As vitaminas são essenciais para a sua saúde, mas você só precisa delas em pequenas quantidades e deve ser capaz de obter muito dos alimentos que ingere. Mas você pode obter muita vitamina?
Sim absolutamente. Embora seja quase impossível obter muita vitamina de comer alimentos, você pode overdose em algumas vitaminas se você tomar grandes doses de suplementos por longos períodos de tempo.
Como isso pode acontecer? Eu pensei que os suplementos eram seguros
A maioria dos suplementos vitamínicos que você vê nas prateleiras das lojas é vendida em doses que não causam problemas, desde que você siga as instruções do rótulo. Mas às vezes as pessoas tomam quantidades muito maiores, chamadas "mega-doses" de vitaminas, esperando que os suplementos ajudem a prevenir ou tratar problemas específicos de saúde.
Há dois problemas em tomar mega-doses de vitaminas. Primeiro, raramente há qualquer razão científica para tomar quantidades enormes de qualquer vitamina (e somente sob a orientação de seu médico), então provavelmente você está apenas desperdiçando dinheiro. E segundo, você pode realmente desenvolver problemas de saúde se você mega-dose com algumas vitaminas. Normalmente, os problemas são reversíveis se você parar de tomar as mega-doses, mas nem sempre, então se você perceber que está tomando uma vitamina em uma grande dose, entre em contato com seu médico imediatamente.
Quais vitaminas são ruins para mim quando tomadas em grandes doses?
O Conselho de Alimentos e Nutrição da Divisão de Saúde e Medicina das Academias Nacionais de Ciência, Engenharia e Medicina estabeleceu níveis de ingestão superiores toleráveis (UL) para todas as vitaminas e minerais.
O UL é o nível mais alto de ingestão diária de um nutriente que não representa nenhum risco para uma pessoa saudável.
Aqui está uma olhada nos ULs para todas as vitaminas e o que pode acontecer se você tomar muito:
Vitamina A
A vitamina A é essencial para a visão normal, o desenvolvimento celular e a função do sistema imunológico. Os adultos precisam de cerca de 700 a 900 microgramas (mcg) por dia, e são encontrados no fígado, peixe, carne, laticínios e frutas e verduras coloridas.
O UL para vitamina A por idade:
0 a 3 anos: 600 mcg
4-8 anos: 900 mcg
9 a 13 anos: 1.700 mcg
14 a 18 anos: 2800 mcg
Adultos: 3.000 mcg
Como a vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura, é fácil para o seu corpo armazenar, de modo que ela possa se acumular com o tempo. A ingestão a longo prazo de quantidades excessivas de vitamina A pode causar pressão intracraniana, tonturas, náuseas, danos no fígado, dores de cabeça, erupção cutânea, dor nas articulações e nos ossos, coma e até a morte.
Vitamina C
A vitamina C é necessária para o forte tecido conjuntivo e função do sistema imunológico. É também um antioxidante que pode ajudar a prevenir danos causados pelos radicais livres. O adulto médio precisa de cerca de 75 a 90 miligramas (mg) por dia. A vitamina C é encontrada em muitas frutas e legumes, mas muitas vezes as pessoas tomam suplementos de vitamina C na esperança de ajudar a evitar resfriados e gripes.
Th ULs para Vitamina C por idade:
0-12 meses: desconhecido
1-3 anos: 400 mg
4-8 anos: 650 mg
9-13 anos: 1.200 mg
14 a 18 anos: 1.800 mg
Adultos: 2.000 mg
Tomar grandes quantidades de vitamina C não é risco de vida, mas pode causar diarréia, náuseas e cólicas abdominais e tem sido associada a pedras nos rins.
Vitamina D
A vitamina D ajuda seu corpo a absorver e utilizar o cálcio, por isso, se você não ingerir vitamina D suficiente, você corre o risco de enfraquecer os ossos e osteoporose, entre outras coisas.
A maioria dos adultos precisa de 600 Unidades Internacionais (UI) todos os dias. Você não obtém muita vitamina D dos alimentos, mas o seu corpo faz isso depois que sua pele é exposta à luz solar. A vitamina D é um suplemento popular, mas você pode obter muito se você mega dose todos os dias.
Os ULs para vitamina D por idade:
0 a 6 meses: 1.000 UI
7 a 12 meses: 1.500 UI
1-3 anos: 2.500 UI
4-8 anos: 3.000 UI
9+ anos: 4.000 UI
Tomar muita vitamina D na forma de suplementos pode aumentar os níveis sanguíneos de cálcio, o que pode ser prejudicial para o coração e para os rins. Você não obterá muita vitamina D da exposição excessiva ao sol, e é extremamente difícil obter muita vitamina D da sua dieta.
Um adulto precisa de cerca de 15 mg por dia.
Vitamina E
Seu corpo precisa de vitamina E para a função normal do sistema imunológico, e também funciona como um antioxidante e ajuda a prevenir a formação de coágulos nos vasos sangüíneos. É encontrado em uma variedade de alimentos, mas principalmente em nozes, sementes e vegetais verdes. O adulto médio precisa de cerca de 15 mg por dia.
Os ULs para Vitamina E por idade:
0 a 6 meses: desconhecido
7 a 12 meses: desconhecido
1-3 anos: 200 mg
4-8 anos: 300 mg
9-13 anos: 600 mg
14-18 anos: 800 mg
Adultos: 1.000 mg
Tomar muita vitamina E pode aumentar o risco de sangramento, o que é especialmente importante se você tiver um risco aumentado de derrame ou tomar medicamentos para afinar o sangue.
Niacina
A niacina ajuda a converter os alimentos que você come na energia que seu corpo precisa para fazer tudo o que você faz. A deficiência é rara porque é encontrada em uma grande variedade de alimentos, mas também é vendida como um suplemento que costuma ser usado para controlar os níveis de colesterol.
Os ULs para niacina por idade:
0 a 6 meses: desconhecido
7 a 12 meses: desconhecido
1-3 anos: 10 mg
4-8 anos: 15 mgs
9-13 anos: 20 mg
14-18 anos: 30 mg
Adultos: 35 mg
Tomar grandes quantidades de niacina pode levar a danos no fígado e afetar os níveis de açúcar no sangue em pessoas que têm diabetes. A curto prazo, tomar uma grande dose de niacina provoca um fluxo de niacina , que, embora não seja prejudicial, é desconfortável e pode ser assustador.
Vitamina B-6
Seu corpo precisa de vitamina B-6 para ajudar a converter proteína e açúcar em energia, e é essencial para a produção de hemoglobina e função do sistema nervoso. O adulto médio precisa de cerca de 1,3 mg por dia. É muito difícil ter uma deficiência de B-6, então a suplementação não é necessária, mas ela tem sido usada para reduzir os níveis de homocisteína e para ajudar a tratar a depressão e a síndrome do túnel do carpo.
Os ULs para Vitamina B-6 por idade:
0 a 6 meses: desconhecido
7 a 12 meses: desconhecido
1-3 anos: 30 mg
4-8 anos: 40 mgs
9-13 anos: 60 mg
14-18 anos: 80 mg
Adultos: 100 mg
O uso prolongado de suplementos de vitamina B-6 pode causar danos aos nervos, lesões na pele, náuseas e sensibilidade à luz.
Ácido fólico
O ácido fólico é uma forma sintética de folato , uma vitamina do complexo B que é essencial para a produção de DNA, divisão celular e crescimento. O folato é encontrado em frutas e verduras, enquanto o ácido fólico é usado para fortificar cereais e pão. O adulto médio precisa de cerca de 400 mcg por dia, mas também é vendido como um suplemento dietético.
Os ULs para o ácido fólico por idade:
0 a 6 meses: desconhecido
7 a 12 meses: desconhecido
1-3 anos: 300 mcg
4-8 anos: 400 mcg
9-13 anos: 600 mcg
14 a 18 anos: 800 mcg
Adultos: 1.000 mcg
Tomar grandes quantidades de ácido fólico pode mascarar uma deficiência de vitamina B-12 que pode levar a danos nos nervos. Também é possível que grandes quantidades de ácido fólico possam aumentar o risco de câncer colorretal.
Colina
A colina é uma vitamina do complexo B que o organismo precisa para vários processos biológicos e você precisa produzir uma substância química do cérebro chamada acetilcolina. O adulto médio precisa de cerca de 500 mg por dia.
Os ULs para a colina por idade
0 a 6 meses: desconhecido
7 a 12 meses: desconhecido
1-8 anos: 1.000 mg
9-13 anos: 2.000 mg
14 a 18 anos: 3.000 mg
Adultos: 3.500 mg
Tomar muita colina diariamente pode resultar em odor de peixe, sudorese excessiva, pressão baixa e problemas no fígado.
O que sobre todas as outras vitaminas?
O Conselho de Alimentos e Nutrição não estabeleceu ULs para vitamina K, tiamina, riboflavina, vitamina B-12, ácidos pantotênicos ou beta-caroteno (um precursor da planta da vitamina A). Isso não significa que não há problema em tomar grandes mega doses, apenas que os níveis de tolerância ainda não foram determinados.
Segurança do suplemento vitamínico
Aqui estão algumas dicas importantes para se lembrar se você quiser tomar vitaminas como suplementos:
- Fale com seu médico se estiver pensando em tomar uma vitamina ou suplemento dietético para uma condição médica específica.
- Se você tomar suplementos, siga as instruções do rótulo, a menos que seu médico tenha dito o contrário.
- Mantenha todas as garrafas de vitaminas fora do alcance de crianças pequenas.
- Lembre-se de que tomar suplementos não consertará uma dieta pouco saudável, então mantenha o foco em uma dieta balanceada, incluindo muitas frutas, verduras e grãos integrais.
> Fontes:
> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. "Ficha informativa do suplemento dietético ao folato." Atualizado em 20 de abril de 2016.
> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. "Folha informativa de vitamina A para profissionais de saúde." Atualizado em 31 de agosto de 2016.
> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. "Ficha informativa sobre a vitamina C para profissionais de saúde". Atualizado em 11 de fevereiro de 2016.
> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. "Ficha informativa de vitamina D para profissionais de saúde." Atualizado em 11 de fevereiro de 2016.
> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. "Ficha informativa sobre a vitamina E para profissionais de saúde". Atualizado em 31 de agosto de 2016.