Como fazer uma ótima pausa curta
O que você pode fazer em 15 minutos? Você pode ter um bom começo na atividade física que você precisa todos os dias para ter boa saúde e boa forma - e você pode queimar até 100 calorias.
Por que andar por 15 minutos?
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida para manter a forma física . Eles dizem que você pode fazer isso em sessões de pelo menos 10 minutos.
Uma caminhada de 15 minutos lhe dará a quantidade certa de tempo para aquecer a passos rápidos. Ao desfrutar de dois ou mais passeios de 15 minutos durante o dia de trabalho ou dia de aula, você pode atingir esse objetivo.
Uma caminhada de 15 minutos queima calorias . O número de calorias que você queima depende de quanto você anda em 15 minutos e quanto você pesa. Use o gráfico de calorias para encontrar o seu número.
Fazer pausas para caminhar ao longo do dia ajuda a combater a inatividade e os riscos à saúde de ficar sentado por muito tempo . A pesquisa está mostrando cada vez mais que isso é um risco para a saúde.
Sapatos de Caminhada Rápidos
Para aproveitar ao máximo sua caminhada de 15 minutos, mude para tênis esportivos. Você ainda pode se beneficiar de uma caminhada de 15 minutos usando seus sapatos ou saltos, mas será melhor conseguir um ritmo de caminhada rápido com calçados esportivos.
Caminhada de 15 Minutos: Minuto de Aquecimento
Comece cada treino andando em um ritmo fácil por um a três minutos. Se você estiver sentado por algum tempo, isso lhe dará a chance de relaxar os músculos e se preparar para um ritmo mais rápido.
- Verifique sua postura de caminhada : Você terá o máximo de benefícios ao caminhar se tiver uma boa postura ereta, sugando seu intestino e enfiando na sua bunda.
- Relaxe seus ombros, especialmente se você estiver debruçado sobre um computador ou trabalho de mesa. Faça um roll no ombro e encolha os ombros para garantir que você está soltando-os.
- Seus olhos precisam estar olhando para frente, não no chão ou no celular. Isso reduzirá a tensão no pescoço e nos ombros e permitirá que você respire profundamente .
- Você pode querer fazer alongamentos antes ou depois de sua caminhada. Se você não tem tempo para uma rotina de alongamento, muitos especialistas dizem que pode ser sua própria atividade separada de seus exercícios de caminhada .
Caminhada de 15 Minutos: Caminhada Brisca do Estado Firme
Após o seu minuto de aquecimento , aumente o ritmo para andar em um ritmo acelerado. Este é um ritmo onde você está respirando mais pesado que o normal, mas ainda capaz de continuar uma conversa.
Você deseja obter uma frequência cardíaca de 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima . Para ver se você está nesse intervalo, use o gráfico da zona de frequência cardíaca para descobrir quais números devem ser baseados na sua idade. Em seguida, tome seu pulso após 10 minutos de caminhada para ver se você está atingindo esse nível.
Salve o último minuto de sua caminhada para desacelerar para um ritmo fácil.
Caminhada de 15 Minutos: Intervalos de Velocidade
Você pode adicionar um intervalo de velocidade à sua caminhada para elevar sua frequência cardíaca a um nível mais alto e explodir as teias de aranha mentais. Após o seu minuto de aquecimento, leve-o a um ritmo constante durante cinco minutos. Então, leve o seu ritmo até a caminhada o mais rápido possível por 30 segundos.
Volte para um ritmo acelerado por dois minutos. Repita a caminhada o mais rápido possível por 30 segundos. Devagar para o ritmo acelerado por cinco minutos. Termine com um ritmo fácil por um minuto.
Caminhada de 15 Minutos: Intervalos de Escada
Você também pode adicionar intensidade ao seu passeio, incluindo escadas ou uma colina íngreme. Planeje sua rota para que você possa ter um warm-up de andar em um ritmo fácil por pelo menos um minuto e levando a sua caminhada até um ritmo rápido por alguns minutos antes de incluir as escadas ou morro. Adicione dois ou mais lances de escada de cada vez para um surto de intensidade de 30 segundos a 1 minuto no seu treino.
Organize sua caminhada para que você possa incluir vôos de escadas alternando com caminhada rápida por três minutos.
Se você não tiver nenhuma escada, você pode subir e descer de um meio-fio alto por 30 segundos de cada vez. Escadas trabalham os extensores do quadril, glúteo máximo e isquiotibiais mais intensamente do que andar nivelado.
Trabalhe no seu formulário de caminhada
Se você tiver problemas para aumentar sua frequência cardíaca para a zona de intensidade moderada, use as dicas de como andar mais rápido . Usar o movimento adequado do braço pode fazer uma grande diferença na sua velocidade de caminhada .
Adicionar equipamento?
Se você quiser um treino melhor, os bastões de caminhada são uma ótima maneira de fazer com que a parte superior do corpo funcione com segurança. Aprenda a usar a técnica de caminhada nórdica ou a técnica exerstriding para adicionar intensidade à sua caminhada.
Andar com pesos de mão ou tornozelo não é recomendado . Salve os pesos das mãos para usar após a caminhada e faça uma rotina corporal curta e eficaz com halteres ou faixas de resistência .