Aprenda a mudar seu corpo em menos tempo
Você quer perder peso ou quer manter músculos e perder gordura ? Uma dieta pode ajudar você a perder peso. Mas você pode usar exercícios de composição corporal para manter o músculo e se livrar da flacidez. Não é tão complicado quanto parece. Você apenas tem que combinar atividades de composição corporal com uma dieta cheia de proteína magra para emagrecer e moldar um corpo mais apertado.
O que é composição corporal?
Composição corporal é a proporção de gordura do corpo em relação à massa magra, incluindo músculos , ossos e órgãos. A composição corporal é avaliada usando o percentual de gordura corporal. A gordura corporal percentual de uma mulher em boa forma geralmente cai entre 21-24%. Gordura corporal do homem em forma geralmente cai entre 14-17%.
Há muitas maneiras de medir a porcentagem de gordura corporal . Muitos clubes de saúde e consultórios médicos podem realizar testes simples para obter o número. Há também escalas de gordura corporal que medem o percentual. Antes de iniciar um programa de exercícios, é uma boa ideia saber o seu número para poder medir seu progresso ao longo do caminho.
Para mudar a forma do seu corpo, você vai querer diminuir seu percentual de gordura corporal. Surpreendentemente, isso pode significar um aumento no seu peso. Isso ocorre porque o músculo pesa mais que a gordura. À medida que você perde gordura e ganha massa muscular, o resultado líquido pode ser um pequeno aumento na escala.
Cardio Exercício para Composição Corporal
Todas as formas de exercício queimam calorias.
Mas os exercícios de composição corporal e de composição corporal combinam atividades para queimar gordura e atividades para construir músculos. Dessa forma, à medida que você emagrece, você substitui a gordura por músculos magros, fortes e tensos que dão ao seu corpo uma aparência mais firme.
Então, qual é a melhor maneira de queimar gordura ? O exercício aeróbico fará o truque.
A atividade aeróbica, às vezes chamada de cardio , é um exercício que faz seu coração disparar. Durante um treino aeróbico , você vai respirar mais pesado e começar a suar. Não é necessário, no entanto, exercitar-se ao ponto da falta de ar todos os dias. Na verdade, você vai queimar a maior porcentagem de calorias da gordura em intensidade moderada.
À medida que seu nível de condicionamento físico melhora, no entanto, você pode incluir exercícios mais intensos em sua programação de exercícios. Exercícios de maior intensidade queimam mais calorias, mas uma menor proporção de gordura. Para maximizar a perda de gordura, combine exercícios de intensidade alta, intensidade moderada e baixa intensidade em um programa de condicionamento físico completo e equilibrado .
Exercícios de força para composição corporal
Você notará mudanças reais em sua composição corporal quando começar o treinamento de força . O objetivo do treinamento de força é construir e modelar os músculos.
Um equívoco comum entre as mulheres é que o treinamento de força fará com que elas aumentem. Isso raramente é o caso. As mulheres não produzem o suficiente do hormônio testosterona para construir os músculos que um homem pode construir fazendo o mesmo exercício.
Você também não precisa se preocupar em ter equipamentos especiais. Não há necessidade de gastar muito dinheiro ou participar de um ginásio. Você pode fazer exercícios de treinamento de força simples em casa para moldar suas pernas, braços e abdômen.
Exemplos de exercícios de composição corporal
Então, quais exercícios são melhores quando você está tentando mudar sua composição corporal? Exercícios simples de peso corporal são eficazes. Por quê? Porque aumentam a frequência cardíaca (exercício aeróbico) e aumentam a força para formar músculos fortes ao mesmo tempo. Estes são exemplos de exercícios que você pode fazer em casa com pouco ou nenhum equipamento para moldar e tonificar seu corpo.
- Push-up modificado
- Push-up tradicional
- Push-up esfera de estabilidade
- Estocada na frente ou exercício de investida
- Lunge variations
- Investida sobrecarga
- Exercício de agachamento com uma sobrecarga de imprensa
- Exercícios de prancha abdominal
Construa exercícios de composição corporal para mudar seu corpo
Se você for consistente em seu treinamento, poderá começar a notar mudanças em sua composição corporal em apenas algumas semanas.
Então, como você constrói um programa consistente? Você pode combinar exercícios aeróbicos e exercícios de treinamento de força em um treino de circuito ou você pode alternar treinos em dias diferentes para se certificar de que você fique consistente.
- Treinamento em circuito. Combine sua atividade cardiovascular favorita com o treinamento de força e alterne cada atividade em um único exercício. Por exemplo, se você gosta de caminhar, você pode entrar em uma esteira e subir uma colina por 7 minutos, em seguida, siga com 3 minutos de flexões, lunges, e flexões abdominais. Repita esse padrão de três a seis vezes para um treino de circuito completo.
- Dias alternados. Você também pode queimar gordura e construir músculos alternando treinos em dias diferentes. Por exemplo, você pode optar por fazer uma aula de aeróbica na segunda, quarta e sexta-feira e concluir seu treinamento de treinamento de força às terças e quintas-feiras. Tente não agendar dias de treinamento de força em dias consecutivos, pois seus músculos precisam de tempo para se recuperar.
Não se esqueça de que sua dieta desempenha um papel importante também. Certifique-se de monitorar seu equilíbrio de energia para obter o déficit que você precisa para que ocorra a perda de gordura.