Planos diários para refeições saudáveis
Esses menus são sugestões para você começar uma dieta saudável com pouco carboidrato. Cada um preenche os requisitos de um dia inteiro para vitaminas (exceto, na maioria dos casos, vitamina D), minerais (exceto, em alguns casos, cálcio) e fibras. Eles variam entre 20 e 50 gramas de carb líquido (total de carb menos fibra) e de 1500 a 1700 calorias.
Se você está comendo mais calorias, mas quer manter os carboidratos iguais, adicione proteína e / ou gordura. Se você está comendo mais carboidrato, adicione mais vegetais sem amido e frutas com baixo teor de açúcar. Faça os seus carboidratos contar e obter o maior "retorno para o dólar" em termos de nutrientes. Para obter uma variedade de antioxidantes, coma uma variedade de vegetais e frutas coloridas.
1 - Menu introdutório Low-Carb
Este primeiro menu de baixo carboidrato ilustra um princípio descoberto ao criar esses menus - são necessários cerca de 30 a 40 gramas diárias de carboidratos líquidos para facilitar a obtenção de todos os nutrientes essenciais. A versão completa deste menu, com 26 gramas de carboidratos líquidos, contém todas as vitaminas e minerais, como mencionado acima. Há também uma versão de indução Atkins em 20 gramas de carb líquido, mas não chega a fazê-lo, nutriente-sábio. O que é difícil em um menu de 20 gramas torna-se muito mais fácil a 30 ou 40 gramas para o dia.
2 - Menu de alta proteína e baixo carboidrato
Este menu rico em proteínas e baixo teor de carboidratos é adequado para a dieta Atkins, a dieta de South Beach, a dieta Protein Power e a dieta Paleo. Muitas vezes você vai ver a refeição de linho nos cardápios dessas dietas. Isso ocorre porque o linho é repleto de fibras e nutrientes, incluindo gorduras ômega-3. Este menu inclui linho refeição como parte do lanche, mas você também verá que é usado para fazer muffins low-carb, pão de farinha de linho e outros itens.
3 - Menu Low-Car Sem Culinária
Este dia rico em proteínas e baixo teor de carboidratos não requer cozimento e inclui um almoço de fast-food. Você nem precisa de um microondas. É perfeito para aqueles que não gostam de cozinhar, não têm tempo ou precisam da conveniência de fazer refeições em qualquer lugar. Este menu tem 33 gramas de carb líquido, além de 25 gramas de fibra.
4 - Menu Low-Carb para a primeira fase da dieta de South Beach
Este menu é projetado para ser compatível com a fase um da dieta de South Beach, mas funciona em quase qualquer plano de baixo consumo de carboidratos. Tem 30 gramas de carboidratos líquidos e pode ser facilmente variada.Você vai desfrutar de uma fritada, sopa, wrap de carne assada e frango marsala. A dieta de South Beach foi projetada para reduzir seus fatores de risco cardiovascular.
5 - Menu Low-Carb com Burrito de Café da Manhã
Este menu seria bom para a maioria das dietas low-carb, embora não para a fase um de South Beach ou Atkins Induction. que são mais restritivas para carboidratos. Possui 45 gramas de carboidratos líquidos (efetivos) e 27 gramas de fibra.
6 - Menu Easy Low-Carb
Este é um menu muito fácil que não requer cozinhar, exceto para o jantar, que é uma refeição não-exigente frigideira. Ele contém 49 gramas de carboidratos utilizáveis e 36 gramas de fibra. O café da manhã é de cereais com leite, melão e nozes. Seu almoço é uma salada fácil, e seu lanche é um presunto e queijo roll-up.