Aprenda a queimar mais calorias
Quando se trata de perder peso, o metabolismo é um fator chave no nosso sucesso. Nosso corpo precisa de uma certa quantidade de calorias para funcionar , mas vai muito além disso e você ganha peso. Se você for muito abaixo disso, você pode realmente retardar o metabolismo, à medida que o corpo entra em modo de fome .
A questão é: quanto você pode mudar seu metabolismo e há alguma maneira de acelerá-lo?
Noções básicas sobre metabolismo
Metabolismo é apenas uma parte do seu gasto energético total a cada dia . O gasto total de energia é composto por diferentes componentes, incluindo:
- 60% - taxa metabólica basal ou TMB
- 30% - Exercício e atividade física
- 5-10% - O efeito térmico dos alimentos , que se refere a como seu corpo queima calorias para digerir os alimentos
Olhando para estas áreas diferentes, você já pode ver alguns lugares onde você pode aumentar seu metabolismo? Abaixo estão algumas idéias de como você pode fazer isso.
Como aumentar seu metabolismo
- Coma o café da manhã - Quando você acorda de manhã, não come há muito tempo. Pular esta refeição significa que você começa seu dia com um metabolismo que já é lento.
- Coma de acordo com suas atividades - Se você fizer a maior parte de sua atividade física durante o dia, faça o café da manhã e almoce suas refeições maiores para ter energia suficiente para fazer tudo.
- Evite pular refeições - Lembre-se, uma parte da equação do metabolismo é o efeito térmico dos alimentos. Comer com mais freqüência ao longo do dia pode manter esse efeito, mantendo seu nível de açúcar no sangue em níveis regulares. Quando você fica com muita fome, você pode comer demais da fome.
- Evite fazer dieta sem exercício - Fazer uma dieta pode ser o primeiro passo para perder peso , mas fazer dieta sem exercício pode suprimir seu metabolismo. De acordo com um estudo publicado no British Journal of Nutrition , restringir alimentos pode suprimir o metabolismo em até 20%. Uma teoria é que, quando fazemos dieta, perdemos músculo e gordura. Como o músculo é metabolicamente mais ativo , perder esse precioso tecido pode retardar o metabolismo e levar ao ganho de peso . Na verdade, esta é apenas mais uma razão para parar de fazer dieta para sempre e se concentrar mais em aprender a comer de forma saudável .
- Faça o seu cardio - Cardio é essencial para acelerar o seu metabolismo. Em um estudo publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício , um grupo de homens e mulheres se exercitou de 3 a 5 dias por semana por 20 a 45 minutos por sessão, trabalhando em intensidade moderada . No final do estudo de 16 semanas, as mulheres aumentaram seu metabolismo em uma média de 129 calorias, enquanto os homens subiram cerca de 174 calorias. Saiba mais sobre como começar com o cardio .
- Levantar pesos - Nós geralmente confiamos em cardio para perder peso, mas o treinamento de força é tão importante quanto. Lembre-se, músculo é mais ativo que gordura, então quanto mais você tem, maior será o seu metabolismo. De fato, um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que homens e mulheres mais velhos aumentaram seu metabolismo em cerca de 100 calorias após 6 meses de treinamento de força. Combine isso com o seu cardio, e você pode queimar um extra de 200-300 calorias por dia sem mudar nada. Saiba mais sobre como começar com o treinamento de força .
A grande novidade em tudo isso é que você pode mudar seu metabolismo. Mesmo pequenas mudanças - dar um passeio todos os dias, levantar-se da sua mesa com mais frequência, comer regularmente e introduzir um programa de força simples - podem fazer a diferença.
De fato, é claro que a dieta, o método mais popular para perder peso, pode ser o pior. Isso significa que você não precisa passar mais um dia sentindo-se privado ou restringindo alimentos. Liberte-se da armadilha da dieta e você pode apenas começar a perder peso para sempre.
Fontes:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Campos DA, et al. O treinamento de resistência aumenta o gasto total de energia e a atividade física de vida livre em adultos mais velhos. J Appl Physiol. Setembro de 2000; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolismo Make-Over: fato ou ficção? . IDEA Fitness Journal, Volume 8, Número 6.
Potteiger, JA, EP Kirk, Jacobsen DJ, et al. Alterações na taxa metabólica de repouso e oxidação do substrato após 16 meses de treinamento físico em adultos com sobrepeso. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 fev; 18 (1): 79-95. 18, 79-95.