Se você prestar algum tipo de atenção às últimas tendências de fitness, você pode pensar que o treinamento intervalado de alta intensidade é a única maneira de se exercitar. E o HIIT tem muitos benefícios, desde trabalhar todos os sistemas de energia do corpo até queimar mais calorias e aumentar a resistência. Os exercícios do HIIT são curtos, intensos e podem ser muito eficazes na queima de gordura .
Mas existem algumas desvantagens no treinamento do HIIT.
Primeiro, você não pode fazer mais do que dois ou três treinos de alta intensidade por semana ou corre o risco de se machucar e overtraining . Trabalhar com uma intensidade tão alta coloca muita pressão sobre o corpo, as articulações e, principalmente, a mente. É muito desconfortável trabalhar nesse nível de intensidade, então você realmente tem que ter uma atitude de mente sobre a matéria com esses tipos de exercícios.
E se você não puder fazer esse tipo de treinamento? E se você é novato em exercícios ou tem problemas articulares que impedem exercícios de alta intensidade e alto impacto? Talvez você tenha pressão alta, uma lesão crônica ou simplesmente não goste de sair da zona de conforto. Como você pode obter os benefícios do HIIT sem se esforçar tanto? Um estudo diz que você absolutamente pode com um tipo de treino chamado treinamento de ação cardíaca periférica ou PHA.
O que é o PHA?
O treinamento de ação do coração periférico parece algo que você pode fazer em um consultório médico, mas na verdade é uma forma de treinamento desenvolvida pelo Dr. Arthur Steinhaus na década de 1940.
A idéia por trás do treinamento de PHA é elevar seu metabolismo fazendo exercícios em uma determinada ordem, para que seu sangue continue circulando por todo o corpo.
O PHA é basicamente um tipo de treinamento em circuito que acabou se tornando popular nos anos 1960, quando o Sr. Universe, Bob Gajda, começou a usar esse tipo de treinamento.
A ideia é que você faça de cinco a seis exercícios, um após o outro, sem descanso entre os treinos de circuito típicos. A diferença é que você alterna entre um exercício na parte superior do corpo e um exercício na parte inferior do corpo . Isso é o que mantém o sangue circulando durante todo o treino.
Tal como acontece com muitas das tendências que vêm e vão, eles muitas vezes começam décadas no passado apenas para voltar e se tornar popular novamente. O que colocou a PHA no mapa é o fato de que os cientistas nunca haviam realmente estudado os efeitos do treinamento de PHA até recentemente, quando vários especialistas decidiram explorar a ideia de que o treinamento em PHA poderia ser um substituto válido para o treinamento intervalado de alta intensidade.
PHA vs. HIIT
No estudo publicado no European Journal of Applied Physiology , os participantes foram aleatoriamente designados para um grupo intervalado de alta intensidade ou um grupo PHA. O estudo seguiu os grupos durante 3 meses, com cada grupo trabalhando três vezes por semana com um dia de descanso entre eles.
O treino do grupo HIIT ficou assim: Um aquecimento de 5 minutos em um cicloergômetro e, em seguida, eles saíram o máximo que puderam por 1 minuto, seguido por um intervalo de recuperação de 2 minutos. Eles repetiram isso cinco vezes e depois fizeram um cooldown de 5 minutos.
O grupo PHA fez exercícios de força na seguinte ordem: prensa torácica , extensão de perna , suspenso lat , flexão de tendões , sobrecarga e panturrilha . Eles fizeram 15 repetições de cada movimento sem descanso entre eles, depois descansaram por 1 minuto antes de repetir o circuito mais quatro vezes.
As evidências? Curiosamente, os especialistas descobriram que a capacidade aeróbica máxima melhorou mais com o PHA do que com os exercícios do HIIT, mesmo que eles não estivessem fazendo exercícios cardiovasculares tradicionais. Os autores do estudo teorizaram que a alternância entre os exercícios superiores e inferiores do corpo aumentava o fluxo sanguíneo para as extremidades - braços, mãos, pernas e pés, o que pode melhorar seu metabolismo no nível celular.
Eles também sugerem que este tipo de treinamento pode ser uma ótima maneira de perder peso e combater a obesidade em pessoas que não podem ou não querem fazer treinamento intervalado de alta intensidade.
No geral, o treinamento com PHA aumentou o V02Max em 8,0%, enquanto houve um aumento de 18,7% no grupo HIIT. Também aumentou a força nos músculos trabalhados, peito, costas, ombros, pernas e panturrilhas. Não só isso, mas o fato de que você está alternando entre a parte superior e inferior do corpo reduz o ácido lático , que muitas vezes causa fadiga, dando-lhe mais energia durante todo o treino.
Criando seu treino de PHA
Enquanto o estudo teve participantes fazendo exercícios clássicos de máquina na academia, você pode facilmente criar seu próprio treino PHA em casa usando qualquer coisa de bandas de resistência e halteres para halteres e kettlebells .
Se você é um iniciante, esse tipo de exercício provavelmente será mais intenso do que um treino de circuito típico, então você vai querer começar com pesos mais leves, menos circuitos e exercícios mais simples para que você não exagere.
Para fazer seu próprio treino PHA:
- Escolha seis exercícios, três para a parte inferior do corpo e três para a parte superior do corpo. Exercitadores mais avançados devem escolher exercícios compostos para adicionar mais intensidade. Por exemplo, flexões, agachamentos, linhas de haltere, lunges, rosca bíceps e elevadores de perna.
- Escolha um peso para cada exercício que lhe permita fazer no máximo 15 repetições. Os iniciantes podem começar sem peso ou pesos leves e trabalhar lentamente até pesos mais pesados.
- Alternar um movimento superior e inferior do corpo sem descanso entre eles.
- Após o primeiro circuito, descanse por um minuto ou mais e então complete cerca de um a três ciclos se for iniciante e até seis se for mais avançado.
Abaixo estão alguns exercícios que se encaixam em diferentes níveis de condicionamento físico. Se você é um iniciante, você pode começar com o primeiro e fazer isso duas a três vezes por semana. Quando fica mais fácil, você pode passar para os exercícios mais avançados.
Iniciante PHA Workout
Este treino é perfeito se você é novo para o exercício ou se já faz algum tempo desde que você levantou pesos. Vá com calma nos pesos para o primeiro treino e concentre-se mais no seu formulário.
Equipamento
Uma cadeira, halteres
Como:
- Aqueça-se com pelo menos 5 minutos de atividade aeróbica - andando pela casa, subindo e descendo escadas, etc.
- Comece com o primeiro exercício da parte superior do corpo e complete-o conforme descrito. Imediatamente, vá para o próximo exercício da parte inferior do corpo e complete esse conjunto.
- Continue percorrendo o circuito, alternando o exercício da parte superior do corpo com o exercício da parte inferior do corpo, sem descanso entre eles.
- Depois de terminar um circuito, descanse por 60 segundos e complete um a dois circuitos.
- Arrefecer e alongar após o treino.
- Faça este treino duas a três vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre os dois.
| Exercício na parte superior do corpo | Exercício Inferior do Corpo |
| Mure Pushup - Encare uma parede com os pés a uma distância de um braço e a largura dos ombros afastada. Incline-se para frente e coloque as mãos na altura dos ombros e na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e abaixe o baú em direção à parede. Empurre para trás e repita por 15 repetições. Tente não levar o queixo. | Cadeira Squats - Com uma cadeira atrás de você como guia, dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, enviando os quadris para trás. Passe o mouse sobre a cadeira, pressione os calcanhares e levante-se. Repita por 15 reps. Mantenha pesos para mais intensidade. |
| Dumbbell Rows -Hold pesos e ponta dos quadris para um ângulo de 45 graus, abs e costas planas. Aperte as costas e puxe os cotovelos até o tronco em um movimento de remo. Abaixe e repita por 15 repetições. | Lunges assistidos - Em uma posição cambaleante, com o pé direito para a frente e com o pé esquerdo para trás, dobre os joelhos e estique-se para baixo até os joelhos ficarem em um ângulo de 90 graus. Empurre o calcanhar para repousar e repita por 15 repetições de cada lado. |
| Overhead Press -Stand e mantenha os pesos para cima. Abs envolvidos, dobram os cotovelos e baixam os pesos até o nível da orelha, como os postes da baliza. Pressione de volta e repita por 15 repetições. | Levantamento da panturrilha - Fique em pé e empurre os dedos para baixo enquanto eleva os dois calcanhares do chão o mais alto que puder. Repita por 15 reps. Mantenha pesos para mais intensidade. |
Treino Intermediário PHA
Se você está se exercitando e está familiarizado com o treinamento de força, você pode estar pronto para exercícios mais desafiadores e mais circuitos. O treino abaixo baseia-se na versão para iniciantes com movimentos mais difíceis para maior intensidade.
Equipamento
Uma cadeira, halteres
Como:
- Aqueça-se com pelo menos 5 minutos de atividade cardiovascular leve.
- Comece com o primeiro exercício da parte superior do corpo e, quando estiver concluído, vá imediatamente para o próximo exercício da parte inferior do corpo
- Continue, alternando o exercício da parte superior do corpo com o exercício da parte inferior do corpo sem descanso entre eles.
- Depois de terminar um circuito, descanse por 60 segundos e complete três ou mais circuitos.
- Arrefecer e alongar após o treino.
| Exercício na parte superior do corpo | Exercício Inferior do Corpo |
| Flexões - Coloque-se em uma posição de flexão nas mãos e dedos dos pés (mais duros) ou joelhos (mais fácil). Com as costas retas e abdominais, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Empurre para cima sem travar os cotovelos e repita por 15 repetições. | Dumbbell Squats - Segure halteres ao lado do corpo e comece com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos e agache, enviando os quadris para trás. Vá o mais baixo possível e pressione os calcanhares para se levantar. Repita por 15 reps. |
| Modificado renegado linhas - segure dois halteres e entrar em uma posição de quatro. Apoiando o núcleo, dobre o braço direito e leve o cotovelo até o tronco em um movimento de remo. Retire o peso e repita do outro lado por 15 repetições no total. Ande com as mãos ainda mais e solte os quadris ou fique na ponta dos pés em uma posição de prancha para mais um desafio. | Lunges Frontais e Traseiros - Segurando pesos pesados com os pés juntos e pise a perna esquerda para frente em uma estocada. Certifique-se de avançar o suficiente para que seu joelho não vá muito longe dos dedos. Empurre para trás para começar e, em seguida, leve a mesma perna de volta a uma estocada invertida. Empurre os dedos para voltar a começar. Repita por 15 repetições de cada lado. |
| Mergulhos com uma extensão de perna - Sente-se em um degrau ou cadeira e abaixe-o em um mergulho dobrando os cotovelos a 90 graus. Ao empurrar para cima, endireite a perna direita e alcance a mão esquerda em direção aos dedos dos pés. Abaixe e repita, levantando a perna esquerda e alcançando a mão direita em direção aos dedos dos pés. Repita por 15 repetições no total. | Deadlifts - Segure pesos e fique em pé com os pés separados por distâncias da anca. Mantenha as costas retas e ombros para trás, ponta dos quadris e abaixe os pesos para o chão, mantendo-os muito perto das pernas. Esprema os glúteos para se levantar e repita por 15 repetições. |
Treino avançado de PHA
Se você está se exercitando há muito tempo e está acostumado a treinos muito desafiadores, este treino PHA levará você ao próximo nível. Os movimentos são todos exercícios compostos, o que significa trabalhar mais de um grupo muscular ao mesmo tempo e há um exercício cardio opcional incluído em cada conjunto de exercícios.
Equipamento
Uma cadeira, halteres
Como:
- Aqueça-se com pelo menos 5 minutos de cardio.
- Comece com a primeira série de exercícios e faça com que a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e o cardio opcional se movam um após o outro sem descanso.
- Continue passando por cada conjunto de exercícios sem descanso.
- Depois de terminar um circuito, descanse por 60 segundos e complete até mais seis circuitos.
- Arrefecer e alongar após o treino.
| Exercício na parte superior do corpo | Exercício Inferior do Corpo | Exercício Cardio Opcional |
| Pushup to Side Plank - Em uma posição de flexão, nos joelhos ou dedos do pé, faça uma flexão. Conforme você pressiona para cima, gire para a esquerda e leve o braço direito para cima em uma prancha lateral. Volte para o início e faça outra flexão, desta vez girando para a direita. Repita por 15 reps. | Agachamento Press - Stand com os pés na largura do quadril, segurando pesos nos ombros, agache o mais baixo possível, enviando os quadris para trás, abs dentro Como você se levanta, pressione os pesos em cima. Repita por 15 reps. | Prisioneiro Agachamento Salta - Fique com os pés bem abertos e as mãos atrás da cabeça. Abaixe-se em um agachamento enviando os quadris atrás de você. Salte o mais alto que puder e aterre com os joelhos macios. Repita por 20 repetições. |
| Lunge Rows - Segurando pesos com os pés juntos, pise o pé direito de volta em uma estocada na perna reta. Ponta dos quadris trazendo o tronco quase paralelo ao chão, de costas. Puxe os pesos em uma fileira. Volte para começar e repita o movimento do outro lado por 15 repetições. | Lunges de caminhada - Segure os pesos em cada mão e avance com o pé direito em uma estocada, ambos os joelhos curvados para ângulos de 90 graus. Passo o pé esquerdo e leve-o para a frente em uma estocada. Continue pela sala, alternando os lados por 15 repetições, virando-se ao chegar ao final da sala. | Plyo Lunges - Comece em uma posição cambaleante com a perna direita para a frente e o pé esquerdo para trás, com cerca de um metro de distância. Dobre os joelhos em uma estocada e, em seguida, pule o mais alto que puder, movendo os pés no ar e aterrissando em uma estocada com a outra perna para a frente. Repita por 20 repetições. |
| Squat, Curl e Press - Segure pesos e fique de pé com o pé esquerdo logo atrás de você, descansando no dedo do pé. Agache-se, tocando os pesos no chão. Enquanto estiver lá, enrole os pesos em uma rosca bíceps. Segure isso e empurre todo o caminho para cima, pressionando os pesos acima. Repita por 15 repetições de cada lado. | Front Kick with Triceps Extensions - Segure um peso com as duas mãos em ambos os lados dos halteres. Comece com o peso acima da cabeça, os cotovelos flexionados e a perna direita atrás de você. Chute para cima com a perna direita enquanto você endireita o peso em uma extensão de tríceps. Repita por 15 repetições à direita e depois mude para o outro lado. | Burpees - Com os pés afastados na largura do quadril, agache e coloque as duas mãos no chão de cada lado dos pés. Salte os pés de volta em uma posição de prancha. Faça uma flexão (opcional) e pule os pés de volta. Levante-se e, para mais intensidade, adicione um salto no final. Repita por 20 repetições. |
> Fontes:
> Kravitz L. Treinamento de Ação do Coração Periférico. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, M Persiani, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Ação do coração periférico (PHA) treinando como um substituto válido > para > treinamento intervalado de alta intensidade para melhorar as alterações cardiovasculares em repouso e a adaptação autonômica. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.