Se você está tentando perder peso , você sabe o negócio. Você tem que exercitar e observar sua dieta. Especificamente, você tem que fazer tanto cardio e treinamento de força para tirar o máximo proveito do seu tempo de treino.
Na verdade, cardio é um dos mais importantes que você precisa em sua caixa de ferramentas de perda de peso.
O que pode ser confuso é descobrir quanto cardio você precisa, o quanto você deve trabalhar, e os melhores exercícios cardio para seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Isso pode ser confuso, mas o resultado disso é que você tem uma variedade de escolhas e você não precisa fazer os mesmos treinos com a mesma intensidade dia após dia.
Na verdade, você obtém melhores resultados quando mistura seus treinos. Trabalhando em intensidades diferentes e fazendo atividades diferentes para manter a mente e o corpo longe de ficar entediado.
E, se você é um iniciante, não precisa trabalhar tanto em seus treinos no começo. Você pode levar o seu tempo, encontrar atividades que você gosta e lentamente construir resistência com exercícios lentos e fáceis. O truque é conhecer suas opções.
Como Cardio ajuda você a perder peso
É do conhecimento comum que a perda de peso acontece quando você cria um déficit calórico, queimando mais calorias do que você come. Enquanto algumas pessoas preferem cortar calorias através de suas dietas, ajuda a ter uma combinação de coisas - cardio , treinamento de força e uma dieta saudável de baixa caloria .
Todos esses são importantes, mas o cardio é um componente chave porque:
- Você queima mais calorias de uma vez - Colocar sua frequência cardíaca em sua zona-alvo de frequência cardíaca significa que seu sangue está bombeando, você está respirando com dificuldade e está suando. Assim que você entrar nessa zona eficiente de queima de calorias, seu corpo queima calorias. Quanto mais e mais tempo você trabalha, mais calorias você queima. Por exemplo, uma pessoa de 150 lb pode queimar ou consumir mais de 200 calorias durante uma rápida caminhada de 30 minutos.
- Você pode facilmente adicionar intensidade para aumentar sua queima de calorias - com o exercício cardiovascular é fácil aumentar a queima de calorias com pequenas mudanças de intensidade : ir mais rápido, saltar mais alto, subir morros ou experimentar novas atividades que seu corpo não está acostumado.
- Isso aumenta o seu déficit geral de calorias - queimar calorias com exercício significa que você não precisa cortar tantas calorias da sua dieta. Isso é contanto que você não compense os treinos comendo mais no final do dia, o que pode acontecer com algumas pessoas.
- Você pode fazer cardio a maioria dos dias da semana - Quando você levanta pesos, seus músculos precisam de descanso para se recuperar e ficar mais fortes. Cardio pode ser feito na maioria dos dias da semana sem se preocupar com lesões ou overtraining, dependendo de como você configurar seu programa.
Os melhores exercícios de cardio
Você sabe que o cardio é importante para a perda de peso, mas quais exercícios são melhores e quanto você realmente precisa para a perda de peso?
A verdade é que realmente não há melhor exercício cardio. A melhor atividade é aquela que você fará regularmente. Encontrar algo que você gosta é fundamental para alcançar seus objetivos de perda de peso . Você não deve fazer nada que faça você se sentir infeliz.
Com isso dito, alguns exercícios oferecem mais intensidade do que outros.
- Atividades de impacto : Exercícios que envolvem algum impacto, como caminhar, geralmente aumentam sua frequência cardíaca mais rapidamente do que atividades sem impacto, como natação ou ciclismo.
- Atividades de alto impacto : Alto impacto , ou exercícios que envolvam correr ou pular, muitas vezes queimam mais calorias do que coisas de menor impacto, como caminhar. Você não precisa nem fazer um treino inteiro com movimentos de alto impacto. Você pode simplesmente escolher alguns e adicioná-los ao seu treino atual e você vai queimar mais calorias.
- Atividades no corpo inteiro : Quando você envolve tanto a parte superior quanto a parte inferior do corpo, como no esqui cross-country, geralmente é mais fácil aumentar a frequência cardíaca e queimar mais calorias. Você também pode fazer isso fazendo exercícios de força compostos . Quando feito corretamente, você obtém um grande benefício cardio, mesmo quando você constrói força e resistência.
Isso não significa que você não deve se preocupar com exercícios de baixo impacto. Ambos os tipos de atividades oferecem oportunidades para queimar calorias, e ambos oferecem um programa completo.
Na verdade, é melhor que a sua mente e corpo tenham alguma variedade, alguns exercícios desafiadores e outros que lhe permitem recuperar enquanto ainda se exercita. Você quer passar a maior parte do tempo fora da sua zona de conforto, com o restante em uma intensidade maior.
Você pode conseguir isso tentando treinamento intervalado , ou trabalhando duro por um curto período de tempo seguido por um período de recuperação. Essa é uma ótima maneira de queimar mais calorias ao construir sua resistência.
Para ter uma idéia de quanto cardio pode fazer por você, confira a lista a seguir de exercícios comuns. Abaixo está o número de calorias queimadas por uma pessoa de 150 libras em 30 minutos:
- Aeróbica passo: 340 calorias
- Bicicleta estacionária: 238 calorias
- Natação: 270 calorias
- Andando 4 mph: 170 calorias
- Correndo 5 mph: 270 calorias
- Cortar a grama com um cortador de grama: 200 calorias
Como você pode ver, tudo, desde caminhar até cortar a grama, pode queimar um número significativo de calorias, o que é uma das razões pelas quais o cardio é tão importante para perder peso. Quase tudo pode se tornar um treino de cardio se você trabalhar duro o suficiente para isso.
Quanto Cardio você precisa?
Não há resposta em preto e branco para o quanto de cardio precisamos perder peso. Há diretrizes para nos dar um lugar para começar, após o qual você pode começar a ter uma idéia melhor do que seu corpo pode suportar.
O American College of Sports Medicine e a American Heart Association recomendam cerca de 20 a 60 minutos de atividade de intensidade moderada a vigorosa na maioria dos dias da semana. Mas, a verdade é, quanto de cardio você precisa varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como:
- Quantas calorias você come
- Quão difícil você se exercita
- Seu metabolismo, idade e sexo
- Seu nível de condicionamento físico
- Seu percentual de gordura corporal e peso
- Seu horário de exercício
Dito isto, existem algumas dicas para a criação de um programa de cardio eficaz.
Configurando um programa de cardio quando você é um novato
- Se você está apenas começando, escolha uma atividade que seja boa para você. Caminhar é sempre um ótimo lugar para começar, porque você pode fazer isso em qualquer lugar e controlar o quanto você trabalha duro. É fácil aumentar a intensidade acelerando ou subindo morros. Você também pode adicionar bastões de caminhada para aumentar a intensidade.
- Comece com cerca de 3 dias dessa atividade, trabalhando em um nível moderado de intensidade. Isso é sobre um nível 5 neste gráfico de esforço percebido ou apenas um pouco fora de sua zona de conforto.
- Trabalhe o máximo que puder, fotografando por 20 ou mais minutos.
- Adicione tempo a cada semana para trabalhar até 30 a 45 minutos de exercício contínuo.
- Conforme você fica mais forte, experimente treinar em intervalos uma vez por semana para ajudar a aumentar a resistência e queimar mais calorias.
- Trabalhe seu caminho até 5 a 6 dias de cardio e tente variar o que você faz e o quanto você trabalha duro .
Esses cronogramas de cardio de amostra ajudarão você a configurar seu próprio programa.
A linha inferior é cardio irá ajudá-lo a perder peso. Mas é mais eficaz quando combinado com treinamento de força e uma dieta saudável e de baixa caloria.
Cardio para ganho muscular
Claro, nem todo mundo quer perder peso. Se você está interessado em ganhar músculos , provavelmente sabe o quão difícil isso pode ser.
Você pode pensar que não deve fazer exercícios cardiovasculares se estiver tentando ganhar músculos. Mas, cardio não é apenas para perda de peso. Também ajuda a condicionar o coração e os pulmões e promove a saúde e o bem-estar.
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você não precisará de toneladas de cardio. Mas, fazendo pelo menos três sessões de 20 minutos por semana não vai prejudicar seus objetivos e vai ajudá-lo a colher os benefícios do cardio sem queimar muitas calorias.
E lembre-se de que o treinamento de força de alta intensidade também pode aumentar a frequência cardíaca. Por exemplo, o treinamento kettlebell é uma excelente maneira de construir músculos ao mesmo tempo, trabalhando seu sistema cardio.