Como pedalar os quilos extras para o bem.
Não é nenhum segredo que muitos de nós ganham alguns quilos a mais durante os meses de inverno - e esse preenchimento extra se torna particularmente perceptível à medida que nos aproximamos dos meses mais quentes. Normalmente, essa camada adicional de gordura corporal provém de comer mais (mais alimentos de conforto, em particular) e / ou de obter menos atividade física, já que está frio lá fora e há menos horas de luz do dia.
De fato, um estudo de 2016 sobre Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios constatou que o inverno (uma estação inteira!) É um dos fatores mais comuns que leva a ataques prolongados e ininterruptos de comportamento sedentário entre pessoas de meia-idade e idosos.
Para piorar, a quantidade de peso que alguém ganha ao longo de um período de seis meses tende a prever ganho de peso a longo prazo em um período de anos, de acordo com um estudo de 2015 da Universidade de Drexel. O que significa que sua temporada de descontentamento pode levar a um descontentamento duradouro com o seu peso.
Felizmente, você pode tomar medidas para evitar que esta tendência de longo prazo ocorra - e o ciclismo indoor pode ser parte da solução, especialmente quando ainda está frio lá fora. Um estudo no American Journal of Sports Medicine descobriu que quando mulheres obesas realizavam um programa diário de exercícios que aumentava progressivamente até 60 minutos por dia sem introduzir restrições alimentares, as mulheres designadas para andar de bicicleta estacionária perderam 12% do peso corporal inicial. enquanto os do grupo de caminhada perderam 10% de seu peso inicial; ambos os grupos também perderam gordura corporal, medida pelos compassos de calibre da dobra cutânea .
(Em contraste, mulheres que nadaram não perderam peso nem gordura corporal.) Em uma aula de ciclismo indoor você pode queimar 400 a 600 calorias (e às vezes mais) em um treino de 45 minutos, o que é consideravelmente mais do que você queimar com uma sessão de ciclismo estacionária. (Lembre-se: você também pode aumentar a intensidade com um passeio solo que simula uma aula de ciclismo indoor com intervalos).
É claro, mudanças na dieta - incluindo a redução da ingestão total de calorias e a escolha de alimentos mais saudáveis (frutas, verduras, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis) - devem fazer parte da equação se você quiser perder peso de forma constante e mantê-la desligado . Afinal, é difícil perder peso apenas através do exercício, porque é difícil queimar calorias suficientes por meio de atividade física para compensar a típica dieta americana. Mas simplesmente cortar calorias de sua dieta também não é a resposta, porque restringir a ingestão de alimentos sem exercício resulta em maior perda de massa muscular magra. Além disso, um estudo de 2016 da Universidade de Ottawa descobriu que quando as pessoas reduzem sua ingestão de calorias em 25%, elas experimentam um aumento maior em seus apetites e comem mais alimentos quando são permitidas a comer livremente do que aquelas que aumentam seu gasto calórico em 25%. por cento através de exercícios aeróbicos.
Portanto, a melhor abordagem para eliminar o ganho de peso no inverno (ou qualquer outro tipo) é o golpe de duas modificações dietéticas mais a atividade física. Na verdade, uma meta-análise de 2009 de 18 estudos randomizados descobriu que as intervenções que combinavam uma dieta e um programa de exercícios “produziam maior perda de peso a longo prazo do que intervenções que incluíam apenas uma dieta”.
Adicione treinamento de força ao combo (o terceiro soco de knock-out) e você ajudará a preservar ou aumentar sua massa muscular magra, o que pode ajudá-lo a manter sua perda de peso a longo prazo. Isso porque libra por libra, o tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, mesmo quando você está quieto.
E não leva tanto tempo ou esforço quanto você pode pensar: Pesquisa da Southern Illinois University descobriu que quando adultos com excesso de peso fizeram um conjunto de exercícios de treinamento de resistência (que levou apenas 15 minutos!), Seu gasto de energia em repouso taxa de queima de calorias) foi elevada igualmente por 72 horas após o treino, como quando eles fizeram três séries.
Essa é uma recompensa impressionante por um investimento relativamente baixo de tempo.
Antes da temporada de roupas de banho rolar, dê início aos seus esforços de perda de peso de inverno com ciclismo indoor e um regime de treinamento de força. Fazer ciclismo indoor, pelo menos, três vezes por semana, além de outro treino cardio outros dois dias e treinamento de força duas a três vezes por semana em dias não consecutivos . No processo, você vai queimar muitas calorias e construir músculos que aumentam o metabolismo . Volte a comer como se já fosse verão - com muitas frutas e verduras e quantidades moderadas de grãos integrais e proteína magra - e você estará pronto para tirar aquelas roupas pesadas de inverno, junto com aqueles quilos extras, antes que você perceba!