Seu plano de jogo para começar dois treinos diários
Exercícios de dois dias são geralmente relegados ao mundo de atletas de alto nível treinando para um esporte ou competição específica. A pessoa média tem dificuldade suficiente para fazer o tempo para um único treino, muito menos esculpindo tempo suficiente para duas sessões de exercício por dia. Mas isso não significa que você deva zombar do conceito. Trabalhar duas vezes por dia tem seus benefícios, portanto, desde que você saiba como implementar o cronograma certo, pode valer a pena adicionar uma segunda sessão de suor à sua rotina diária.
Benefícios de trabalhar duas vezes por dia
Um dos benefícios mais óbvios dos treinamentos de dois dias é que você está registrando mais atividades do que se estivesse apenas se exercitando uma vez. Considerando que um estudo de 2017 publicado no International Journal of Obesity aponta para o tempo gasto com sedentarismo como um claro fator de risco para doença coronariana e aumento da circunferência da cintura, se você puder aumentar sua atividade diária, isso é uma coisa boa.
Mas aumentar sua atividade diária total não é o único benefício em potencial. Brandon Mentore, treinador de força e condicionamento físico e nutricionista esportivo, destaca que dois dias são ótimos para melhorar o desempenho geral, "Treinar duas vezes no mesmo dia pode desencadear um crescimento muscular acelerado e ganhos de força", diz Mentore. "O volume de treinamento é um fator essencial para quase todas as metas de condicionamento físico, e treinar várias vezes ao dia permite aumentar o volume, aumentar a síntese de proteína, a capacidade metabólica e a produção de anabolizantes". Em outras palavras, quando programado corretamente, dois dias pode ajudar você a atingir suas metas mais rapidamente.
Desvantagens de trabalhar duas vezes por dia
Além do fato de que o dobro dos treinos significa dobrar a roupa suada, o principal problema com dois dias é que o aumento do volume de treinamento coloca você em maior risco de overtraining . O exercício é considerado uma forma de estresse físico, e mesmo que esse tipo de estresse estimule adaptações físicas que apóiem a boa saúde, acrescentar muito ao mesmo tempo pode ser problemático.
"Isso pode realmente sobrecarregar seu sistema neuromuscular", diz Mentore, "aumentando sua probabilidade de lesões, interrompendo padrões de sono, suprimindo seu sistema imunológico e muitos outros sintomas se você não tiver tempo para se recuperar apropriadamente". Como diz o ditado, existe algo de muito bom.
Como se exercitar duas vezes por dia de maneira inteligente
Claro, ninguém quer acabar doente ou ferido, por isso, se você quiser se exercitar duas vezes por dia, você tem que ser inteligente sobre a implementação do seu plano. De acordo com Mentore, estas são as diretrizes gerais que você deve seguir ao começar:
- Deixe pelo menos seis horas de espaço entre os treinos de intensidade moderada. Isto significa que se você terminar o seu primeiro treino às 8:00 da manhã, você não deve começar o seu próximo treino até pelo menos 2:00 da tarde. Se você for fazer exercícios de maior intensidade, procure permitir mais tempo entre as sessões.
- Faça um treinamento mais extenuante no início do dia e um exercício menos exigente durante a sua segunda sessão. Isso mantém você em um cronograma estável e suporta a recuperação contínua após sua primeira rotina, mais desafiadora.
- Faça exercícios mais longos no início do dia e exercícios mais curtos mais tarde.
- Priorize a nutrição e a hidratação entre os treinos para preparar adequadamente o seu corpo para a segunda sessão. Novamente, isso suporta a recuperação entre e após cada sessão.
- Tente adicionar ciclos de sono curtos (cochilos) ao seu dia para facilitar o descanso e a recuperação - o sono é fundamental para o desempenho .
- Comece devagar. Quanto mais avançado ou competitivo você for, mais dias você poderá fazer em dois dias; no entanto, os "guerreiros de fim de semana" típicos não devem fazer mais do que dois dias seguidos em vários treinos, seguidos por um dia de descanso. À medida que seu corpo se adapta à nova rotina, você pode aumentar gradualmente o volume do treinamento com mais dois dias.
- Aumente a ingestão de calorias e nutrientes nos dias de descanso para facilitar a recuperação e tenha atenção ao seu sono e controle do estresse. Considere adicionar massagem terapêutica ou meditação aos seus dias de recuperação.
Idéias de treinamento duas por dia
A coisa boa sobre os treinos duas vezes por dia é que não existe um plano "tamanho único" que todos devam seguir. A decisão de incorporar vários exercícios pode ser tão simples quanto separar dois tipos de treinamento, como cardio e trabalho de força, em vez de misturá-los em uma única rotina. Ou, se você quiser adicionar um novo tipo de treinamento à sua agenda, mas não conseguir encaixar os dois exercícios na pausa para o almoço, a adição de um segundo treinamento permitirá que você atinja várias metas. Aqui estão algumas maneiras de experimentar dois dias:
- Treino pesado seguido por um treino de recuperação: Se você é ruim sobre o alongamento após a sua rotina típica, adicionar um segundo treino focado na recuperação e mobilidade pode ser uma boa opção. Sua primeira sessão pode incorporar seu treinamento típico e pesado, seja treinar força, fazer cardio mais intenso ou trabalho intervalado de alta intensidade. Então, no final do dia, você pode adicionar um treino de recuperação que consiste em cardio de baixa intensidade, ioga, alongamento ou rolamento de espuma.
- Treinamento de força e cardio: Se você gosta de fazer treinamento de força e cardio no mesmo dia, mas odeia quanto tempo leva para fazer as duas coisas, você pode querer dividir seu treino em duas rotinas separadas. Comece sua manhã com qualquer treino que seja mais cansativo (por exemplo, se você tende a levantar pesos, treinar sua força pela manhã, mas se estiver treinando para uma corrida, correr ou andar de bicicleta), faça a rotina oposta. à noite.
- Sessões divididas: quando você está treinando para uma competição ou evento sério, dividir seu treinamento em duas sessões separadas é uma boa maneira de adicionar milhas ou repetições, enquanto dá descanso ao seu corpo entre os treinos. Por exemplo, se você está treinando para uma maratona , pode dividir suas milhas em duas sessões de corrida, uma pela manhã e outra à noite. Da mesma forma, se você for um atleta de força, poderá levantar certos grupos musculares pela manhã e outros à noite.
Uma palavra de
Se você decidir dar dois dias, vá até lá. Como Mentore sugeriu, não comece com mais de dois dias de rotinas duas vezes ao dia seguidas, e diminua sua intensidade total por algumas semanas antes de aumentar seu esforço. Leva tempo para se acostumar a novos fatores estressantes, portanto seja inteligente e tenha tempo para se ajustar.
> Fontes:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "O tempo gasto em postura sedentária está associado à circunferência da cintura e risco cardiovascular." Revista Internacional de Obesidade. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Março de 2017.