dos melhores alimentos de perda de peso para os homens que lanche:
- Ovos cozidos
- Varas vegetarianas picadas com homus ou outros molhos de feijão que fornecem gorduras saudáveis
- Iogurte grego simples e bagas embaladas com nutrientes (pense em framboesas ou mirtilos) cobertas com sementes de chia para obter mais fibras e nutrição
- Outros produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou leite com chocolate, para um aumento pós-treino (em vez de bebidas esportivas altamente calóricas ou artificialmente adoçadas)
- Lanchonetes de baixa caloria e repletas de proteína para dias de maior movimento quando você está em movimento
- Nozes, como amêndoas ou castanhas do Brasil, que fornecem gorduras poli e monoinsaturadas
- Manteiga de amendoim em bolachas integrais
- Rolos de peru (fatias de peru com baixo teor de sódio enroladas em uma camada fina de creme de queijo com baixo teor de gordura e palitos de vegetais finos)
Mais importante ainda, beba água para a sede. Evite os refrigerantes de tamanho grande que você encontra em conveniências. Colas regulares e refrigerantes com sabor são cheios de açúcar e até mesmo as variedades de dieta muitas vezes contêm cafeína e adoçantes artificiais que podem inviabilizar sua dieta.
Como cozinhar alimentos para perda de peso para homens
Você pode (e deve) aprender a cozinhar refeições para perda de peso que constroem músculos e aumentar o volume do seu prato sem acrescentar centímetros à sua cintura. Simplesmente adicionar alimentos saudáveis à perda de peso em seu prato não o ajudará a perder peso, a menos que você use métodos de cozimento inteligentes para prepará-los. Concentre-se nestes métodos de cozinhar para manter as suas refeições magras:
- Grade. Se você gosta de um bom bife, pode mantê-lo em sua dieta, se você grelhar sem acrescentar óleo ou manteiga extra. A maioria dos cortes de carne já contém gordura suficiente, por isso não há razão para acrescentar mais. E se você está grelhando aves de capoeira, marinada em cítricos ou regue com (apenas uma pequena quantidade) de azeite para aumentar a ingestão de gorduras saudáveis para o coração. E lembre-se que você pode grelhar dentro ou fora. Durante os meses frios de inverno, invista em uma churrasqueira interna barata para preparar suas refeições.
- Assado. Nada realça o sabor salgado de vegetais como a torrefação. E é um dos métodos de cozimento mais fáceis disponíveis. Basta cortar legumes como cenouras, cebolas ou couves de Bruxelas e regue com uma pequena quantidade de azeite. Tempere com ervas ou sal e pimenta e coloque no forno a cerca de 400 graus. A torrefação também é uma maneira inteligente de preparar carnes e frutos do mar.
- Poach. Muitos cozinheiros experientes aproveitam os frutos do mar para maximizar o sabor e minimizar a quantidade de gordura adicionada que você usa. Para roubar salmão , basta ferver uma polegada ou mais de líquido no seu fogão e colocar o peixe na água morna para cozinhar.
- Sautée Em vez de fritar suas comidas favoritas, por que não aliviar a refeição e refogar em vez disso? Este método permite que você use menos óleo e ainda obter o sabor que você gosta quando você cozinhar carnes, peixes ou vegetais. Na verdade, você pode até refogar sem óleo e usar caldo de frango ou legumes. Apenas certifique-se de usar utensílios de cozinha de alta qualidade para que sua comida não grude na panela e não seja tentado a usar mais gordura e óleo.
Se os seus desejos por batatas fritas, pizza e hambúrgueres tirarem o melhor de você, também há receitas de calorias reduzidas para cada um desses favoritos. Você pode aprender a fazer pizza mais saudável , trocando veggies por carnes e queijos gordurosos. Asse batata-doce frita que são melhores para você do que suas contrapartes tradicionais e, em seguida, grill um hambúrguer de peru magra em vez de fazer um de carne moída gordo.
Por último, lembre-se que as calorias são mais importantes quando se trata de perda de peso. Certifique-se de que você está comendo o número certo de calorias para abastecer seu corpo adequadamente e criar o déficit calórico necessário para emagrecer.