Você deve fazer cardio antes do treinamento de força?

A sequência de exercícios pode ajudar a queimar mais calorias

Se você quer perder peso com o exercício, você já sabe que envolve muitos treinos. Na verdade, as diretrizes de exercício estabelecidas pelo Conselho Americano de Medicina Esportiva recomendam até ou mais de onze treinos por semana.

São cinco exercícios de cardio , três exercícios de treinamento de força e três exercícios de flexibilidade, embora esse número não seja sempre o mesmo para todos.

O número de treinos que você faz pode mudar facilmente com base em seus objetivos, nível de condicionamento físico, programação e nível de intensidade de seus treinos.

Quanto mais você trabalha, como no treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) , mais curtos são os treinos. Mas se você estiver fazendo exercícios de intensidade mais baixa, pode precisar treinar até 7 dias para ver resultados significativos de perda de peso.

Tentar empinar com muitos treinos em uma semana, muitas vezes parece impossível, e, para muitos de nós, parece que a única maneira de fazer isso é combinar exercícios. A combinação de exercícios economiza tempo e também permite que você trabalhe em todas as áreas de condicionamento físico - Cardio, força e flexibilidade - tudo em um só treino.

Isso leva à antiga pergunta: o que você faz primeiro, cardio ou força?

A resposta nem sempre é cortada e seca, mas aqui está uma maneira de olhar para ele: se seu objetivo é perder peso e você quer maximizar seus treinos, fazendo cardio primeiro pode ser o caminho a percorrer.

Os benefícios do Cardio Antes do Treinamento de Força

Se você está confuso sobre se deve fazer cardio ou treinamento de força em primeiro lugar, você não está sozinho. Especialistas diferem sobre esta questão, com alguns recomendando cardio antecipadamente para obter o seu corpo aquecido para levantar pesos. Os músculos quentes têm melhor desempenho e há menos risco de lesão se o seu corpo estiver aquecido e pronto.

Outros sugerem o contrário, dizendo que o cardio pode fatigar seus músculos, tornando sua sessão de treinamento com pesos menos eficaz. Pode haver algo para esse argumento também.

Então, quem está certo? Não há realmente uma resposta certa e o que você finalmente fará será baseado em seus objetivos e no que preferir.

No entanto, se seu objetivo é perder peso, cardio antes de força pode ser sua melhor aposta porque:

• Maximiza sua queima de calorias Fazer cardio e força durante o mesmo treino não só ajuda a queimar mais calorias, mas fazer cardio primeiro maximiza realmente o gasto de calorias de seu treino desde uma sessão de cardio normalmente queima mais calorias do que uma sessão de treinamento de força.
• Aumenta seu Afterburn - Fazer cardio primeiro maximiza seu consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) , ou o número de calorias que seu corpo continua a queimar após o treino. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research acompanhou 10 homens que completaram três exercícios diferentes:
  • Um treino de musculação
  • Treino de musculação / corrida
  • Um treino de corrida / musculação
  As evidências? O afterburn foi maior após o treino de corrida / musculação. Eles também descobriram que correr era mais difícil para o corpo depois de levantar pesos primeiro, o que faz sentido, especialmente se você direcionar as pernas. Obviamente, a parte inferior do corpo está fortemente envolvida na corrida, por isso faz sentido que suas pernas possam ficar mais fatigadas se você levantar primeiro.

Essas são todas boas razões para fazer cardio primeiro, mas há outra questão sobre a construção muscular. Vai fazer cardio primeiro afeta negativamente a capacidade do seu corpo para ganhar força e resistência?

Um estudo, que acompanhou os participantes ao longo de um período de três meses, descobriu que fazer cardio durante a mesma sessão de treinamento de força não alterou o desenvolvimento da força muscular ou força explosiva e poder. Isto é importante se você quiser construir músculos ou trabalhar em sua força.

A chave real é seguir seus objetivos. Se o seu objetivo principal é construir músculos maiores , o levantamento de pesos deve sempre vir em primeiro lugar para que você possa dar toda a sua força e energia para esse objetivo.

Você pode até não querer ter muito cardio, ou ficar com exercícios de cardio HIIT mais curtos para aumentar seu poder e resistência.

Faça funcionar para você

É bom ter orientação, mas a maneira como você agendará seus treinos dependerá de várias coisas:

• Seus objetivos : se seu objetivo for a perda de peso geral , você pode fazer cardio primeiro para maximizar seu tempo de treino . Se você tem um objetivo específico ou esporte, você vai querer colocar isso em primeiro lugar. Por exemplo, se você está treinando para uma maratona, você vai querer concentrar sua melhor energia em seus treinos de corrida e agendar seus exercícios de força para seus dias de folga.
• Suas preferências : Se primeiro levantar pesos, é bom para você, não há motivo para mudar isso. A idéia é ter uma rotina de exercícios consistente e equilibrada em qualquer formato que se adapte à sua vida.
• Sua agenda : em um mundo ideal, você seria capaz de fazer sessões separadas de força e cardio, mas a maioria de nós não tem esse tipo de tempo. Arranje tempo para se exercitar e encaixe-se no que puder nesse momento.

E lembre-se de que você não precisa separar os exercícios cardiovasculares e de força. Na verdade, hoje em dia existem várias maneiras de trabalhar tudo no mesmo exercício.

O condicionamento metabólico é uma opção que envolve tanto o sistema de energia cardiovascular quanto o sistema de energia que sustenta os músculos. Envolve o uso de movimentos corporais de alta intensidade e de corpo inteiro, muitas vezes com pesos, que aumentam a frequência cardíaca enquanto ajudam a aumentar a força.

Você vai de um exercício para o outro e a velocidade é o que mantém sua frequência cardíaca elevada, assim como os exercícios compostos. Este exercício de 10 minutos mostra o funcionamento deste tipo de treino.

Outra opção é semelhante ao con con, treinamento em circuito de alta intensidade . Como met con, o HICT envolve a combinação de movimentos de treinamento cardiovascular e de força no mesmo exercício. Assim, por exemplo, você pode correr no lugar por um minuto, depois passar para o agachamento com uma sobrecarga, seguida de burpees.

Tente este tipo de treino uma ou duas vezes por semana e você vai trabalhar em todas as áreas de fitness, queimando mais calorias ao mesmo tempo.

Encaixando Tudo Em

Com tudo isso em mente, como você se encaixa? Como é uma programação típica de treino se você combina cardio e força?

Existem muitas maneiras de configurar uma rotina de cardio / força, não há como cobrir todas elas. No entanto, abaixo, você encontrará apenas um exemplo de como você pode se encaixar em todos os seus treinos. Isso pressupõe que você esteja trabalhando por cerca de uma hora.

Sample Cardio / Strength Weekly Workout Calendar

Pode levar tempo para descobrir um cronograma que funcione para você e esse cronograma pode mudar de semana para semana, dependendo do que está acontecendo em sua vida. Na verdade, você não precisa seguir a mesma rotina de exercícios de semana para semana. É ótimo misturar as coisas e tentar diferentes maneiras de se exercitar.

Você pode achar que você gosta de fazer força primeiro, o que é bom. Ou talvez você goste de fazer exercícios duas vezes por dia, fazendo exercícios aeróbicos pela manhã e treinamentos de força no final do dia.

A chave é manter as coisas simples e adequadas ao que você pode. Não há livro de regras e realmente não há maneira errada de se exercitar. Apenas certifique-se de fazer algo todos os dias é um grande objetivo.

> Fontes:

> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Efeito da Sequência de Treinamento de Resistência Concorrente e Resistência a Circuito na Força Muscular e no Desenvolvimento de Potência. Jornal de Força e Pesquisa de Condicionamento . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> Dalleck, L. "Seus clientes estão realizando o tipo certo de exercício na hora certa?" ACE: Comunidade: Notícias certificadas: março de 2011.